Verjetno imate enake težave kot večina fitnes navdušencev, ki si prizadevajo povečati svoje stegenske mišice - ne veste, kako jih pravilno obdelati. Morda je vaš položaj pri skleku preblizu, morda se držite le iztegovalk ali pa le krampnih sklec. Če torej želite aktivirati te ključne mišice na zadnjem delu nog, vam ni treba iskati dlje od teh osnovnih vaj in vadbe za hamstringe, ki smo jih pripravili za vas.
Vadba za stegenske mišice zahteva predanost in disciplino. Fiziološko gledano stegenske mišice niso primerne za izolirane gibe, saj vse tri mišice v stegenskih mišicah križajo dva sklepa in imajo vlogo pri upogibu kolena in iztegu kolka. Kar se sliši dobro, vendar pogosto povzroči, da si želijo več, saj nikoli niso popolnoma izolirane. Odvisno od tega, kako izvajate drugo delo z nogami, so vaše štiriglave mišice trikrat ali celo štirikrat bolj obremenjene kot vaše stegenske mišice in še naprej rastejo, zato so vaše stegenske mišice videti še manjše.
Na srečo obstaja rešitev. Najprej na začetek svoje vadbe za noge postavite naslednjo vadbo za stegenske mišice. Drugič, intenzivno vadite kvadricepse, vendar z veliko manjšim obsegom. Tretjič, spremenite obliko pri počepu, potisku z nogami ter vseh gibih v kolkih in kolenih, tako da boste aktivirali stegenske mišice. In nenazadnje, pravi počep gre precej pod vzporednico, pri čemer je vzporednica definirana tako, da je najvišji del kvadrike vzporeden s tlemi, ne pa da je zgornji del vaše zadnjice vzporeden z varnostnim stojalom, ki je postavljeno v višini pod pazduho - zdaj pa, čas je za počep.
Spodaj so tri enostavne vaje, ki jih lahko vključite v vadbo za stegenske mišice, skupaj z nasveti za vadbo za stegenske mišice, zaradi katerih se boste spraševali, zakaj teh metod niste preizkusili že pred leti.
1. Kvadrat:
Postavite se v širino ramen. To razdaljo podvojite, nato pa stopite polovico navzven in zdaj ste v začetnem položaju za čepenje s stegenskimi mišicami. Prste na nogah usmerite navzven. Zmanjšajte obremenitev in se spuščajte, dokler z zadnjico ne zmečkate pločevinke pijače. Med dvigom močno stisnite in potegnite boke navzgor, zdaj pa mi povejte, kje ste to začutili. Razumem, dobro, zdaj to počnite pri vseh vrstah gibov, ki temeljijo na skleku, in na poti boste imeli pravo svinjsko pečenko na zadnji strani svojih nog.
2. Sumo mrtvi dvig za pošastne stegenske mišice
Približajte se palici za mrtvi dvig s čim širšim stališčem, kot ga zmorete. Če se lahko prsti na nogah približajo plošči na manj kot centimeter, to storite. Primite drog, kot bi ga pri mrtvem dvigu, in potegnite zadnjico navzdol, tako da so noge vzporedne s tlemi. Izravnajte roke ter dvignite glavo in prsni koš. Ko začnete gibanje, ga začnite z boki in koleni hkrati. Čutite napetost v zadnjem delu nog? Uganite, kaj, pravkar ste vžgali slanino. Iztisnite 8 ponovitev za 4 ali 5 serij in se pripravite na to, da boste na zadnji strani nog videli nekaj izboklin.
3. Krogle za noge: Za pravo aktivacijo stegenskih mišic
Dobro, naredili ste že na tisoče ponovitev sklece za stegenske mišice, toda koliko ste jih naredili s prsti na nogah, usmerjenimi navznoter, navzven in nazaj. Večino časa, ko izvajate sklece, noge upogibate (prsti so usmerjeni proti golenicam). To podaljša tele in dejansko povzroči, da deluje kot upogibalka kolena, kar zmanjša delo, ki ga opravijo vaše stegenske mišice. Prste na nogah usmerite, kot da bi upogibali teleta, nato pa jih potegnite in začutite razliko. In še to, precej boste morali zmanjšati obremenitev, vendar se vam bo že po nekaj ponovitvah zazdelo, da so vaše stegenske mišice kot dim. Če naredite še korak naprej in nekaj serij usmerite prste na nogah navznoter, nato pa nekaj serij navzven, boste aktivirali vse tri glave stegenskih mišic tako, da boste naslednji dan težko vstali.
Naj rastejo
Odločili ste se, da je čas, da resno poskrbite za svoje stegenske mišice. To vadbo za stegenske mišice izvajajte pred vadbo za noge dvakrat tedensko 6 do 8 tednov, nato pa se ponovno pogovorimo o stegenskih mišicah. Nato izvajajte sklece, iztege, iztege nog in dvigovanje telečjih mišic. Pazite, da zmanjšate obremenitev preostalih delov nog, saj bodo vaše stegenske mišice v ognju, vaše zadnjice pa ne bodo daleč za njimi. V telovadnici bodite kot zveri in napadajte stegenske mišice, kot ste prej napadali prsni koš in roke, pa bodo rasle. Prizadevajte si za stegenske mišice in si ustvarite legendarne noge.
