Som tävlande män i fysik bör vi sträva efter den perfekta strandkroppen - estetiskt tilltalande och proportionerlig. Vi tränar lika intensivt som alla kroppsbyggare som strävar efter den perfekta X-formen, men svårigheten ligger i att konditionera utan att bli skrymmande eller låta en muskelgrupp dominera en annan. Så hur uppnår man detta utseende?
Axlar
När jag tittar på en manlig kroppsbyggare på scenen är det första som alltid sticker ut för mig breda axlar. Jag tycker att detta hjälper till att skapa en illusion av en mindre midja och därmed en V-formad midja. De bästa övningar jag har funnit för att uppnå detta är att först träffa axlarna med en stor sammansatt rörelse som involverar alla huvuden. Detta innebär vanligtvis en typ av press, antingen med hantel eller överliggande skivstång, följt av en lateral rörelse på sidan för att verkligen isolera det laterala huvudet på mina delts. Detta kommer i sin tur att bidra till att skapa bredden. Här är en av mina favoritövningar för axlar för att uppnå denna look:
Träning för axlar
2 uppvärmningssatser
Sidohöjningar i sidled: 15-20 repetitioner
Hantelpress eller plattbelastad axelpress: 15-20 repetitioner
3 gigantiska uppsättningar
Axelpress med hantlar eller plattor: 8-12 repetitioner
Sido laterala höjningar med tung vikt: 10-12 repetitioner
Drop set, 50 % av vikten: 15-20 repetitioner
Avsluta med tunga partiella höjningar: 10-12 repetitioner (för extra motstånd, få en träningspartner att tvinga armbågarna).
3 gigantiska uppsättningar
Flyes med bakre hantel på lutande bänk: 10-12 repetitioner
Stående böjda hantlar: 10-12 repetitioner
Kabelns rep i ansiktet: 10-12 repetitioner
Efterbehandlingsmaskin
Axelpress med kabel: 3 x 10-12 repetitioner
Supersetted
Tunga hantelövningar: 3 x 12-15 repetitioner
För axelpressövningen med kabel ställer jag in en sittande bänk mellan kabelövergångarna och försöker pyramidera upp vikten på stacken varje set och siktar på cirka 10-12 repetitioner, och går sedan rakt in i en stående hantelövning och siktar på att öka vikten varje set, men fortfarande nå 12-15 repetitioner. Denna superset tar mig snyggt in i min trap fokuserade övning. För traps gillar jag att använda antingen en barbell shrug eller en plate loaded shrug, trevligt och grundläggande, med fokus på den där klämmen.
3 gigantiska uppsättningar
Skivstångsskjärtning eller skivstångsskjärtning med plattan: 8-12 repetitioner
Det här axelträningspasset träffar alla huvuddelar av axlarna och ger dig en ökad intensitet med högre repetitionsintervall och drop sets, vilket kommer att ge dina axlar ett mycket mer estetiskt och tilltalande utseende.
Nästa: Bröst
Bröstkorg
Nästa muskel som jag tycker sticker ut hos en tävlande är att ha ett tjockt bröst som fortfarande är i bra kondition, vilket bidrar till att komplettera resten av kroppen. Nedan har jag beskrivit en grundläggande träning som jag använder för att utveckla mitt bröst:
Träning för bröstet
2 uppvärmningssatser
Träning med hantel eller skivstång i snedställning: 15-20 repetitioner
4 arbetssatser
Träning med hantel eller skivstång i snedställning: 8-12 repetitioner
Plattbänk eller plattpress: 8-12 repetitioner
3 arbetssatser
Inklination av kabelflyer: 15-20 repetitioner
Flyes med hantlar eller pec dec drop set: 12-15 repetitioner på varje drop
ABS
En annan sak som allas ögon verkar dras till när man tittar på en tävlande i kroppsbyggnad för män är en bra uppsättning magmuskler. Jag har tränat min midjeparti från en ung ålder genom gymnastik och simning som barn, och sedan tränat dem på gymmet två gånger i veckan, vilket har gett mig en stark kärna för scenen. Så hur skulpterar jag mina magmuskler? Personligen har jag haft de bästa resultaten när jag har tränat dem i sektioner. För att göra detta tränar jag övre och nedre magmusklerna i början av veckan, sedan nedre magmusklerna, obliques och core mot slutet.
Övre
4 uppsättningar
Hängande benlyft: 8-12 repetitioner
Knäböjande eller stående kabelcrunches: 8-12 repetitioner
Omvänd nedåtgående crunches: 10-15 repetitioner
Nedåtgående viktade crunches: 8-12 repetitioner
Lägre magmuskler
4 uppsättningar
Hängande benlyft: 8-12 repetitioner
Sidohöjningar och ryggförlängning: 10-15 repetitioner
Kabelträkotletter: 8-12 repetitioner
Vridning av bar överkropp: 10-15 repetitioner på varje sida
Plank: 1-2 minuter
TILLBAKA
Ni har säkert alla hört talesättet om att shower vinns bakifrån, och det stämmer verkligen. En bra rygg är avgörande för en bra fysik på scenen. Eftersom ryggen är en så stor muskelgrupp är det viktigt att stimulera alla delar. En varierad träning är nyckeln.
Träning för ryggen
4 uppsättningar
Pullups med brett grepp: 8-12 repetitioner
Lateral pulldown med brett grepp 8-12 repetitioner T-bar row: 8-12 repetitioner
Enarmig hantelrodd: 8-12 repetitioner på varje arm
Skivstångslyft: 6-8 repetitioner
3 uppsättningar
Sittande kabelrodd: 10-15 repetitioner
Nästa: Ben
BENTAR
Även om vi som tävlande i kroppsbyggnad för män får mycket kritik för att vi inte visar benen, har många av dem ett bra par eftersom de fortfarande tränas som alla andra muskler med tilldelade dagar i veckan. Benen utgör 50 % av vår totala fysik, så för att få en balanserad estetisk fysik måste benen tränas.
Här är ett grundläggande benpass som jag använder:
Träning för benen
2 uppvärmningssatser
Benförlängningar: 15-20 repetitioner
Knäböj med skivstång: 15 repetitioner
4 arbetssatser
Knäböj med skivstång: 6-8 repetitioner
Benpress: 8-12 repetitioner
Långbenta walking lunges med skivstång: 10 utfall på varje ben: 10 utfall på varje ben
Liggande hamstring curls
4 arbetssatser: 10-15 repetitioner
Satser med styva ben: 10-15 repetitioner
Sittande höjning av vaderna 8-12 repetitioner
ARMS
För att komplettera utseendet hos en tävlande i fysik för män bör du ha fylliga men definierade armar. När jag fick feedback från förra årets Olympia fick jag höra att jag behövde lyfta upp armarna mer för att få dem i proportion till resten av min fysik. Jag har arbetat mycket hårt för att få upp dem och nedan är en av de rutiner jag har använt för att uppnå detta:
Träning för armar
Koncentrationscurls med en arm av hantlar 2 x uppvärmningsset, 15 repetitioner, sedan 3 x arbetsset, 8-12 repetitioner (se till att du blir tyngre och tyngre för varje set). På det sista setet utför du ett trippel drop set till failure på varje arm.
Barbell curls, 4 x arbetssatser: 6-8 rep range
Hantlar cross-body hammarcurls, 4 x arbetssatser: 8-12 repetitioner
Liggande kabelcurl, 3 x arbetssatser: 8-12 reps, pyramidering uppåt i vikt, sista satsen är en trippel drop där du pyramiderar neråt i viktrep tills du misslyckas.
Triceps cable pushdowns, 2 x uppvärmningssatser: 20 repetitioner, 3 x arbetssatser, 8-12 repetitioner
Barbell skull crushers, 4 x arbetsuppsättningar: 10-12 repetitioner
Smith machine close grip press: 4 x 10-12 repetitioner
Triceps pushdowns med en arm, 3 x arbetssatser: 12-15 repetitioner.
