Eden najhujših občutkov na svetu je pričakovanje mišične bolečine z zakasnitvijo (DOM), ki se nikoli ne pojavi. Naslednji dan se morda počutite nekoliko utesnjeni, vendar to ni bolečina v mišicah, ki bi vas bolela, kot jo običajno povezujemo z rastjo. To so trenutki, ko se običajno odločite za izdelavo (ali sprejetje) vadbene rutine za delte, s katero boste ta mišična vlakna, ki se upirajo rasti, opomnili, kdo je v resnici glavni.
Pri ramenih pa je ta vrsta obremenitve še toliko pomembnejša. Delte, ki jih do neke mere treniramo vsak drugi dan treninga, hitro postanejo samozadovoljne. Toda s skrbno kombinacijo vaj in pravilnim upravljanjem spremenljivk treninga, ki mišice potiskajo preko meje zmogljivosti, lahko ramena doživijo impresivno in pogosto hitro rast.
Ogrejte se, nato pa se razbijte
Ne glede na to, kako trdo vadite delte, poskrbite, da pred delovnimi serijami opravite bolj temeljito kot običajno aktivno ogrevanje. Dinamično ogrevanje, ki presega utečene rituale "nekaj lahkih serij" pred težjim delom, vam pomaga dvigniti telesno temperaturo in povečati pretok krvi v delujoče mišice, kar je še toliko bolj pomembno, ko govorimo o bolj občutljivih strukturah ramenskih sklepov.
5 do 10 minut izvajajte dejavnosti, ki obremenjujejo ramena, kot so skoki v višave, senčni boks, krogi z rokami in delo z oprsjem, da ustrezno namažete sklepe. Bonus: tovrstno ogrevanje lahko izboljša tudi delovanje osrednjega živčnega sistema, kar pomeni, da boste močnejši in učinkovitejši pri vsakem naslednjem ponovitvi treninga.
O vadbi Delts Workout Routine
Začetek vadbe za ramena je povsem običajen, saj je treba narediti nekaj težkih pritiskov nad glavo. S stoječimi ali sedečimi pritiski nad glavo pridobivate noro moč, tako da v igro vključite tricepse, zgornji del prsnega koša in celo trebušne mišice, ki vam pomagajo premakniti večjo težo. Vendar pa je cilj pri tem močnejši delt, zato je včasih priporočljivo preprosto zmanjšati težo. Vendar to ne pomeni, da morate zmanjšati intenzivnost. Če pri vsakem ponovitvi preprosto zamenjate stran, lahko ustvarite novo spodbudo za rast. V tem primeru bomo še enkrat zmanjšali obremenitev, tako da bo ena utež ostala nepremična - bodisi v položaju navzgor bodisi navzdol - in tako še dodatno podaljšali skupni čas, v katerem so delte pod napetostjo. S tem se podaljša čas, v katerem delti delajo, mišice se utrudijo na drugačen način kot pri običajnih potiskih in se v njih sproži globok žar, ki ga že dolgo niste občutili.
Pritiskom sledi navpična vrsta s širokim oprijemom. Podobno kot pri stisku nad glavo tudi pri vzravnanem veslanju za vsako ponovitev izkoristimo več mišičnih skupin. S tem je mogoče doseči preobremenitev, ki je značilna za trajno rast, hkrati pa trapsu dodati dimenzijo in višino ter tako bolje oblikovati vrhove delt.
Če govorimo o telesni zgradbi, lahko trdimo, da je medialna deltoidna glava najbolj kritična med vsemi mišicami. To pa zato, ker lahko široko raztezajoči se srednji delti, ki pokrivajo veliko prostora, zmanjšajo obseg pasu - brez trebušnjakov ali hitrih diet. V tem poglavju se boste preizkusili v treh popolnoma brutalnih nizih, pri katerih boste morali med delom na stojalu z utežmi v mlečnokislinski mrzlici ponavljati do onemoglosti. To bo vaše delte napolnilo s krvjo in hranilnimi snovmi, ki ustvarjajo maso, ter pripravilo podlago za spektakularno nastopanje vašega starega prijatelja DOMS.
Dan ramenskega obroča se zaključi z delom na obratni strani prsnega koša, ki pa ima poseben preobrat: pri vsakem ponovitvi je treba zadržati pet sekund. Večina fantov se rada prebije skozi povratne vaje. Ker zadnje delte običajno (in žal) treniramo kot zadnje, utrujenost na splošno narekuje slabšo obliko. V tem primeru podaljšano držanje prisili k boljši povezavi med mislimi in mišicami ter daje večji poudarek nadzoru teže med gibi za to majhno, a ključno mišično skupino.
Osnove
Kompleti za spuščanje
Običajna priporočena shema za niz kapljic je 1-2 kapljici, pri čemer vsaka zmanjša težo za 20-30 odstotkov. Pri tem boste opustili znanost v korist šokantnosti, saj ko vaše mišice dosežejo plato, običajno ne zadošča več. Če lahko naredite 15 ponovitev s 50-kilogramskimi činkami, vam čestitamo - od tam je do petk dolga pot. Toda ne glede na to, kakšna je vaša delovna teža, bo to potovanje po stojalu zagotovilo, da boste to ključno mišično skupino popeljali tja, kamor nerada hodi in od koder se bo vrnila večja.
Čas pod napetostjo
Pri izmeničnih pritiskih s palicami nad glavo boste izvedli dve seriji, pri katerih ena palica "počiva" v spodnjem položaju za vsako ponovitev, in dve seriji, pri katerih ena "počiva" pri popolnem iztegu. Izvedbe enega čistega ponovitve, medtem ko držite nasprotno stran v statični kontrakciji, se je treba navaditi - potrebna bo popolna koncentracija, da bi povečali zaposlitev mišic in se izognili trenerski mizi. Če še nikoli niste poskusili s takšno serijo, naredite nekaj dodatnih serij z manjšo težo, da vadite kadenco in nadzor.
Nasvet: Pri času pod napetostjo je ključnega pomena izbira uteži. Če ne morete opraviti določenega števila ponovitev v vsaki od štirih serij, je čas, da zmanjšate težo. Kumulativni čas, ko so vaše mišice pod obremenitvijo, je v tem primeru pomembnejši od skupnega upora.
Pojdi v širino
Širši oprijem je udobnejši od pogostejšega tesnega oprijema in je na splošno boljši za vaša ramena. Ves čas držite drog ob telesu in se osredotočite na to, da pri vsaki ponovitvi komolce potisnete proti stropu.
Nasvet: Če pri gibanju čutite nelagodje, ga poskusite prilagoditi, preden ga popolnoma opustite. Najprej poskusite spremeniti razmik med rokami. Drugič, poskrbite, da bo palica ves čas blizu vašega telesa. tretjič, poskusite z utežmi.
Izravnajte se
Za laserski učinek na delte, naj bodo komolci in zapestja v liniji s telesom. Dovolite, da se činke dotikajo pred telesom, s čimer se začasno razbremeni glava srednjega delta in se poudarek prenese na infraspinatus.
Nasvet: Če želite še bolj angažirati glavo srednjega delta, na vrhu giba dvignite roke nekoliko nad vzporednik, vendar ne tako visoko, da bi se začele vključevati stegenske mišice.
Uporaba stroja
Uporaba stroja za delo z zadnjim delom trebuha je primernejša od uporabe činel, vendar ne ogroža spodnjega dela hrbta in omogoča strožje gibanje.
Nasvet: Če naprava to dopušča, uporabite prijem z dlanmi navzdol namesto nevtralnega, da ohranite poudarek na zadnjih deltih, če naprava to dopušča.
