Även om vi alla kan ha olika mål, gör de flesta som går in på gymmet det för att förbättra sin hälsa och sin fysik. Och när det gäller detta är ett gemensamt mål att bygga en större överkropp. För att göra det är det viktigt att stärka överkroppens muskler och veta vilka övningar för överkroppen som ska ingå i din träning.
Men oavsett vilket mål du har med din träning, finns det samma tema för oss alla: framgång. Det bästa sättet att uppnå det är att först identifiera problemet eller målet och sedan systematiskt dela upp det större målet i mindre mål.
Så för dem som är nya i träningen eller som har varit långsamma med att göra framsteg på överkroppsavdelningen är det första steget att identifiera rätt övningar för överkroppen. Bemästra dessa övningar när det gäller belastning och form, och börja införliva dem i din träningsrutin för övre kroppen.
Nu finns det professionella kroppsbyggare som får lyfta tunga vikter för att försörja sig. Kanske har de haft turen att få stora sponsorer eller har lukrativa kontrakt med en tidning eller till och med en tillverkare av sporttillskott. Dessa killar " får betalt " för att träna, så för dem är gymmet deras kontor. Men för de flesta av oss är det svårt att hitta tid för att passa in ett bra träningspass i våra upptagna scheman.
Med arbete, familj, vänner och ärenden har vi tur om vi bara har 3-4 dagar i veckan för att träna 60-90 minuter åt gången. Därför är det viktigt att varje stund vi ägnar åt träning med hantlar, skivstänger, kablar eller maskiner används med maximal effektivitet. Det innebär att vi måste välja de "bästa övningarna för pengarna" som ger optimala resultat för muskeluppbyggnad på minimal tid.
Nedan finns de bästa övningarna för överkroppen och nedan finns två övningar för överkroppen som hjälper dig att bygga upp ett starkare bröst, axlar, rygg och armar. Utför var och en av dem en gång i veckan för enorma resultat.
Övningar för överkroppen
Övningar för övre kroppen med skivstång
- Bänkpress: För maximal stimulering av bröstet, placera din bål på bänken med en lätt båge i nedre delen av ryggen; bröstkorgen hölls högt; och axlarna ryckte bakåt och nedåt.
- Underhand Grip BB Bent Row: Håll bålen böjd i en vinkel på cirka 75° och dra in stången i nedre delen av buken för att på bästa sätt stimulera magen på lats.
- Sittande BB Military Press: Använd en bänk med ryggstöd och håll din bål upprätt under hela setet (bakåtlutad koppling påverkar för mycket övre rygg). För stången precis under hakan innan du kör tillbaka den till toppen.
- Axelbrett grepp BB Upprätt rad: Höj stången till en nivå där överarmarna är parallella med golvet. Upptill ska händerna vara lägre än armbågarna för att på bästa sätt stimulera axlarna.
- Incline BB Press: Använd samma bålposition som nämndes ovan för bänkpressen. Sänk stången till toppen av bröstet, precis under hakan.
- Close-Grip BB Upright Row: Ta ett grepp om en BB med händerna ungefär 6 tum från varandra. Höj stången till ungefär höjden av hakan för att få de mittersta och övre fällorna i spel tillsammans med de främre deltarna.
- Partiell Rack Deadlift: För fullständig ryggutveckling, variera rörelseomfånget från strax över knähöjd till så lågt som mittbenen. Det är bäst att hålla sig till ett rörelseomfång per träningspass.
Övningar för övre kroppen med hantel
- Lutning DB Press: Variera lutningen på bänken träning till träning eller ställ in från 30° till 45° till 60° för att rikta in sig på olika motorenhetspooler.
- One-Arm DB Row: Håll överkroppen parallell med golvet genom hela setet. När du höjer DB, håll armbågen nära kroppen och låt inte armbågen gå högre än höjden på din bål.
- Sittande DB Press: För att lägga största vikt på de främre deltarna, tryck på DB:erna med handflatorna vända mot varandra. För att bearbeta de främre deltarna men också föra de laterala huvudena i stor utsträckning, tryck med armbågarna hållna tillbaka i linje med bålen och handflatorna vända framåt.
Övningar för överkroppen med kroppsvikt
- Wide-Grip Pullup: Variera greppbredder och bålvinkeln vid dragning för att effektivt stimulera alla delar av ryggmuskulaturen.
- Bröstdopp: Håll din bål lutad framåt genom hela setet för att få bättre ingrepp i bröstet. Sänk dig till en punkt där du kan känna en liten sträckning i bröstet innan du trycker tillbaka till toppen. För att hålla mer spänning på pecs, lås inte.
- Close-Grip Pullup: Ta ett lite mindre än axelbrett grepp om pullup-stången. Lyft upp din kropp till en punkt där du känner att dina biceps är helt sammandragna, samtidigt som du fokuserar på att hålla lats-aktiveringen till ett minimum. Sänk dig till en punkt där det fortfarande finns en liten böjning i armbågarna för att hålla spänningen på bicepsen.
- Triceps-dopp: För att hålla bröstaktivering till ett minimum och rikta in dig på fler tricepsaktivering, se till att din bål förblir upprätt under hela setet. Sänk dig till den punkt där dina överarmar är parallella med golvet.
