‘Barr’ Räddning: Träningen du måste prova för att skapa massiva, muskulösa armar

Om du gör samma gamla armträning får du samma gamla armar som du alltid har haft. Om du vill få ett par muskulösa armar och ge dina t-shirtärmar en ny sträckning kan det vara dags för en ny metod - en mer vetenskaplig metod.

Det tar inte lång tid att inse att följande träningspass INTE är samma gamla armträning. Visst, set och repetitioner (3 set om 12 över hela linjen) kanske inte är så häpnadsväckande, men menyn av övningar är allt annat än typisk. Chansen är stor att du bara har hört talas om en eller två av dessa rörelser på sin höjd.

Träningen i fråga kommer från styrke- och konditionsexperten David Barr, C.S.C.S. - även känd som "David Arm Barr". "Barr har inte bara ett imponerande par pistoler och ett imponerande CV som tränar atleter och fysikproffs, han har också bokstavligen skrivit boken om hur man bygger massiva, muskulösa armar.

Nej, på allvar. Den tidigare Muscle & Fitness-medarbetaren har en helt ny bok som heter Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). I den ägnar Barr över 250 sidor åt enbart armträning, med dussintals unika övningar som kompletterar forskningsbaserade träningsprogram.

Det kan ta en minut att få till formen på vissa av rörelserna (som JM-pressar eller löpbandspressar för triceps och Harski hammarcurls för biceps), men det kommer att vara värt den extra ansträngningen.

" Opinionsundersökningar visar att armmuskulaturen är den sexigaste kroppsdelen hos en man, men dess förvånansvärt komplexa anatomi skapar en utmaning för maximal tillväxt", säger Barr. " För att lösa detta var mitt mål att göra det tunga lyftet och skapa ett lättanvänt program som är skräddarsytt för din egen anatomi. Genom att komma åt fler muskelfibrer på olika sätt är programmet både roligt och massivt effektivt. "

Om du inte hellre vill hålla dig till det gamla vanliga när det gäller armträning är det dags att lära dig några nya träningstricks som gör att du kan få upp ärmarna.

David Barr ' s massiva, muskulösa armar Workout rutin

Att sätta träningen i ett sammanhang

I sin bok programmerar Barr ovanstående träningspass som en del av en 10-veckors hypertrofi- och styrkeövningsrutin på avancerad nivå. Här finns mer detaljer om programmeringen av rutinen:

Dagar och repetitioner: Följande träningspass är schemalagt för måndag i vecka 1. På måndagar under veckorna 2-4 är övningarna och antalet set desamma, men repetitionerna minskar till 10, 8 respektive 8. Vecka 5 är en deloadvecka (lättare vikter, set som inte tas till failure), därefter ändras repetitionerna för veckorna 6-9 till 12, 10, 8 och 8. Vecka 10 är en ledig vecka för återhämtning.

Val av vikt: När Barr väljer träningsvikter föreskriver han en "relativ intensitet" på 70 % för det här träningspasset, liksom för vecka 2 och 3. Under vecka 4 ökar den till 80 %. Efter en lättare deloadvecka är den relativa intensiteten under veckorna 6-9 70 %, 70 %, 80 % respektive 80 %.

Rep tempo: För alla set föreskriver Barr ett tempo (dvs. tid under spänning).

Styrketräning på fredagar: Det finns även styrkeinriktade armträningar varje fredag i 10-veckorsrutinen. Dessa övningar består av uppsättningar på 6, 5, 3 respektive 3 repetitioner under veckorna 1-4, en deload under vecka 5 och sedan repetitioner på 5, 5, 3 respektive 3 repetitioner under veckorna 6-9. De relativa intensiteterna i dessa träningspass är 70 %.

Uppvärmning: Se till att triceps, biceps och underarmar är tillräckligt uppvärmda genom att göra ett eller två måttligt tunga set med 10-15 repetitioner vardera av en triceps- och bicepsövning, men utan att misslyckas. För triceps fungerar alla övningar med kabelpressar eller förlängningar med fri vikt, och för biceps fungerar alla vanliga hantel- eller skivstångscurlövningar.