Poletje je uradno pred vrati in misli se hitro obračajo k "out of office" odgovorom in lenobnim dnevom na soncu, a če vam tako kot prejšnja leta tudi letos ni uspelo dobiti telesa, pripravljenega na poletje, potem zagotovo niste sami. Hujšanje je eden najtežjih izzivov, s katerimi se soočamo ljudje, vendar je razumevanje razlogov, zakaj nam ne uspe, in oblikovanje strategije za uspeh prava pot naprej.
Angela Fitch, dr. med., je namestnica direktorja centra za hujšanje v Splošni bolnišnici Massachusetts in profesorica na Medicinski fakulteti Harvard. Je tudi predsednica znanstvenega svetovalnega odbora Jenny Craig in se je pogovarjala z M&F, da bi nam omogočila boljše razumevanje ovir, s katerimi se srečujemo, in znanja, potrebnega za hujšanje.
Ne glede na to, ali smo se popolnoma prepustili ali pa si želimo, da bi se končno pokazal naš šesterček, se vsi enako borimo, ko gre za sprejemanje pravilnih odločitev, toda zakaj je proces hujšanja tako prekleto težak? Za začetek je omejevanje vnosa kalorij le del sestavljanke. "Hujšanje je za človeško telo nenormalen proces, tako kot ne morete dolgo zadržati diha, ne da bi samodejno zadihali," pravi Fitch. " Človeško telo je po naravi ustvarjeno tako, da se ščiti pred hujšanjem, zato je hujšanje in ohranjanje telesne teže zelo težko. "
Ko razmišljamo o hujšanju, se pogosto osredotočamo na telesne spremembe, vendar moramo za to razumeti tudi svoje trenutno duševno stanje. "Duševno in čustveno zdravje je zelo pomembno, ko poskušamo doseči telesne spremembe," pravi Fitch. " Izguba telesne teže je še posebej težka in če nismo v pravem duševnem ali čustvenem stanju, to lahko terja svoj davek. Vedno pravim, da morate to početi zaradi sebe in ne zato, ker to želi nekdo drug, ter da morate biti potrpežljivi, saj zdravo hujšanje lahko traja nekaj časa. Čeprav je seveda vaše telesno zdravje zelo pomembno in ga svetujem svojim pacientom, je čustveno in duševno zdravje povezano tudi z našo telesno platjo. "
Spremembe življenjskega sloga so bistvene za zmanjšanje maščob
Pogosto uporabljen pregovor: "Če boste delali iste stvari, boste dobili enake rezultate", še nikoli ni bil tako primeren kot v zvezi z izgubo telesne teže. " Izguba telesne teže je vedno izziv, " pravi dr. " To je več kot le zdrava prehrana in telesna vadba. Resnično morate spremeniti celotno miselnost in nekatere življenjske navade. Ko se trudiš shujšati, je večerja ali pijača s prijatelji povsem drugačna. "
Nadzor nad vnosom hrane je tako težaven, saj hrano potrebujemo za preživetje, prigrizki pa so povsod okoli nas. Veliko naših priljubljenih družabnih dogodkov se vrti okoli nezdrave hrane, od športnih dogodkov do porok in divjih večerov, zato je še toliko težje opustiti nezdravo hrano.
Vztrajajte, ko gre za hujšanje
Še ena ovira, da bi se držali načrtov za hujšanje, je dejstvo, da hujšanje ni takojšen proces. "Pravilno in zdravo hujšanje lahko traja dlje časa, zato včasih ljudje naletijo na steno ali plato in izgubijo motivacijo za nadaljevanje," pravi Dr. Fitch. Poleg stalnih sprememb življenjskega sloga morate najti način, kako pridobiti presnovno prednost, ki bo vaše telo preoblikovala tako, da bo izgubo telesne teže sprejelo kot "v redu". " Človeško telo želi
da ohrani svojo nastavljeno težo, tudi če je ta previsoka, " pravi. " Tako telo proizvaja nevrotransmiterje, ki vam sporočajo, da morate jesti več, tudi če poskušate ohraniti ravnovesje v prehrani. Poleg tega, bolj ko hujšate, nižji je vaš metabolizem, in ko zaužijete več kalorij, ste zaradi nižjega metabolizma nagnjeni k temu, da pridobite še več teže. " Kaj torej lahko storimo, da bi zmagali v bitki z odvečnimi kilogrami?
Shujšajte tako, da opustite dieto. ' Namesto tega si postavite cilje.
" Prva stvar, ki jo lahko storite, je, da ne boste na dieti, temveč si boste zastavili cilje za boljši prehranski načrt in si zagotovili podporo, da boste lahko ohranili strukturo in doslednost," pravi Dr. Fitch. " Dokazano je, da je podpora ekipe, trenerja, prijatelja ali partnerja za odgovornost boljša kot če bi se tega lotili sami. "
Dr. Fitch priporoča tudi trajnostne prehranske programe namesto modnih diet, kot je program Max Up podjetja Jenny Craig. Ta program in drugi podobni programi se manj osredotočajo na omejevanje in bolj na zdrave spremembe, ki jih je mogoče vzdrževati dlje časa. Program Max Up na primer vključuje zajtrk, kosilo in večerjo, upošteva pa tudi prigrizke in sladice. Na voljo je tudi svetovanje 1:1, tako da se ne boste počutili, kot da ste na tej poti sami. "Max Up ponuja metodologijo prekinitvenega posta, svetovanje in hrano, pripravljeno s strani kuharskega mojstra, " pravi. " Ta program ima tudi druge elemente življenjskega sloga, ki dokazano pomagajo pri hujšanju, kot so zabavne telesne dejavnosti in opomniki o hidraciji. "
Pri hujšanju niso vse pijače enake
" Američani so običajno kronično dehidrirani, " pravi Dr. Fitch. " Preprosto ne pijemo dovolj vode ali pa pijemo dehidrirajoče pijače, kot so gazirane pijače ali alkohol. Pitje več vode lahko zagotovo pomaga pri uravnavanju telesne teže, zlasti če sladke in kalorične sokove in gazirane pijače zamenjate z vodo. Nekatere študije tudi kažejo, da pitje vode pomaga pri kurjenju več kalorij. Če pred obrokom spijete kozarec vode, lahko celo zmanjšate apetit. "
Premaknite ga, da ga izgubite
Druga preprosta naloga, s katero lahko nekaj spremenite, je, da se začnete več gibati. " Najpomembnejši trik, ki se ga ljudje morda ne zavedajo, je, da se ne smete držati samo ene vrste vadbe, kot je kardio ali vadba za moč, " pravi dr. " Pravzaprav je mešanica teh dejavnosti tista, ki je najučinkovitejša pri hujšanju. "
Kolesarjenje, tek ali plavanje " To so bolj intenzivne vaje, ki pospešijo srčni utrip in pomagajo porabiti več kalorij v krajšem času, " pravi Dr. Fitch. " Če teh dejavnosti ne morete izvajati, lahko tudi hodite. "
Vadba za moč " V kombinaciji z dejavnostjo, kot je tek ali hoja, dodajte dan ali dva vadbe za moč v tedenske treninge," predlaga Dr. Fitch. " To vam ne bo pomagalo le pri izgubi kilogramov, temveč tudi preprečuje, da bi med hujšanjem izgubljali mišično maso. In več mišic kot imate, več kalorij pokurite v mirovanju. "
Treningi HIIT " Kratki izbruhi intenzivne vadbe, ki jim sledijo daljša obdobja počasnejših, manj zahtevnih dejavnosti, lahko pokurijo več maščob kot ena sama trajna dejavnost," pravi Dr. Fitch, ki priporoča, da se ljudje vpišejo v programe HIIT v lokalni telovadnici, če pa želijo narediti manjše korake, lahko poskusijo s hitrostjo in trajanjem hoje, da bi spremenili stvari.
Zaključne misli o maščobi
" Sprejeti moramo, da je debelost, opredeljena kot prekomerno in disfunkcionalno shranjevanje telesne maščobe, ki negativno vpliva na zdravje in dobro počutje, bolezenski proces, ki zahteva nestigmatizirano in nepristransko zdravljenje," pravi Dr. Fitch. " Postavite si začetni cilj 5-odstotnega zmanjšanja telesne teže in nadaljujte z njim. 5-odstotna izguba telesne teže, ki traja dalj časa, zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Če odvečna telesna maščoba vpliva na vaše zdravje in ste to pripravljeni spremeniti, vedite, da je za to potrebna kombinacija prizadevanj ter da sta vam na voljo pomoč in podpora programov, kot je Jenny Craig, in vaše zdravstvene ekipe. "
