V zadnjem desetletju je vadba s kettlebellom postala vse bolj priljubljena in se je uveljavila v vadbenih kampih in vadbah CrossFit po vsem svetu. Vendar je to orodje za pripravo celotnega telesa pogosto spregledano in premalo izkoriščeno v običajnih fitnes rutinah.
Kettlebell je učinkovita alternativa hantlam in štangam za vadbo za moč, zato je odličen način za oblikovanje in krepitev telesa od glave do peta. Zaradi svoje zasnove lahko kupolasto oblikovano železno utež uporabljate za povečanje moči in razvoja moči, krepitev moči in stabilnosti jedra ter povečanje vzdržljivosti. Vse to omogoča premagovanje dolgočasja in odpravljanje težav.
Razlog za učinkovitost kettlebellov? "Vadba s kettlebellom združuje eksplozivno moč z mišično vzdržljivostjo, kar zagotavlja učinkovit in atletski trening," pravi Sarah Gawron, newyorška trenerka moči, certificirana strokovnjakinja za tok kettlebellov ONNIT, in ustanoviteljica podjetja Kettlebell Strong, ki ima sedež v Solace NYC.
Gawron, znana tudi kot "trenerka Sarah", ki ima certifikate CrossFit L2, USA Weightlifting L2 in Kettlebell Athletic, je tukaj, da razbije mite o vadbi s kettlebelli in vam predstavi vse razloge, zakaj bi morali kettlebelle vključiti v svojo redno vadbo.
Trenerka Sarah razblinja pogoste mite o Kettlebell
Če ste eden od mnogih obiskovalcev telovadnice, ki se zaradi strahu pred poškodbami ali zgolj zaskrbljenosti glede tehnike in koristi orodja za usposabljanje še vedno ne odločajo za vadbo s kettlebellom, Gawron pravi, da se ne smete prepustiti tem pogostim napačnim predstavam o kettlebellu. Poznavanje resnice o kettlebellu od fikcije je prvi korak k dodatnim dosežkom pri treningu.
1. Oseba ne more ' t pridobiti moči s kettlebells
- Resnica: »Moč in velikost je mogoče povečati na veliko različnih načinov in je odvisno od številnih dejavnikov, kot so genetika, prehrana, program treninga, tip telesa,« pravi Gawron. Primer – Da, kettlebells lahko povečajo moč, vendar je končni rezultat odvisen od tega, kako trenirate, kako/kaj jeste, vaše genetike, življenjskega sloga (in še več), ki ustvarja okolje za rast (ali pomanjkanje).
2. Kettlebelli lahko povzročijo težave s hrbtom.
- Resnica: »Uporaba kettlebellov zahteva razvoj tehnike in spretnosti; Zato jih veliko ljudi ne uporablja, ker mislijo, da se bodo poškodovali in imeli modrice,« pojasnjuje Gawron. Če šele začnete uporabljati kettlebell, spodbuja delo s trenerjem in obiskovanje spletnega tečaja ali predavanja, ki obravnava osnove. To bo zagotovilo pravilno tehniko in varnost.
3. Obstaja samo en način dvigovanja in uporabe kettlebellov.
- Resnica: Kratek odgovor: LAŽ! "Obstaja veliko načinov, stilov in šol vadbe kettlebell," pravi Gawron. "Vse bo potrdilo in spodbudilo, da je treba gibe izvajati učinkovito in brez bolečin." Pojasnjuje.
" Nekatere ljudi zmede, ko vidijo hardstyle, Kettlebell Sport ali hibrid obeh, in želijo vedeti, kateri slog je pravilen," pravi. Ker pa ima gibanje lahko toliko različnih oblik, ni "napačnega" načina gibanja.
Razlika med usposabljanjem s kettlebelli in hantlami
Čeprav tako kettlebells kot dumbells dobro vplivajo na telo, je med njima presenetljiva razlika.
Zanimivo je, da zasnova kettlebella omogoča večji in večji obseg gibanja pri vadbi. "Na primer pri strogem potisku (z uporabo kettlebella) lahko uporabite celoten obseg ramenskega sklepa," pravi Gawron. " Pri uporabi dumbell ali štangel je gibanje zaradi njihove zasnove skrajšano. "
V nasprotju s činkami ali dumbellom vaje s kettlebellom omogočajo, da telo trenira v različnih ravninah (medtem ko se gibi z dumbellom in činkami običajno izvajajo le v sagitalni ravnini), bolj zaposlujejo stabilizacijske mišice, zato so sklepi močnejši, in od telesa zahtevajo enakomerno ustvarjanje sile, da se gibi izvajajo učinkovito.
" Zaradi svoje zasnove je kettlebell edinstven in drugačen v primerjavi z običajnimi orodji, kot so hantle," pravi Gawron. " Težišče kettlebella je odmaknjeno od ročaja - leži nekaj centimetrov stran, zaradi česar morajo stabilizacijske mišice bolj sodelovati, da uravnovesijo težo med gibanjem, " pravi, kar vam omogoča, da pri črpanju železa bolj izkoristite svoj denar.
Prednosti treninga s kettlebellom
Pripravite se na to, da boste v svoje vadbe dodali kettlebelle, saj so se izkazali kot odlično orodje za pripravo celotnega telesa. "Vadba s kettlebellom je dobro ravnovesje med izboljšanjem gibljivosti, krepitvijo stabilnosti v sklepih, povečanjem mišične mase in razvojem moči," pravi Gawron.
Običajni in tradicionalni gibi pri vadbi s kettlebellom, kot so swing, clean in snatch, so gibi moči in moči. "Pomembno je, da so takšni gibi moči v vašem treningu, saj pomagajo razviti močnejše in odpornejše vezivno tkivo, zlasti kite, vezi, fascije in sklepne kapsule," pojasnjuje.
Vadba s kettlebellom razvija tudi moč prijema ter pomaga izboljšati koordinacijo in mobilnost. Seveda pa kettlebelli krepijo tudi jedro.
" Kettlebelles lahko uporabljate na različne načine: krogi, pretok, vaje za krepitev moči in izboljšanje srca in ožilja," pravi Gawron. Vadite lahko kjer koli: na plaži, v parku, v udobju svojega doma ali v lokalni telovadnici!
Vrhunske blagovne znamke Kettlebell za začetek
Za začetek vadbe s kettlebellom vam ni treba veliko vlagati. Pravzaprav lahko z lahkim, srednjim in težkim utežnim pripomočkom dosežete veliko. Tukaj so tri najljubše blagovne znamke kettlebellov trenerke Sarah, med katerimi lahko izbirate:
Ne pozabite: Vsako podjetje ima nekoliko drugačen kalup za kettlebell. Ena blagovna znamka ima lahko daljši ali debelejši ročaj in kettlebell bo v stojalu sedel drugače. Posvet z inštruktorjem ali strokovnjakom za kettlebell vam bo pomagal odpraviti ugibanja o tem, kateri kettlebell je za vas najboljši.
- Izvedite boljši Gravity Kettlebell
- Onnit Kettlebells
- Kettlebell Kings: Powder Coat Bells:
Pojdi s tokom
Ljudje se pogosto ustrašijo terminologije kettlebell, med katerimi je tudi tok. Gawron pravi, da je tok kot ples, kombinacija enega giba, na primer zamaha s kettlebellom, ki vodi v drugega, na primer čistega, in se nadaljuje v nekaj, kar je videti kot koreografirana rutina. To je skoraj kot zenovsko stanje s kettlebellom, in še preden se zaveste, pet minut premikate zvonec, ne da bi ga odložili, in ne zaostajate za tistimi okoli nas, ampak če se lahko resnično usmerimo in se premikamo z namenom. Zato se mi zdi, da mi pri tem zelo pomaga delo v toku. Ker ste zdaj osredotočeni na gibanje in usklajeni z dihanjem. Tako se lahko z zvonom gibljete pet minut in več, ne da bi ga odložili.
" Veliko študentov ali ljudi, ki jih zanima, da bi začeli uporabljati to orodje, vidi vse te nore tokove ali pa so videti zelo impresivno na družbenih omrežjih. Toda tako preprost kot tok je lahko zamah, celo poenostavite, bo kot čist, potisk, počep. To je to. In lahko naredite samo čisti počep do vrha. In ko ljudem razložim ali povem, da je to flow, si rečejo, oh, to lahko naredim.
Ste navdušeni za vadbo s kettlebellom? Začnimo!
Vadba za usposabljanje s kettlebelli na začetni ravni trenerke Sarah
Blok A (3 krogi, izvedeni kot krog). Uporabite ga kot ogrevanje za dva bloka, ki mu sledita.
Blok B (moč): 3-4 serije
Sklop C (izplačilo osnovnih sredstev): - 3 serije po 30 sekund na
