Med tanke på att tricepsmuskeln utgör två tredjedelar av överarmens massa är det ingen hemlighet att tricepsfokuserade övningar som vissa dipvarianter bör dominera armdagen. Triceps dips (eller bodyweight dips) är en klassisk, beprövad övning som är känd för att inte bara ge styrka och storlek åt armarna utan även åt bröstet och axlarna.
Utan en hantel (eller ett gym) i sikte kan du förbättra armarna och öka styrkan i överkroppen helt enkelt genom att göra dips till en fast del av ditt träningsprogram.
Även om denna rörelse ser lätt ut (minus de tjocka kedjorna runt halsen på en veteran i dip) kan det ta lite tid att behärska den korrekta formen och den är viktig för att undvika skador.
När du behärskar rätt form är dips ett mycket säkrare alternativ till andra rörelser, till exempel bänkpress. "Eftersom man rör kroppen genom gravitationen snarare än att flytta motstånd genom gravitationen är dips faktiskt säkrare för axlarna än bänkpress", säger Michael Wittig, ISSA CPT, certifierad nutritionist och åttafaldig mästare i Natural Pro.
Wittig delar med sig av sina bästa tips för att förbättra din doppupplevelse och samtidigt hålla dålig form och skador borta.
Smärta med Triceps Dips - din kropp berättar något för dig
Om du får ont när du utför triceps dips - inte den där känslan av att bränna sig så bra som vi alla älskar, utan den typ av smärta som du vet att du inte bör pressa dig igenom - är det bästa du kan göra att omedelbart avbryta övningen. Smärtan kan bero på att du inte sträcker dig och värmer upp ordentligt eller på en eventuell skada.
" Om någon rörelse orsakar smärta, sluta med den rörelsen", säger Wittig. Det finns alltid andra övningar som kan göras och det är bättre att vara säker än att vara ledsen. " Om du har kroniska armbågsproblem [eller tidigare skador] bör du gå till en sjukgymnast och bära kompressionsärmar för armbågar ", råder Wittig. Detta kommer att ge stöd till armbågsområdet när du tränar.
När du utför dips kan du känna smärta i axlar, bröst, armbågar och triceps. Om du har värmt upp på rätt sätt, sträckt ut dig och fortfarande känner smärta, kontakta din läkare för ytterligare instruktioner. Detta är inte rätt tid för mentaliteten " No pain No Gain ".
Om parallellstångsdipparna orsakar smärta eller är för svåra att utföra i rätt form. Wittig rekommenderar att du " överväger bench dips och till och med självassisterade bench dips med fötterna på marken och knäna böjda i en 90-graders vinkel. "
Enkelt uttryckt: smärta säger dig något - lyssna och sluta träna och gå till din läkare om smärtan kvarstår.
Har du problem med Dips? Prova det här
" Dips kräver en god mängd funktionell styrka för att klara tillräckligt många repetitioner för att vara fördelaktiga", säger Wittig. Han tillägger att det också finns några variationer och sätt att utföra dips. " Vissa kan bli förvirrade av de olika variationerna, eller helt enkelt inte vara tillräckligt starka för att utföra effektiva repetitioner. "
Så när det inte är smärta som är problemet, utan en kamp för att slutföra dips med rätt form, finns det några sätt att lösa detta problem.
" Om du inte är tillräckligt stark [ännu] för att göra bar dips, börja med bänkdips ", säger Wittig.
Om du stöter på samma problem med bench dips uppmanar Wittig dig att prova den variation som nämns ovan genom att placera benen i en 90° vinkel med fötterna på marken. Detta kommer att hjälpa din överkropp att långsamt och säkert bygga upp den styrka den behöver för att fortsätta att utvecklas med olika dipvarianter.
Och om du har svårt att klara av alla varianter rekommenderar Wittig att du helt och hållet undviker dips och stärker dina triceps genom att utföra Triceps push downs. Så småningom kommer din triceps att bli starkare och du kommer att kunna gå vidare!
Prata alltid med din läkare om du har problem med din rörlighet eller om du har en skada. Kom ihåg att värma upp och kyla ner ordentligt och lyssna alltid på din kropp.
" Eftersom dips är kroppsviktsrörelser kan du göra ett nytt försök och se om de orsakar smärta", säger Wittig. Tänk på att dips är säkrare än pressrörelser. Om de gör ont att göra väljer du helt enkelt en annan rörelse som inte orsakar smärta och fokuserar på att bygga styrka i dessa områden.
