Mnogi dvigovalci vadbo s telesno težo ne upoštevajo, saj je le malo načinov za napredovanje vadbe s telesno težo, razen dodajanja več serij in ponovitev, zmanjševanja stabilnosti in povečevanja zahtevnosti. Poleg tega je zgornji in spodnji del hrbta težko trenirati brez palice za dvigovanje brade.
Napredek je ime telovadnice, večina pa ga odmisli, če ne vidi možnosti napredka pri vadbi ali usposabljanju s telesno težo. Če se odpoveste vajam s telesno težo, je to res škoda, saj boste zamudili vse prednosti, vključno z naslednjimi
- Izboljšanje vaše relativne moči (moč glede na vašo telesno težo)
- Udobje
- Izboljšana prožnost in mobilnost
- Boljše gibanje, ki se neposredno prenese na vaše vaje za moč z utežmi
- Sposobnost vključitve moči in kardio v isto vadbo.
Pri vadbi z lastno težo se bolje zavedate položaja telesa v prostoru (propriocepcija), zaradi česar izboljšate ravnotežje in postanete boljši športnik. V nadaljevanju se bomo poglobili v tri načine za napredovanje treninga s telesno težo, da ga ne boste tako hitro zavračali.
DODAJANJE TEMPA IN PAVZ.
Dvigovalci pogosto hitijo z vajami s telesno težo, da bi jih končali in se lahko lotili bicepsa v ogledalu. Kdo ne mara opazovati svojih bicepsov v ogledalu, ki se z vsakim ponovljenim udarcem napihnejo? Ta človek ne.
Če pri vajah s telesno težo ne hitite, lahko izkoristite najboljšo priložnost za napredovanje, čas pod napetostjo. Z upočasnitvijo ali dodajanjem pavz v vaje z lastno težo podaljšate mišični čas pod napetostjo (TUT), kar lahko privede do večje rasti mišic.
Vsaka vaja ima štiri dele ponovitev: ekscentrični ali spustni del, raztegnjen položaj, koncentrični ali dvižni del in blokado. Spreminjanje trajanja posameznega dela se imenuje dvigovanje tempa in je lahko ključ do povečanja mišične mase pri vadbi z lastno težo.
Na primer, izvedite potisk s tempom 3-3-3-3-3. To pomeni, da se spustite v treh sekundah, naredite trisekundni premor, se v treh sekundah dvignete in se za tri sekunde ustavite v skrčenem položaju. S tem nikoli več ne boste gledali na potiskanje kot na prelahko početje.
DODAJANJE ODPORNOSTI
Drugi način je dodajanje premora v najzahtevnejšem položaju vaje, na primer na dnu počepa, ko koleno lebdi nad tlemi pri deljenem počepu ali ko držite vrh dvignjene brade. Preostanek vaje izvedete kot običajno, kar doda več TUT in naredi preostale dele ponovitev težje.
Dodajanje odpornosti je pri napredovanju vedno ime igre. Kljub temu želite pri napredovanju vadbe z lastno težo z obremenitvijo (če odštejemo vadbo s prostimi utežmi z dumbellom, barbellom in kettlebelom) ubrati zlati pristop.
Ne prehladen, ne prevroč, ooh, ravno prav.
To lahko storite na dva načina, in sicer z obteženim telovnikom in s trakovi za odpornost. Oglejmo si telovnik z utežmi.
Obteženi jopič
Obteženi jopiči se nosijo okoli trupa in ramenskega obroča, pri čemer sta dve glavni vrsti: jopiči, ki jim lahko dodajate težo, ali jopiči, pri katerih je teža že vnaprej določena. Teža telovnika se razlikuje, vendar je tipičen telovnik komercialnega razreda težak od 12 do 150 kilogramov.
Obteženi jopiči so odličen način za napredovanje gibanja z lastno težo in se lahko uporabljajo pri nekaterih aerobnih dejavnostih, kot sta hoja in pohodništvo. Poleg tega jih lahko, če želite postati bolj eksplozivni in močni, uporabljate med pliometričnim treningom, pliažo, vključno s skoki in počepi, ter vajami za reaktivno vadbo.
Pri uporabi telovnika z utežmi začnite brez dodatne teže v telovniku, ko postanete močnejši in samozavestnejši, pa počasi napredujte. Prepričajte se, da dodatna teža ne ovira dobrega oblikovanja. Splošno pravilo za varnost je, da glede na vašo moč in izkušnje s treningom ne uporabite več kot 10 % telesne teže. Če torej tehtate 200 kilogramov, ne presegajte 20 kilogramov na telovniku.
Nosite trakove
WearBands je orodje, s katerim na roke in noge pritrdite lahke uporovne trakove in jih pritrdite na pas, ki ga nosite okoli pasu. Uporabljajo jih univerzitetni programi in profesionalni športniki za izboljšanje kondicije in gibanja, da se pripravijo na dogajanje v športni areni.
Za vse ostale je ta sistem odličen način za dodajanje lahkega upora gibom s telesno težo, kot so počepi, počepi in počepi. Poleg tega lahko z njimi, podobno kot z jopiči z utežmi, dodamo nekaj moči kondicijskim vajam in pliometričnim vajam.
Z nošenjem uporovnih trakov med običajnimi gibi s telesno težo zaposlite in aktivirate več mišic kot samo s telesno težo.
Po navedbah podjetja WearBands™ " sidrne točke omogočajo popolno svobodo gibanja na biomehansko neoporečen način, zato je to kos opreme za upor, ki lahko izboljša praktično vsako vadbo. "
Tako kot pri uteženih jopičih morate biti pozorni, da dodaten upor ne ovira vašega gibanja in tehnike, temveč ju izboljša. Tako pri trakovih kot pri utežnih jopičih je potrebno nekaj eksperimentiranja, da dosežete učinek zlate palice.
