När det gäller armträning är det alltid en särskild muskel som verkar vara i fokus. Biceps brachii är den stora tvåhövdade muskeln som utgör en stor del av överarmen, men den fungerar inte ensam.
Musklerna brachialis och brachioradialis, som hjälper till att böja armbågsleden, ger också rören storlek och form, även om det krävs lite extra manipulation för att få dem att växa. Brachioradialis utgör också en stor del av underarmen och kommer att slutföra din armutveckling genom att lägga till en Popeye-liknande underarm till den utbuktande biceps. Med andra ord handlar bicepsträning inte bara om att träna biceps.
Beväpna dig
De flesta börjar sin bicepsrutin med en straight bar curl, vilket är den bästa massuppbyggande rörelsen som finns för denna kroppsdel. Men genom att börja där tröttas några av de mindre musklerna i armen, vilket gör det svårt att få dem att reagera senare i din rutin och därmed försvårar den långsiktiga massökningen. Även om den mesta forskningen skulle tala emot att arbeta med mindre muskler först, kan detta vara ditt bästa alternativ eftersom det stimulerar alla armböjare och ökar den totala muskelrekryteringen direkt från början.
Kom ihåg att musklerna så småningom blir uttråkade av samma gamla träningspass. De lär sig att bli effektivare och slutar helt enkelt att växa i avsaknad av nya utmaningar. Genom att träna mindre muskler först i din träning bränner du ut dem och kräver att de större musklerna arbetar ännu hårdare för att rekrytera fler muskelfibrer. Och även om detta kan tyckas strida mot de fysiologiska normerna för muskeluttryck, tvingar kontinuerlig stress fram kontinuerlig rekrytering, vilket bör leda till större styrka och storleksökningar i det långa loppet.
Nedanstående rutin börjar med en handfull 12-rep-satser av hammar-, kabel- och Scottcurls för att få armarna gasade innan du går över till den traditionella massuppbyggande straight-bar curl. Träningen avslutas med ett starkt semi-isolerat lyft - sittande hantelcurl - som hjälper till att runda av din biceps-topp. Om du föredrar att träna bicepsen på en egen dag, använd den högre volymen Träning 1. Om du bestämmer dig för att lägga in dem tillsammans med andra kroppsdelar, välj Träning 2, som innehåller hälften så många set för att säkerställa maximal återhämtning för maximala vinster.
Biceps obalans
De flesta av oss är antingen höger- eller vänsterhänta, och fler än du tror har en biceps som är lite större än den andra. När denna storleksskillnad är mindre än en halv tum är den knappt märkbar.
Men när skillnaden i armstorlek är större - vissa killar har en skillnad på mer än en tum i armstorlek - kan det vara direkt pinsamt och minst sagt frustrerande.
Om du tillhör det här lägret har du antagligen provat knep som att tyngre med den mindre armen eller att göra fler repetitioner med samma vikt. Men din mindre arm är troligen din svaga arm, så det är inte meningsfullt att belasta den svaga armen med mer vikt eller fler repetitioner. Att göra detta skulle innebära att du måste underträna din större arm, och vi tvivlar på att lösningen du söker är att göra din större arm mindre.
Nyckeln till att få upp den mindre armen ligger i två träningsvariabler: volym och frekvens. Prova att lägga till några extra set med hantlar eller ensidiga kabelcurls med din mindre arm i slutet av din bicepsövning. Lägg också till en extra dag eller två varje vecka där du bara gör set med curls för den mindre armen - 4-6 set i var och en av dessa träningspass bör räcka. Gör detta i ett par månader och mät sedan igen.
