Carly Horrell
IFBB Figure Pro in 2016 Governor ' s Cup prvakinja
" Pri treningu ramenskega obroča se osredotočim na vsako delto (sprednjo, stransko in zadnjo) in vse tri obravnavam kot ločene treninge. To mi pomaga ustvariti popolno simetrijo na vseh straneh. Cilj je imeti lepo oblikovana ramena, ki pomagajo doseči postavo peščene ure. "
Triset 1
1. Sedeči strojni pritisk na rame z eno roko (4 X 12)
2. Dvigovanje sprednje plošče (4 X 15)
3. Stoječa stranska dvigala z ročkami (4 X 20)
Triset 2
1. Flye z zadnjim delom na Pec Decku (3 X 15)
2. Premikanje s palico (3 X 12)
3. Kabelski križ (3 X 15)
Superset 1
1. Nagnjen dvig z utežmi spredaj (3 X 12)
2. Dvigovanje sprednjega dela s palico Ez-Bar (3 X 12 - 15)
Superset 2
1. Kabelski pokončni niz (ravna palica; 4 X 12 - 15)
2. Stranski bočni dvig s sklonjeno palico (4 X 10 - 12)
Finišer
1. Sedeči obratni ramenski pritisk (5 X 12, 10, 10, 10, 8, 
Cydney Gillon
4-kratna prvakinja IFBB in 2-kratna tekmovalka Figure Olympia
" To vadbo obožujem zaradi količine pretoka krvi, ki jo ustvarja. Resnično lahko vidiš, kako mišice delajo, hkrati pa je v vadbi tudi nekaj kardio vadbe. Glede na to, koliko uteži uporabljate, je zelo učinkovit tudi za kondicijsko pripravo ali pridobivanje večjega števila pustih mišic. " Pri supersestavah med posameznimi serijami ne počivajte več kot 1 minuto.
1. Ogrevanje rotatorne manšete (uporabite zelo majhno težo; 3 X 20) Pomaga pri preprečevanju poškodb in poveča pretok krvi v ramenih.
2. Bočno dvigovanje s palico ali kablom (4 X 15 - 20)
Superset z
3. Pritisk na ramena s palicami (4 X 15 - 20) (počitek 2 min.)
4. Arnold Press (4 X 15 - 20)
Superset z
5. Ležeči dvig zadnjega dela pasu (4 X 15 - 20) (počitek 2 min.)
6. Sklenitev z bojno vrvjo (5 X 30 sekund; med serijami počivajte 30 sekund)
7. Raztezanje ramen
