Den långlivade debatten om konditions- och styrketräning har varit föremål för många rubriker under åren och orsakat förvirring bland gymgäster som vill minska sitt midjemått. Även om de båda har många fördelar för kroppen är förslaget om varför den ena bör användas i stället för den andra, särskilt när det gäller fettförbränning, ett samtal som inte helt kommer att dö ut.
Även om båda träningsformerna har sin tid och plats i ett målinriktat träningsprogram, innebär det att båda måste användas konsekvent för att få ut fördelarna av denna dynamiska duo.
Varför då denna debatt? Cardioentusiaster har ofta andra träningsmål än ivrig tyngdlyftare och vice versa. Denna populära debatt tas ofta upp när människor diskuterar vilken träningsform som är effektivast för fettförbränning.
Med det sagt, låt oss nu reda ut varför dessa träningsmetoder kompletterar varandra (och din fysik) och när det kan vara nödvändigt att separera de två.
Både konditionsträning och styrketräning bränner fett, men på olika sätt
Här ligger kärnan i debatten: vilken träningsmetod som bränner mer fett. Det är troligare att du förbränner fler kalorier under ett konditionspass, men din ämnesomsättning kommer troligen att vara högre under längre tid efter ett styrketräningspass, vilket skapar en ständig ström av åsikter om varför du bör välja den ena träningsmetoden framför den andra.
Jeff Cervero, en registrerad dietist och certifierad styrke- och konditionsspecialist med över 26 års erfarenhet, förklarar det så här: "I allmänhet förbränner aerob träning med låg intensitet och långvarig aerob träning mer kalorier än styrketräning under själva träningen. " Å andra sidan kan högintensiv, anaerob träning, som t.ex. styrketräning, höja din ämnesomsättning långt efteråt på grund av en "efterförbränningseffekt" som kallas EPOC eller excess post-exercise oxygen consumption (överdriven syreförbrukning efter träning).
" EPOC är det antal kalorier som förbrukas för att återhämta sig efter ett träningspass", säger Cervero. "EPOC:s inverkan beror mer på intensiteten i träningen än på hur länge den varar. "
Aerobisk träning med lägre intensitet, t.ex. jogging, ger inte mycket EPOC. " När träningen är över slutar kaloriförbrukningen, medan kaloriförbrukningen fortsätter när ett högintensivt, anaerobt träningspass avslutas ", säger Cervero. Denna process är mycket användbar för fettförbränning i vila.
Om ditt primära träningsmål är hållbar fettförbränning rekommenderar Cervero en kombination av styrketräning och konditionsträning. Kombinationen av de två (utförd på samma dag eller inte) kommer att hjälpa din kropp att bränna fler kalorier efter styrketräning och bränna fler kalorier under passet på dina konditionsdagar.
Det här perfekta paret ger mer än fettförbränning till bordet
Bättre tillsammans ger konditionsträning och styrketräning kroppen både medicinska och fysiska fördelar som sträcker sig längre än till fettförbränning. "Konditionsträning är bra för hjärthälsan och bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer", säger Cervero.
Styrketräning, särskilt om den utförs konsekvent, hjälper till att bygga upp muskelmassa (och starka ben) som minskar med åldern. "Styrketräning kan bromsa denna process och bidra till att förbättra din allmänna livskvalitet", tillägger han. Lägg till mentala hälsofördelar som minskad ångest och depression till de många fördelar som både konditionsträning och styrketräning ger och du har en imponerande kombo.
När konditionsträning och styrketräning inte passar ihop
Fördelarna med båda träningsmetoderna är oöverträffade, men det finns tillfällen då den ena kan prioriteras framför den andra. Detta beror på individuella mål. Till exempel: " En tävlande tyngdlyftare bör prioritera styrketräning för att bygga muskler; att göra en överdriven mängd konditionsträning, särskilt omedelbart före ett tungt styrketräningspass, skulle vara skadligt för en tävlande tyngdlyftare vars mål är att öka styrka och kraft", säger Cervero.
I det här fallet rekommenderar Cervero att du har en separat kardiodag för aktiv återhämtning och att du införlivar lätta rörelser på en dag som inte är viktträningsdag.
Även när du behöver separera konditionsträning från styrketräning kan du uppleva fördelarna med båda när du växlar dem enligt dina mål.
Muskelmassans betydelse för långsiktig fettförbränning
Ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier förbränner du. " Muskler är metaboliskt aktiva, vilket innebär att de förbränner fler kalorier i vila än kroppsfett. " säger Cervero. Han fortsätter: " Din kropp förbränner sex kalorier per timme per kilo muskler och 2 kalorier per timme per kilo fett - I genomsnitt förbränner 1 kilo muskler inom 24 timmar 96 extra extra kalorier i jämförelse med fettvävnad. " Om din rutin är kardiodominant och du fortfarande inte har nått ditt mål för fettförbränning, är det viktigt att bygga upp muskelmassa genom styrketräning.
Tänk på
Det viktigaste när det gäller motion är att ta sig tid för det, säger Cervero. "Den bästa typen av motion är mycket individuell, och den bästa tiden för motion är alltid den som du kan hålla dig till så att det blir en livslång vana", säger han. Vad man kan lära sig? Hitta en träningsmetod som uppfyller dina personliga mål; en som du tycker om för att säkerställa ett livslångt engagemang för träning.
