Att behärska de metoder som kan öka din mentala hälsa borde vara en daglig företeelse, och inte reserverad för månaden för medvetenhet om psykisk hälsa, men maj är en bättre tid än någon annan för att ta reda på vår livsstil och fråga oss själva om vi vårdar vårt sinne med den omsorg som vi förtjänar.
Här tar M&F en titt på 5 sätt som du kan göra positiva förändringar för din mentala hälsa idag, genom att fokusera på sambandet mellan kropp och själ och upprätthålla homeostas.
Små steg kan öka din mentala hälsa med stormsteg.
När vi lider av dålig psykisk hälsa minskar vår motivation, vilket leder till att vi mår ännu sämre på grund av vår inaktivitet. Tanken att det är bra för vår långsiktiga lycka att komma ut ur vår komfortzon är ett bevisat koncept, och i en studie från 2005 granskades mer än 275 000 personer i 225 studier för att visa att de som sökte nya livsmål var mer benägna att känna positiva känslor och åtnjuta större självförtroende.
Den goda nyheten är att det går att börja med bara ett litet steg för att göra en positiv förändring i dag. En enkel daglig promenad tvingar dig att resa dig från soffan och bära din egen kroppsvikt, vilket minskar risken för högt blodtryck, för att inte tala om de självförtroendehöjande effekterna av att öka muskler och uthållighet samtidigt som du förlorar fett. Och när du är redo att ta nästa steg kan du prova intervallpromenader där du går korta stunder i högre takt än din normala takt, följt av en period där du går på din normala nivå. Du kommer att kasta bort hjärndimman på nolltid och känna dig skarpare och mer positiv. Till och med ditt minne kommer att förbättras. " Mitt labb testade fördelarna för minnet genom att anmäla 64 stillasittande men kognitivt friska seniorer till vårt samhällsbaserade program som hölls på vårt lokala gym för seniorer; Physical Activity Centre of Excellence (PACE), " säger Dr Jennifer Heisz, expert på hjärnhälsa och chef för NeuroFit Lab. Träningspassen var övervakade, tre gånger i veckan under 12 veckor. När deltagarnas kondition förbättrades ökade vi löpbandets hastighet eller lutning för att uppnå målintensiteten. Efter bara 12 veckors intervallvandring hade seniorernas minne förbättrats med 30 procent, och detta bättre minne var direkt kopplat till deras förbättrade kondition. Under de hårdare intervallerna vet du att du arbetar tillräckligt hårt när det blir svårt för dig att föra en konversation; forskarna kallar detta för "talk testet". "
Rör dina myokiner för att öka din mentala hälsa
Vi har alla hört talas om "runners high", som upplevs som ett resultat av de endorfiner som frigörs i hjärnan när vi tränar intensivt, men medicinska vetenskapen håller också på att upptäcka att dina muskler också utsöndrar kemikalier som kan vara till nytta för din mentala hälsa.
" När vi tränar frigör våra muskler dessa fantastiska faktorer som kallas myokiner och som underlättar samspelet mellan musklerna och andra organ i kroppen, inklusive hjärnan", säger Dr Jennifer Heisz. "Myokiner är proteiner som frigörs av våra muskelceller efter att de har dragit ihop sig. Man tror att det finns mer än 100 olika myokiner, och fler identifieras hela tiden, och deras fördelar verkar omfatta förbättrad metabolisk funktion, vävnadsreparation och hjärnhälsa.
" Myokiner är en mekanism genom vilken träning kan påverka hjärnans funktion för att förändra humöret och kognitionen", säger Heisz. "Ett sätt som myokiner påverkar hjärnans funktion är genom att minska systemisk inflammation. Detta är särskilt fördelaktigt för personer med läkemedelsresistent depression, vars låga humör är kopplat till höga nivåer av inflammation. "
Din tarmhälsa kan förbättra din mentala hälsa
Matsmältningskanalen (väggarna i tarmens långa rör) beskrivs ofta som den "andra hjärnan" och anses spela en roll för vårt känslomässiga välbefinnande. Därför är det självklart att om vi tar hand om vår tarmhälsa kommer det att ha en positiv inverkan på vår allmänna lycka.
" En god hälsa och funktion i tarmen är beroende av ett antal saker", säger Dr Bill Cole, grundare av Key Cellular Nutrition och Cellular Health Accelerator Program. " För det första fungerar en frisk tarmslemhinna som en barriär som håller saker utanför tarmen som inte ska komma in och som också håller in saker som inte ska komma in. En läckande tarm, även känd som tarmpermeabilitet, är en epidemi i vårt samhälle. Det är när skador på tarmslemhinnan skapar mikroskopiska hål som gör att saker som osmälta proteiner, gifter, bakterier och virus kan strömma in i blodomloppet. Detta kan skapa en immunsvar som kan leda till autoimmuna tillstånd och kronisk inflammation i hela kroppen. Läckande tarmar kan orsakas av dålig kost, för mycket stress och vissa mediciner, t.ex. antibiotika.
Att äta en helhetsdiet bestående av bland annat gräsbeteskött och ekologiskt kött, vild fisk, betad kyckling och ägg, råa mejeriprodukter, ekologisk frukt och grönsaker är något av det bästa vi kan göra för att hjälpa till att läka skadade tarmar. Att ta probiotika och äta råa fermenterade grönsaker hjälper också till att återplantera goda bakterier i tarmen. En matsked rå äppelcidervinäger i ett glas varmt vatten före en eller två måltider varje dag kan hjälpa till med matsmältningen och även med läkningen. Dessutom har L-glutaminpulver, en aminosyra, visat sig hjälpa till att läka tarmslemhinnan också. Fördelarna med en frisk tarm är många. Vetenskapen visar att Hippokrates, som är den moderna medicinens fader, kan ha haft rätt eftersom han trodde att all sjukdom börjar med en ohälsosam tarm. Jag vet inte om det är helt sant, men nästan 40 år inom hälsobranschen har visat mig att så många sjukdomar har sin grund i en ohälsosam tarm. "
Få en god natts sömn för kropp och själ
Om din mamma alltid har sagt: "Saker och ting ser bättre ut efter en god natts sömn", då hade hon verkligen rätt. Motion och god sömn går hand i hand när det gäller att bibehålla en stark kropp och ett starkt sinne.
" Ju mer vi rör oss under dagen, desto bättre sover vi på natten", säger Heisz. "Detta beror på att motion bryter ner ATP (cellens energivaluta) till adenosin, som hjärnan känner av och utlöser sömn. När vi blir äldre är vi mer benägna att drabbas av symptom på sömnlöshet, vilket inkluderar svårigheter att somna och sova kvar. Vi kan tillbringa mindre tid i djupsömn, vilket innebär att hjärnan har mindre tid att bli uppfräschad eller laddad på natten, vilket gör det svårare för oss att tänka och må bra nästa dag. Att schemalägga träning vid samma tid varje dag kan hjälpa till att synkronisera din cirkadiska rytm så att du somnar snabbare. Du kan också träna beroende på din kronotyp. Till exempel kan " nattugglor " som vill vakna tidigare försöka träna på morgonen eller tidigt på eftermiddagen, medan " morgonpigor " kan försöka träna på kvällen.
Öka din ämnesomsättning samtidigt som du förbättrar din mentala hälsa
Om sömnen inte räcker till för att föryngra dina energinivåer, se till att du får i dig rätt näringsämnen och överlasta inte dig själv med högförädlad tröstmat som gör att du känner dig slö efter det första ruset. " Hormoner spelar en mycket viktig roll för våra energinivåer ", säger dr Cole. " Som exempel kan nämnas att hormonet insulin är ansvarigt för att driva in glukos i cellen, vilket är en viktig bränslekälla.
Dessutom är sköldkörtelhormonet T3 vårt viktigaste metaboliska hormon. När T3 produceras i tillräckliga mängder kan det komma in i de celler som det är ansvarigt för, vilket ökar ämnesomsättningen. Ämnesomsättningen är den kemiska reaktionen i cellen som omvandlar mat till energi, så att personen får god energi, går lättare ner i vikt och får god tarm- och hjärnfunktion. Det gamla talesättet om att ett äpple om dagen håller doktorn borta är kanske inte helt sant, men det pekar på något som är det: Hela naturliga livsmedel och en hälsosam livsstil kan i hög grad minska behovet av läkarbesök och mediciner när vi åldras. Vårt ess i hålet är att vi har en kropp som är utformad för hälsa och läkning. Vetenskapen kallar det homeostas. Det är kroppens naturliga förmåga att anpassa sig till ständigt föränderliga inre och yttre miljöer. Vi kan skapa en miljö i oss som stöder homeostas eller så kan vi skapa en miljö som stör detta. "
