Under det senaste decenniet har kettlebellträning blivit alltmer populärt och har gjort sitt intåg i bootcamps och CrossFit-klasser över hela världen. Men på något sätt är detta konditionsverktyg för hela kroppen ofta förbisett och underutnyttjat i vanliga träningsrutiner.
Kettlebell är ett effektivt alternativ till hantlar och barbells och är ett fantastiskt sätt att forma och stärka kroppen från topp till tå. Genom sin utformning kan den kupolformade järnvikten användas för att öka styrke- och kraftutvecklingen, bygga upp core-styrka och stabilitet samt öka uthålligheten. Allt medan du slår tråkigheter och spränger platåer.
Anledningen till kettlebells effektivitet? "Kettlebellträning kombinerar explosiv styrka med muskeluthållighet för att ge effektiv och atletisk träning", säger Sarah Gawron, en New York City-baserad styrketränare, ONNIT-certifierad kettlebellflödesexpert och grundare av Kettlebell Strong, som har sin bas i Solace NYC.
Gawron, alias "Coach Sarah", som också är certifierad i CrossFit L2, USA Weightlifting L2 och Kettlebell Athletic, är här för att slå sönder myterna kring kettlebellträning och samtidigt ge dig alla anledningar till varför du borde lägga till kettlebells i din regelbundet schemalagda träningsrutin.
Tränare Sarah avlivar vanliga myter om Kettlebell
Om du är en av de många gymbesökare som fortfarande tvekar att börja träna med kettlebell av rädsla för skador eller bara oro för träningsverktygets teknik och fördelar, säger Gawron att du inte ska låta dessa vanliga missuppfattningar om kettlebell vara kvar. Att veta kettlebell sanning från fiktion är det första steget mot att göra ytterligare vinster i din träning.
1. En person kan inte få styrka med kettlebells.
- Sanning: "Att bygga styrka och storlek kan göras på många olika sätt och beror på många faktorer som genetik, kost, träningsprogram, kroppstyp," säger Gawron. Exempel – Ja, kettlebells kan bygga styrka, men slutresultatet beror på hur du tränar, hur/vad du äter, din genetik, livsstil (med mera) som skapar en miljö för tillväxt (eller brist på sådan).
2. Kettlebells kan orsaka ryggproblem.
- Sanning: "Att använda kettlebells kräver teknik och kompetensutveckling; Därför är det många som inte använder dem eftersom de tror att de kommer att skadas och få blåmärken”, förklarar Gawron. Om du är ny på att använda kettlebells, uppmuntrar hon att arbeta med en tränare och ta en onlinekurs eller klass som går över grunderna. Detta kommer att säkerställa korrekt teknik och säkerhet.
3. Det finns bara ett sätt att lyfta och använda kettlebells.
- Sanning: Kort svar: FALSK! "Det finns många sätt, stilar och skolor för kettlebell-träning," säger Gawron. "Alla kommer att bekräfta och uppmuntra att rörelserna bör göras effektivt och smärtfritt." Hon förklarar.
" En del människor blir förvirrade när de ser hardstyle, Kettlebell Sport eller en blandning av de två och vill veta vilken stil som är "rätt", säger hon. Men eftersom rörelsen kan ta sig så många olika former finns det inget " fel " sätt att röra sig på.
Skillnaden mellan Kettlebells träning och hantlar
Även om både kettlebells och hantlar är bra för kroppen finns det en överraskande skillnad mellan de två.
Intressant nog ger kettlebellens utformning ett större rörelseomfång när du tränar. " Till exempel kan du använda hela axelleden i strikt press (när du använder en kettlebell) ", säger Gawron. " När man använder en hantel eller barbell är rörelsen förkortad på grund av deras utformning. "
Till skillnad från hantlar och hantlar gör kettlebellövningar det möjligt för kroppen att träna i olika plan (medan rörelser som utförs med hantlar och skivstänger vanligtvis bara utförs i det sagittala planet), de rekryterar stabilisatormusklerna mer, vilket gör lederna starkare, och kräver att kroppen genererar kraft på ett jämnt sätt för att kunna utföra rörelserna på ett effektivt sätt.
" Kettlebellens utformning gör den unik och annorlunda jämfört med konventionella verktyg som hantlar", säger Gawron. " En kettlebells tyngdpunkt är förskjuten från handtaget - den vilar flera centimeter bort, vilket kräver att stabilisatormusklerna engagerar sig mer för att balansera vikten under en rörelse ", säger hon, vilket ger dig mer för pengarna när du pumpar järn.
Fördelarna med Kettlebell-träning
Gör dig redo att lägga till kettlebells i dina träningspass eftersom de har visat sig vara ett utmärkt verktyg för att konditionera hela kroppen. " Kettlebellträning är en fin balans mellan att förbättra rörligheten, bygga upp stabilitet genom lederna, öka musklerna och utveckla kraften ", säger Gawron.
De konventionella och traditionella rörelserna i kettlebellträning, t.ex. swing, clean och snatch, är alla kraft- och styrkerörelser. " Det är viktigt att ha sådana kraftrörelser i träningen för att hjälpa till att utveckla starkare och mer motståndskraftig bindväv; särskilt senor, ligament, fascia och ledkapslar ", förklarar hon.
Kettlebellträning utvecklar också greppstyrka och bidrar till att förbättra koordination och rörlighet. Och naturligtvis krossar kettlebells också kärnan.
" Du kan använda kettlebells på många olika sätt: kretsar, flöden, styrkeövningar för att bygga upp styrka och förbättra kardiovaskulärt", säger Gawron. Och du kan träna var som helst; på stranden, i en park, i ditt eget hem eller på ditt lokala gym!
De bästa Kettlebell-varumärkena för att komma igång
Du behöver inte investera mycket för att komma igång med Kettlebell-träning. Faktum är att en person kan åstadkomma mycket med en lätt, medium och tung vikt. Här är Coach Sarah ' s topp tre favorit Kettlebell Brands för dig att välja mellan:
Tänk på: Varje företags kettlebellform är något annorlunda. Ett märke kan ha ett längre eller tjockare handtag och kettlebellen sitter annorlunda i rackpositionen. Att rådgöra med en kettlebellinstruktör eller ett proffs hjälper till att ta bort gissningen om vilken kettlebell som fungerar bäst för dig.
- Utför Better Gravity Kettlebell
- Onnit Kettlebells
- Kettlebell Kings: Powder Coat Bells:
Följ med strömmen
Ofta kan folk bli skrämda av kettlebellterminologin, bland annat av flödet. Enligt Gawron är ett flöde som en dans, en kombination av en rörelse, till exempel en kettlebell-svingning, som leder till en annan, till exempel en rening, och fortsätter i vad som ser ut som en koreograferad rutin. Det är nästan som ett zen-liknande tillstånd med en kettlebell, och innan du vet ordet av rör du klockan i fem minuter utan att lägga ner den. att hålla jämna steg med dem runt omkring oss, men om vi verkligen kan kanalisera oss och röra oss med syfte. Så jag tycker att flow work verkligen hjälper till med det. Eftersom du nu fokuserar på rörelsen och är i samklang med din andning. På så sätt kan du röra dig med klockan i mer än fem minuter i taget utan att lägga ner den.
" Jag märker att många studenter eller personer som är intresserade av att börja använda verktyget ser alla dessa galna flöden, eller att de ser riktigt imponerande ut på sociala medier. Men så enkelt som ett flöde kan vara en sving, eller ännu enklare, det kan vara en rening, en press eller en knäböj. Det är allt. Och du kan bara göra en ren squat till overhead. Och när jag förklarar eller berättar för folk att det är ett flow, så säger de: "Åh, det kan jag göra".
Är du inspirerad till kettlebellträning? Då börjar vi!
Tränare Sarahs träningspass för nybörjare med Kettlebell
Block A (3 varv, görs som en cirkel). Använd detta som uppvärmning inför de två följande blocken.
Block B (styrka): 3-4 uppsättningar
Block C (uttag av kärnan): - 3 uppsättningar om 30 sekunder på
