Dolgo in vroče poletje leta 2022 se hitro spreminja v svežo in svežo jesen, zato mnogi med nami ponovno razmišljajo o načrtu treninga in se sprašujejo, kako ostati dosledni v mrazu. Če se sprašujete, ali je trening v hladnejših podnebnih razmerah v redu, ali pa se sprašujete, ali lahko zrela starost poveča možnosti za poškodbe na ledu, vas družba M&F pokriva in toplo ovija. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS je s študijem fiziologije vadbe na univerzi Hofstra na Long Islandu v New Yorku pridobil naziv diplomirani inženir znanosti s področja vadbe in magister znanosti z odliko s področja športnih znanosti. Accetta zdaj dela v bolnišnici za posebno kirurgijo. Njegovo strokovno znanje sega od vodenja športnikov do vrhunske zmogljivosti do zagotavljanja varne in učinkovite vadbe za osebe z nevrološkimi motnjami in posebnimi potrebami.
Accetta je trenutno certificiran pri American College of Sports Medicine kot klinični fiziolog za vadbo. Poleg tega je certificiran strokovnjak za moč in kondicijo z odliko. Vprašali smo ga za hladna in trdna dejstva v zvezi s treningom pri nizkih temperaturah.
Ali je dobro, da se v hladnejših letnih časih bolj posvetimo ogrevanju?
" Vaje za ogrevanje pred treningom v hladnem vremenu so zelo koristne, saj zvišajo temperaturo jedra in mišic, povečajo nevrološko in mišično aktivacijo ter pretok krvi in porabo kisika, " pravi Accetta. " Dobro je vključiti vaje s telesno težo, kot so počepi, pohodni izpadi, visoka kolena in plank. Te vaje pomagajo dvigniti telesno temperaturo, povečati obseg gibanja in zmanjšati tveganje za poškodbe. "
Katera oblačila so najprimernejša za vadbo v mrazu?
" Študije kažejo, da morate pri vadbi v mrazu nositi več plasti, " pravi Accetta. " Plast, ki je najbližje koži, mora biti tesna in odvajati vlago ... vendar ne preveč tesna, da bi omejevala pretok krvi. Naslednja plast mora zagotavljati izolacijo za ohranjanje telesne toplote. Najbolj zunanja plast pa mora omogočati zračenje in prenos vlage, zlasti če je vetrovno ali dežuje. Za ohranjanje toplote rok in nog je treba nositi rokavice in dodatne nogavice. Tudi kapa ali naglavni trak je odličen pripomoček, da prepreči sevanje toplote in uhajanje iz glave in ušes. "
Ali lahko trening v mrazu poslabša nekatera zdravstvena stanja?
" Vadba v mrazu poslabša bolezni dihal, kot sta kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) in astma, saj hladen zrak zoži krvne žile v pljučih, s tem pa ovira pretok zraka in otežuje dihanje, " pravi Accetta. " Mrzlo vreme lahko poslabša tudi avtoimunske bolezni, kot sta multipla skleroza ali lupus, saj mraz dodatno obremenjuje telo in lahko povzroči težave pri gibanju rok in nog ter mišične krče. "
Ali obstajajo pogoste poškodbe, povezane s treningi v hladnejšem podnebju?
" Najpogostejše poškodbe, povezane s treningom v hladnem vremenu, so nategi mišic in zvini sklepov," pravi Accetta. " Do njih pogosto pride, kadar se ne ogrejete pravilno, sklepi in mišice pa nimajo možnosti, da bi si povrnili prožnost, zato ostanejo napete in omejujejo vaše gibanje. "
Kaj bi svetovali tistemu, ki je utrpel katero od teh poškodb?
" Če med vadbo v mrazu pride do zvina ali natega, morate trening takoj prekiniti, " pravi Accetta. " Pred ponovnim treningom morate prizadetemu območju dati dovolj časa za počitek in okrevanje. Če prizadeto območje začne otekati, morate uporabljati led v 20-minutnih intervalih: 20 minut na in 20 minut brez ledu. Za zmanjšanje otekline je koristno tudi dvigovanje prizadetega območja, saj lahko gravitacija pomaga vnetju, da zapusti prizadeto območje. Če bolečina še naprej vztraja, se boste morda želeli dogovoriti za obisk pri zdravniku. "
Zakaj smo s starostjo v hladnejših razmerah bolj nagnjeni k poškodbam?
" S staranjem naše kite in vezi izgubljajo elastičnost, zato je večja verjetnost, da pride do nategov in zvinov, ker jih preveč raztegnemo, poleg tega pa se ne morejo vrniti na prvotno dolžino, " pravi Accetta. " S staranjem se zmanjšuje tudi sposobnost telesa, da vzdržuje temperaturo jedra, zato se mora telo bolj potruditi, da ohrani homeostazo, to pa obremenjuje srčno-žilni in dihalni sistem, ki morata bolj delati in dovajati več krvi, bogate s kisikom, do delujočih mišic. "
Kako lahko še naprej treniramo in preprečujemo poškodbe, ko smo starejši?
" Velikokrat se zgodi, da ljudje med treningi ne pustijo dovolj časa za regeneracijo, " pravi Accetta. " To lahko privede do poškodb zaradi prekomerne uporabe. Pogosto te nadležne poškodbe prebolijo. Prav tako si velikokrat ne vzamejo časa za pravilno ogrevanje in ohlajanje. "
Kakšna so vaša sporočila za tiste, ki želijo trenirati v hladnejšem podnebju?
" Če šele začenjate vadbo ali že dolgo niste telovadili, je priporočljivo, da poiščete pomoč in navodila strokovnjaka za zdravje in fitnes ter pridobite dovoljenje svojega zdravnika, " pravi Accetta. " Če trenirate na prostem na hladen in deževen dan, se prepričajte, da nosite nekaj, kar vas lahko naredi vidne za mimoidoče avtomobile in druge ljudi, saj je lahko zvečer manj svetlobe ali pa vas je zaradi drugih okoliščin težje videti. Na kolo dodajte odsevnike ali nosite dobro vidno majico ali jakno. Treniranje v mrazu je povsem v redu, če so sprejeti ustrezni ukrepi ... poskrbite, da ste primerno oblečeni in da se pravilno ogrejete. " Pameten nasvet! Dobra novica je torej ta, da z nekaj priprav in spoštovanja do elementov ni razloga, da bi to jesen opustili fitnes na prostem.
