Den allsmäktige har inte etsat dessa tio inofficiella budord i sten och skickat dem ner genom molnen till mig. Så de kommer naturligtvis alltid att vara öppna för debatt.
Men efter att ha varit på gym i över 30 år och coachat klienter i styrketräningens skönhet de senaste 13 åren har jag lärt mig ett och annat om att lyfta vikter, som den här visdomspärlan från den store Dan John.
" Om du vill bli starkare ska du lyfta vikter. "
Den är gratis eftersom vi ibland förbiser det uppenbara. Hur som helst finns det massor av alternativ när det gäller att bli starkare. En snabb googlesökning på ordet styrketräning ger 1 140 000 000 000 resultat. Men det här är ett fall av informationsöverbelastning, så IMO måste man se styrketräning från 10 000 fot för att inte bli major i underåriga.
Se dessa regler för styrketräning som en guide som hjälper dig att navigera på bästa sätt runt hantlar och skivstänger. Förhoppningsvis godkänner du och mannen på övervåningen - och din gymägare - dem.
1. Du ska använda dig av progressiv överbelastning
Denna lilla sak som kallas homeostas innebär att kroppen alltid försöker hitta en balans. Om du gör samma set, repetitioner och vikt säger kroppen: "Det här är lätt. Jag kan det här; du behöver inte stressa. "Det betyder inte att det inte har hälsofördelar, för det har det.
Men du kommer inte att bli starkare, och det är just det som gäller när det gäller styrketräning. För att bli starkare måste du överbelasta kroppen, låta kroppen återhämta sig och hey presto, du är starkare. Det kallas också för progressiv belastning. Den bästa formen av progressiv överbelastning är att lägga mer vikt på stången, men det är inte det enda sättet. Du kan
- Gör fler reps med samma vikt.
- Utför fler set
- Avsluta dina träningspass tidigare
- Öka frekvensen på dina träningspass
- Lägg till mer tid under spänning genom att lägga till pauser, lägga till en halv rep eller tempohöjning
Utför en eller två av dessa metoder per träningspass och du kommer garanterat att bli starkare.
2. Du ska värma upp före varje träningspass
Ni har alla sett den där killen som kommer in från gatan och lägger lite vikt på stången och börjar direkt. Den killen kanske tror att det är en uppvärmning, men det är det inte. Vet du vad det är? Ett säkert sätt att bli skadad. Kanske inte den här dagen, men det kommer.
En ordentlig uppvärmning leder blodet från dina inre organ till dina arbetsled och förbereder din kropp för aktivitet. Uppvärmningen gör också följande:
- Öka din kroppstemperatur för att göra din kropp redo att röra sig
- Tillför värdefullt blodflöde och syre till musklerna
- Hjälper dig mentalt förberedd att träna
- Främjar frisättningen av ledvätska i dina leder för att göra dem redo att lyftas
- Och när du ser att dina muskler är varma är risken mindre att du blir skadad.
Det är värt fem minuter av din tid.
3. Du ska inte träna genom smärta
När du tänjer på gränserna och går hårt och tungt kommer det att finnas tillfällen då kroppen säger att det räcker. Detta kan ta sig uttryck i form av ledvärk, ryggsmärta, överdrivet ömma muskler och minskad prestation. Eller så kan du få dessa saker på grund av den här lilla saken som kallas livet.
Då har du ett val att göra. Du kan ignorera det och träna dig igenom det eftersom det är ingen smärta, ingen vinst, eller hur? Eller så kan du välja en annan övning eller träningsmetod för att träna runt smärtan och inte genom den. Säg en goblet squat i stället för en back squat. Du tränar samma rörelse utan att utsätta din kropp för smärta.
Du behöver inte vara en hjälte när du styrketränar. Lägg av och lev för att slåss en annan dag igen.
4. Du får aldrig missa en måndagsträning
Dessutom, vem vill missa den internationella bröstdagen?
Att få in ett vikt- eller kroppsviktspass eller till och med - himlen förbjuder det - ett konditionspass sätter tonen för resten av veckan. Det betyder visserligen inte att helvetets eld och svavelsot kommer att regna över dig om du missar en måndag - livet händer. Det som ligger i hjärtat av detta bud är konsekvens. Bra saker kommer att hända om du tränar tre gånger i veckan under 52 veckor av året.
Lita på mig - jag är tränare.
5. Du får inte demonisera konditionsträning
Många lyftare hävdar att allt över fem repetitioner är kardio och att långvarig kardio kommer att äta upp dina vinster. Teorin om att kardio äter upp dina vinster har länge varit omintetgjord av olika studier, men många lyftare tror fortfarande på den. Tricket med samtidig träning (styrka och konditionsträning) är att hitta din favoritplats.
Om ditt mål är fettförbränning eller hypertrofi kan du blanda in några konditionspass för att bränna några kalorier och förbättra din återhämtning genom ett effektivare aerobt system. En större aerob motor förbättrar din återhämtning mellan set och träningspass när ditt mål är absolut styrka.
Och det finns en sak som kallas hjärtsjukdomar och som är världens största dödsorsak. Genom att träna regelbundet kan du minska risken för att dö. Kom ihåg att träning inte alltid handlar om muskler - det handlar också om din hälsa.
6. Du ska dela på - och ta hand om - utrustningen.
Allt detta är en del av att vara en bra gymbo, för ingen gillar den där killen som sitter på bänken och spelar på sin telefon medan andra lyftare står i kö bakom och väntar. Eller när en lyftare använder lat pulldown-maskinen, sitter på den i tre minuter mellan uppsättningarna och säger nej när han eller hon frågar om du kan jobba in. Ingen gillar den killen.
Svaret bör alltid vara ja, självklart kan du jobba i. Det är bara att ställa in den på samma vikt som tidigare. Och låt oss inte börja med de personer som inte torkar svetten från maskinen eller bänken efter användning. Det är bara oförskämt, och när du ändå håller på, se budord 8, för det finns ingen ursäkt för att vara lat och hänsynslös.
7. Du ska använda Squat Rack på avsett sätt
Det har gjorts många imitationer av lyftare som utför curls i knäböjsstället, och det har gjorts många inlägg i sociala medier, bland annat från undertecknad. Nu, oavsett var du står i debatten om curling i squat rack, finns det en sak som de flesta lyftare är överens om. Du kan göra bicepscurls var som helst. Knäböj, drag i rack och överliggande pressar, inte så mycket.
Så om du får en snuskig blick från killen bakom dig när du curlar i hyllan, avsluta ditt set, sätt tillbaka skivstången och gå därifrån.
Och när vi ändå håller på: Till killen som ställer upp sina deadlifts framför squat rack så att INGEN kan använda det - hitta ett nytt gym.
8. Du ska plocka upp efter dig själv
När jag öppnade gymmet tidigt på morgonen tillbringade jag mycket tid med att plocka upp viktplattor och hantlar från golvet och avlasta plattor från maskiner och hantlar. Dessa lyftare var lata, brydde sig inte om andra eller var för svaga för att lägga undan sig själva. Många svordomar sades under andan och högt.
Det är inte bara en hälsorisk att lämna dina vikter på golvet, utan det tar bara ett ögonblick att göra det, och du lyfter och förbränner extra kalorier. Dessutom är det rätt sak att göra, för lärde inte din mamma dig att plocka upp efter dig själv?
Vissa nybörjare är ännu inte tillräckligt starka för att lyfta tunga hantlar från golvet eller 45-pundsplattor från skivstången för att ställa om dem. Det är viktigt att ta hänsyn till alla människor som besöker gymmet.
9. Du får inte begränsa dig till fria vikter
Hantlar och hantlar är de bästa verktygen för att bränna fett och bygga upp styrka och muskler, men de är inte de enda verktygen i verktygslådan. Din kropp vet inte skillnaden mellan en hantel och en sandsäck, eftersom motstånd är motstånd oavsett vilken form det tar.
Hur bra fria vikter än är, finns det tillfällen då du inte kan stå inför skivstången eller då dina leder inte vill ha dig med. Om så är fallet kan viktmaskiner med ett fast rörelseomfång och ökad stabilitet vara vad läkaren ordinerat.
- Lyftare förtalar ofta viktmaskiner som ett slöseri med tid, men de är bra för att bygga muskler eftersom den ökade stabiliteten gör att du kan fokusera mer på den arbetande muskeln och göra fler reps.
- Motståndsband är också enklare för dina leder eftersom när de inte sträcks, applicera mindre stress på dem. Deras uppåtgående motstånd (blir mer utmanande när bandet sträcker sig) förbättrar din lockoutstyrka och gör dig stark där du är svagast, i periferin.
- Kettlebells, sandsäckar, medicin och stabilitetsbollar är alla fördelaktiga. Att begränsa dig till fria vikter kommer att begränsa dina vinster och öka din tristess.
10. Du ska inte skämma ut andra
Det finns en anledning till att program som The Biggest Loser inte finns. Skrikandet, skrikandet och den här "gå hårt eller gå hem"-mentaliteten som slet ner dessa överviktiga människor för att bygga upp dem igen är inte i samklang med dagens samhälle.
Istället för att skämma ut överviktiga personer på gymmet genom att stirra, förlöjliga och prata bakom ryggen på dem, ge dem uppmuntran, råd och stöd i deras viktminskning. Du vet aldrig vad som krävdes för att de skulle gå in på gymmet, så skräm inte bort dem.
Och innan du trycker på inspelningen på din telefonkamera när du filmar någon som gör något idiotiskt för att han eller hon inte vet bättre, var snäll och sluta. Det finns redan tillräckligt med videor om misslyckade träningspass på YouTube och sociala medier för att du ska kunna titta på dem i hela ditt liv. Du behöver inte lägga till det.
Så innan den personen är på väg att skada sig själv kan du vara artig, stoppa honom eller henne och ge honom eller henne råd om hur man gör. Tänk också på hur du skulle känna dig om någon filmade dig när du gjorde något dumt. Tack och lov fanns det inte kameratelefoner under min gymnastiksäsong. Jösses.
Är dessa tillräckligt bra för att vara inristade i sten? Kanske inte, men om du följer dessa tio budord kommer du att lyfta längre och starkare och vara en bra gymbo. Om bara dessa människor slutade fylla på gallonvattenkannan vid vattenfontänen.
