(Posodobljenih) 10 pravil treninga moči v telovadnici

(Posodobljenih) 10 pravil treninga moči v telovadnici

Vsemogočni teh desetih neuradnih zapovedi ni vklesal v kamen in mi jih poslal po oblakih. Zato bodo seveda vedno odprte za razpravo.

Ker pa že več kot 30 let delam v telovadnicah in zadnjih 13 let poučujem stranke o lepotah vadbe za moč, sem o dvigovanju uteži izvedel marsikaj, kot je ta biser modrosti velikega Dana Johna.

" Če želite postati močnejši, dvigujte uteži. "

Ta je brezplačna, saj včasih spregledamo očitne stvari. Kakorkoli že, obstaja veliko možnosti, ko gre za krepitev. Hitro iskanje na Googlu po izrazu vadba za moč ustvari 1 140 000 000 rezultatov. Toda to je primer preobremenitve z informacijami, zato morate IMO na trening moči gledati z 10.000 metrov, da ne bi bili glavni v minusu.

Ta pravila vadbe za moč si predstavljajte kot vodnik, ki vam bo pomagal najbolje krmariti pot do činel in palic. Upajmo, da se boste z njim strinjali tako vi kot moški zgoraj in lastnik telovadnice.

1. Vključite se v progresivno preobremenitev

Homeostaza pomeni, da telo vedno poskuša najti ravnovesje. Če izvajate enake serije, ponovitve in težo, telo pravi: "To je enostavno. To znam, ni potrebe po stresu. "To ne pomeni, da to nima koristi za zdravje, saj jih ima.

Vendar ne boste postali močnejši, kar je bistvo vadbe za moč. Če želite postati močnejši, morate telo preobremeniti, pustiti, da si telo opomore, in hej, presto, postali ste močnejši. Drugače znano kot progresivna obremenitev. Najboljša oblika progresivne preobremenitve je, da na drog namestite večjo težo, vendar to ni edini način. Lahko

  • Naredite več ponovitev z enako težo.
  • Izvedite več nizov
  • Prej končajte s treningi
  • Povečajte pogostost svojih vadb
  • Dodajte več časa pod napetostjo z dodajanjem pavz, dodajanjem polovice ponovitve ali dvigovanjem tempa

Izvedite eno ali dve od teh metod na trening in zagotovo boste postali močnejši.

2. Pred vsako vadbo se ogrejte

Vsi ste že videli tistega, ki pride z ulice in na drog pritisne nekaj uteži ter se loti vadbe. Morda misli, da je to ogrevanje, vendar ni tako. Ali veste, kaj je to? Zanesljiv način, da se poškodujete. Morda ne na današnji dan, vendar se bo zgodilo.

Pravilno ogrevanje pretaka kri iz notranjih organov v delujoče okončine in pripravi telo na akcijo. Z ogrevanjem tudi:

  • Povečajte telesno temperaturo, da bo telo pripravljeno na gibanje
  • Mišicam zagotavlja dragocen pretok krvi in ​​kisika
  • Pomaga, da se mentalno pripravite na trening
  • Spodbuja sproščanje sinovialne tekočine v vaših sklepih, da so pripravljeni na dvig
  • Če vidite, da so vaše mišice tople, je manjša verjetnost, da se boste poškodovali.

To je vredno pet minut vašega časa.

3. Ne treniraj skozi bolečino

Ko premikate meje in se trudite s težkimi in težkimi nalogami, se zgodi, da telo reče dovolj. To se lahko kaže v obliki bolečin v sklepih, hrbtu, pretiranih bolečin v mišicah in zmanjšani zmogljivosti. Lahko pa se vam to zgodi tudi zaradi te malenkosti, ki se imenuje življenje.

Potem se morate odločiti. Lahko jo ignorirate in trenirate, ker ni bolečine, ni dobička, kajne? Lahko pa izberete drugo vajo ali način vadbe, da bi trenirali okoli bolečine in ne skozi njo. Recimo sklece z gobletom namesto hrbtnega skleca. Vadite isto gibanje, ne da bi pri tem telo obremenjevali.

Pri vadbi za moč ni treba biti junak. Umaknite se in živite, da se boste lahko borili še en dan.

4. Nikoli ne smete zamuditi ponedeljkove vadbe

Poleg tega, kdo bi rad zamudil mednarodni dan prsnega koša?

Vadba z utežmi, telesno težo ali celo - bog ne daj - kardio vadba daje ton preostanku tedna. Seveda to ne pomeni, da bosta na vas padla peklenski ogenj in žveplo, če zamudite ponedeljek - življenje se dogaja. Bistvo te zapovedi je doslednost. Dobre stvari se bodo zgodile, če boste 52 tednov v letu trenirali trikrat na teden.

Zaupajte mi - sem trener.

5. Ne smeš demonizirati kardio vadbe

Mnogi dvigovalci trdijo, da je vse nad petimi ponovitvami kardio in da bo dolgotrajna kardio vadba uničila vaše dosežke. Teorijo o kardio vadbi, ki bo pojedla vaše dosežke, so različne študije že zdavnaj ovrgle, vendar mnogi dvigovalci še vedno verjamejo vanjo. Trik pri sočasnem treningu (moč in kardio) je v tem, da najdemo svojo sladko točko.

Če je vaš cilj izguba maščobe ali hipertrofija, boste z nekaj kardio treningi pokurili nekaj kalorij in z učinkovitejšim aerobnim sistemom izboljšali regeneracijo. Večji aerobni motor bo izboljšal vaše okrevanje med serijami in treningi, kadar je vaš cilj absolutna moč.

Poleg tega so bolezni srca največji svetovni morilec. Z rednim izvajanjem kardio vadbe lahko zmanjšate tveganje za smrt. Zapomnite si, da pri vadbi ne gre vedno za mišice, ampak tudi za vaše zdravje.

6. Opremo si delite - in zanjo skrbite

Vse to je del dobrega vedenja v telovadnici, saj nihče ne mara tistega, ki sedi na klopi in igra na telefonu, medtem ko se drugi dvigovalci vrstijo za njim in čakajo. Ali ko dvigovalec uporablja napravo za poteg lat, med serijami na njej sedi tri minute in na vprašanje, ali lahko delaš z njim, reče ne. Takšnega človeka nihče ne mara.

Odgovor naj bo vedno pritrdilen; seveda lahko delate v. Samo nastavite jo na težo, ki je bila prej. In ne začnimo z ljudmi, ki po uporabi ne obrišejo znoja z naprave ali klopi. To je preprosto nesramno, in ko ste že pri tem, se sklicujte na osmo zapoved, saj za lenobo in brezobzirnost ni opravičila.

7. Stojalo za sklece morate uporabljati v skladu z namenom

Dvigovalci ', ki izvajajo sklece v stojalu za sklece, so bili že večkrat posnemani, na družbenih omrežjih pa je bilo objavljenih veliko prispevkov, med drugim tudi od vas. Ne glede na to, na kateri strani ste v razpravi o zvijanju v sklece, se večina dvigovalcev strinja z eno stvarjo. Bicepsne sklece lahko izvajate kjerkoli. Kvadratni počepi, potegi v stojalu in potiski nad glavo pa ne tako zelo.

Če vas med curlingom v stojalu grdo gleda človek za vami, končajte niz, preložite palico in odidite.

In ko smo že pri tem: Tistemu, ki postavlja svoje mrtve dvige pred stojalo za sklece, tako da ga NIKOLI ne more uporabiti - prosim, poiščite novo telovadnico.

8. Za seboj pospravi vse, kar je potrebno

Ko sem zgodaj zjutraj odpiral telovadnico, sem veliko časa porabil za dvigovanje plošč z utežmi in činel s tal ter raztovarjanje plošč s strojev in ročk. Ti dvigovalci so bili leni, ni jim bilo mar za druge ali pa so bili prešibki, da bi se spravili. Veliko kletvic sem izrekel pod nosom in na glas.

Ne le, da je nevarno za zdravje, če puščate uteži na tleh, ampak vam to vzame le trenutek, poleg tega pa boste dvigovali in kurili dodatne kalorije. Poleg tega je to tudi prav, saj ali vas ni mama naučila pospravljati za seboj?

Nekateri začetniki še niso dovolj močni, da bi dvignili težke uteži s tal ali 45-kilogramske krožnike s palice in jih ponovno namestili. Obzirnost do vseh ljudi, ki obiščejo telovadnico, je najpomembnejša.

9. Ne smete se omejiti na proste uteži

Činile in hantle so najboljša orodja za kurjenje maščob ter krepitev moči in mišic, vendar niso edino orodje v orodjarni. Vaše telo ne pozna razlike med činkami in vrečo s peskom, saj je upor upor ne glede na obliko.

Čeprav so proste uteži odlične, se včasih zgodi, da se ne morete soočiti s štango ali da vas sklepi obračajo. V tem primeru so naprave z utežmi s fiksnim obsegom gibanja in večjo stabilnostjo lahko to, kar vam je naročil zdravnik.

  • Dvigovalci pogosto zaničujejo naprave z utežmi kot izgubo časa, vendar so odlični za izgradnjo mišic, saj vam povečana stabilnost omogoča, da se bolj osredotočite na delujočo mišico in naredite več ponovitev.
  • Odporni trakovi so tudi lažji za vaše sklepe, saj jih manj obremenjujete, ko niso raztegnjeni. Njihov naraščajoči upor (ko se trak razteza postane zahtevnejši) izboljša vašo moč zaklepanja in vas okrepi tam, kjer ste najšibkejši, na obrobju.
  • Kettlebells, vreče s peskom, zdravila in žoge za stabilnost so koristne. Če se omejite na proste uteži, boste omejili svoje pridobitve in povečali dolgočasje.

10. Ne sramoti drugih

Oddaje, kot je The Biggest Loser, niso priljubljene iz nekega razloga. Kričanje, vpitje in miselnost "pojdi težko ali pojdi domov", ki je te ljudi s prekomerno telesno težo rušila, da bi jih ponovno zgradila, niso v skladu z današnjo družbo.

Namesto da ljudi s prekomerno telesno težo v telovadnici sramotite s pogledi, posmehovanjem in govorjenjem za njihovim hrbtom, jim ponudite spodbudo, nasvete in podporo na poti hujšanja. Nikoli ne veste, kaj je bilo potrebno, da so stopili v telovadnico, zato jih ne odvrnite.

Poleg tega, preden na telefonu s kamero posnamete nekoga, ki počne nekaj idiotskega, ker ne ve bolje, nehajte. Na YouTubu in družbenih omrežjih je že dovolj videoposnetkov o neuspelih vadbah, da si jih lahko ogledate v vsem življenju. Ni potrebe, da bi jih še povečevali.

Preden se ta oseba poškoduje, bodite vljudni, jo ustavite in ji svetujte, kako to storiti. In pomislite, kako bi se počutili, če bi vas nekdo posnel pri neumnem početju. Hvala bogu, da v mojih najboljših letih v telovadnici ni bilo telefonov s fotoaparati. Joj.

Ali so dovolj dobri, da jih lahko vtisnemo v kamen? Morda ne, a če boste upoštevali teh deset zapovedi, boste telovadili dlje in močneje ter bili dober državljan telovadnice. Le če bi ti ljudje nehali polniti galonski vrč za vodo pri vodnjaku.

Hisport.blog