Ko gre za trening rok, se zdi, da je ena mišica vedno v središču pozornosti. Biceps brachii je velika dvoglava mišica, ki sestavlja večino zgornjega dela roke, vendar ne deluje sama.
Mišici brahialis in brahioradialis, ki pomagata upogibati komolčni sklep, prav tako povečata velikost in obliko cevi, čeprav je za njuno rast potrebno nekoliko več manipulacije. Mišica brachioradialis sestavlja tudi dobršen del podlakti in bo dopolnila razvoj vaše roke, saj bo izbočenemu bicepsu dodala spodnji del roke, podoben Popeyeu. Z drugimi besedami, pri treningu bicepsa ne gre samo za trening bicepsa.
Oborožite se
Večina ljudi začne vadbo bicepsa z ravnim lokom, ki je verjetno najboljša poteza za krepitev mase tega dela telesa. Vendar pa se s tem začetkom utrudijo nekatere manjše mišice roke, zaradi česar se pozneje v rutini težko odzovejo in tako ovirajo dolgoročno pridobivanje mase. Čeprav večina raziskav nasprotuje temu, da bi najprej delali z manjšimi mišicami, je to morda vaša najboljša možnost, saj spodbuja vse upogibalke komolca in povečuje skupno število mišic takoj po začetku vadbe.
Ne pozabite, da se mišice sčasoma naveličajo iste vadbe. Naučijo se biti učinkovitejše in ob pomanjkanju novih izzivov preprosto prenehajo rasti. Če pri vadbi najprej delate z manjšimi mišicami, jih izgorevate, večje mišice pa morajo delati še težje, da bi zaposlile več mišičnih vlaken. In čeprav se to morda zdi v nasprotju s fiziološkimi standardi za mišično izražanje, nenehni stres sili k nenehnemu zaposlovanju, kar naj bi se dolgoročno odrazilo v večji moči in povečanju velikosti.
Spodnja rutina se začne s peščico serij s kladivom, kablom in Scottovim lokom po 12 ponovitev, da se vaše roke napolnijo, preden se lotite tradicionalnega ravnega skleca na palici, ki gradi maso. Vadbo zaključite z močnim polizoliranim dvigom - sklecevanjem s palicami v sedečem položaju -, ki bo pomagal zaokrožiti vrhunec vašega bicepsa. Če bicepse raje trenirate samostojno, uporabite vadbo 1 z večjim obsegom. Če se odločite, da jih boste dodali drugim delom telesa, izberite vadbo 2, ki vključuje polovico manj serij, da zagotovite največjo možno regeneracijo za maksimalne dosežke.
Neravnovesje bicepsa
Večina nas je desničarjev ali levičarjev in več ljudi, kot bi si mislili, ima en biceps nekoliko večji od drugega. Če je ta razlika manjša od pol centimetra, je komaj opazna.
Kadar pa je razlika v velikosti rok večja - nekateri fantje imajo več kot 1 palec razlike v rokah -, je to lahko naravnost neprijetno in vsaj frustrirajoče.
Če spadate v ta tabor, ste verjetno preizkusili trike, kot sta težja roka z manjšo ali več ponovitev z enako težo. Vendar je manjša roka najverjetneje vaša šibka roka, zato je nesmiselno, da bi šibko roko obremenili z večjo težo ali več ponovitvami. To bi pomenilo, da bi morali premalo trenirati večjo roko, in dvomimo, da je rešitev, ki jo iščete, v tem, da naredite večjo roko manjšo.
Ključ do krepitve manjše roke se skriva v dveh spremenljivkah treninga: količini in pogostosti. Na koncu treninga bicepsa poskusite dodati nekaj dodatnih serij počepov z utežmi ali enostranskih sklec z manjšo roko. Prav tako vsak teden dodajte dodaten dan ali dva, ko boste izvajali samo serije z lokom za manjšo roko - 4-6 serij v vsakem od teh treningov bi moralo zadostovati. To počnite nekaj mesecev, nato pa ponovno izmerite.
