Kettlebellträning har enligt uppgift funnits i 350 år. De användes först av ryssarna som motvikter när de mätte varor, och sedan började några gamla tiders starka män att jonglera, pressa och svänga runt dem för underhållningens skull. Det finns förmodligen mer än så, men det är i stort sett så kettlebellen blev en viktig del av gymkulturen.
Även om vi inte rekommenderar att du klär upp dig i länsdräkt och slänger vikter över huvudet, finns det många fördelar med ett bra kettlebell-träningspass.
- För det första kommer det tjocka handtaget som fästs på gjutjärnsbasen att utmana ditt grepp mer än en hantel eller skivstång.
- De är också lätta att svänga mellan benen och vila bekvämt (nåja, tillräckligt bekvämt) på handlederna. Det betyder att du kan utföra mer explosiva och dynamiska rörelser med kettlebells jämfört med deras järnmotsvarigheter.
- Du kan också få mycket arbete gjort i ett trångt utrymme, så kettlebells är perfekta för små hemmagym eller lägenheter.
- Slutligen kan du mer naturligt dra ihop rörelser för att skapa ett träningsflöde – gör en gunga, sedan en rengöring och sedan en press till exempel.
Kettlebellträning ger alla fördelar som hantelträning ger, med den extra fördelen att de supertjocka handtagen utmanar ditt grepp. Och eftersom vikten kan svänga i förhållande till handtaget, tränar du extra hårt på din kärna bara genom att hantera kettlebells.
Framför allt är kettlebells mångsidiga. De är idealiska för explosiva övningar som tränar stora muskler, bränner kroppsfett och bygger kraft. De ger också en ny dimension till klassiska rörelser som bröstpressar och flyes. Och du behöver inte ett vägglängtan rack av dem för att få ett bra träningspass - ett par räcker för den här rutinen. Använd dem regelbundet och du kommer att se den kropp du alltid har velat ha.
Nedanstående kettlebellträning använder också ett elastiskt band (men om du inte har något band kan du använda en kettlebell, lättviktare, eller hoppa över curlingen). Du utför en serie sammansatta och isolerade rörelser, rygg mot rygg, i ett högre rep-intervall på 12-15. Tanken är att du ska trötta ut dina muskler precis tillräckligt mycket samtidigt som du höjer din hjärtfrekvens så att du förbränner fler kalorier och därmed mer fett. Precis som själva kettlebellen är metoderna i denna rutin inte nya - men de har stått sig genom tiderna eftersom de fungerar.
Hur det fungerar
Vikten på en kettlebell hänger några centimeter under handtaget, vilket gör det svårare att kontrollera den. Allt från ditt grepp till din kärna måste arbeta hårdare än om du använder en hantel, så du får ut mer av även vanliga hantelrörelser. Denna extra muskelaktivitet innebär att din kropp förbränner fler kalorier. Kombinera detta med övningar som riktar sig till hela kroppen och du har en formel för betydande fettförlust.
Vägbeskrivning
Utför övningarna som en krets, med ett set för varje övningsuppsättning, en efter den andra. Vila vid behov mellan varje set. Om du är nybörjare på kettlebellträning, gör två kretsar. Om du är mer erfaren kan du göra tre till fem kretsar. Välj en vikt som gör att du kan utföra 12-15 repetitioner för varje övning.
