De flesta kroppsviktsträningsprogram är enkla och lätta att utföra. De är inte beroende av stora och dyra gymutrustningar och du kan göra mycket med lite. Om du jobbar sent, är upptagen med barnen eller sitter fast hemma (tack, COVID-19) är det mycket bättre att få in ett snabbt träningspass än att avstå helt från det. Bara för att du inte har tillgång till vikter betyder det inte att du inte kan få till ett effektivt träningspass.
Att bygga upp muskelmassa handlar om att skada muskelvävnaden, och det kan du göra med din kroppsvikt. Det finns olika tekniker som du kan använda för att öka intensiteten i din träning. Du kan lägga till fler set eller repetitioner, minska vilan mellan set, sakta ner dina repetitioner och lägga till en viktväst (om du har en sådan). (Om fettförlust är ditt mål gäller samma tekniker, du måste bara se till att din kost också är på topp).
När det gäller styrketräning behöver du dock mer än din kroppsvikt. För det första, om du är intresserad av styrketräning så är din egen kroppsvikt inte tillräcklig, eftersom du måste behärska de tre stora övningarna - det vill säga back squat, bänkpress och marklyft. Även om du kan replikera dessa mönster med din kroppsvikt är det inte samma sak som att använda en skivstång. För att bli stark - låt oss säga att bänka 225 pund, lyfta 405 pund i dödshöjning och knäböjning 315 pund till att börja med - krävs dessutom en konstant utveckling. Och ja, de tekniker som nämns ovan kommer att hjälpa dig att växa en muskel och göra din träning hårdare, men 100 fler squats med kroppsvikt kommer inte att översättas till 100 fler pund på stången. Det är äpplen och apelsiner.
Med detta sagt har vi en rutin som du kan göra hemma med enbart din kroppsvikt. Den består av fem rörelser och träffar alla stora muskler från topp till tå. Du behöver visserligen en pullupbar (som du kan få för under 40 dollar på Amazon), men du byter ut en suspension trainer row eller inverted rows, där du lägger dig under ett tungt matbord, tar tag i kanten med båda händerna, sträcker ut fötterna och rotar. Perfekt? Nej. Bättre än ingenting? Alltid.
Nu kan du läsa på och prova träningen nedan.
När ska du göra det?
Efter ett träningspass när du känner dig särskilt upphetsad. Eller om du är upptagen, är det här träningspasset tillräckligt intensivt för att vara ett fristående träningspass.
Varför göra det
Enkelt: Du ökar volymen för alla dina stora muskelgrupper: ben, rygg, bröst och core.
Få det gjort
Gör 10 repetitioner av varje övning som en cirkel, med två repetitioner nedåt tills du når två. Om du är mer avancerad kan du vila mindre efter varje omgång.
