Večina rutin za vadbo s telesno težo je preprosta in enostavna za izvajanje. Ne temeljijo na ogromni in dragi telovadni opremi in z malo lahko naredite veliko. Če ste pozno v službi, zaposleni z otroki ali obtičali doma (hvala, COVID-19), je veliko bolje, da si privoščite hitro vadbo, kot da bi se ji popolnoma odpovedali. Če nimate dostopa do uteži, to še ne pomeni, da ne morete opraviti učinkovite vadbe.
Pri izgradnji mišične mase je treba poškodovati mišično tkivo, to pa lahko storite s telesno težo. Obstajajo različne tehnike, s katerimi lahko povečate intenzivnost treninga. Dodate lahko več serij ali ponovitev, skrajšate počitek med serijami, upočasnite ponovitve in dodate telovnik z utežmi (če ga imate). (Če je vaš cilj izguba maščobe, veljajo enake tehnike, le poskrbeti morate, da bo tudi vaša prehrana ustrezna.)
Pri vadbi za moč pa potrebujete več kot le telesno težo. Če se ukvarjate s powerlifitngom, vaša telesna teža ne bo zadostovala, saj morate postati vešči velikih treh vaj - to so počep, potisk na klopi in mrtvi dvig. Čeprav lahko te vzorce ponovite z lastno telesno težo, to ni enako kot z uporabo palice. Poleg tega je za pridobivanje moči - za začetek recimo dvigovanje 225 kilogramov, mrtvi dvig 405 kilogramov in čepenje 315 kilogramov - potrebno nenehno napredovanje. In da, zgoraj omenjene tehnike vam bodo pomagale pri rasti mišic in otežile vadbo, vendar 100 dodatnih sklec s telesno težo ne bo pomenilo 100 dodatnih kilogramov na palici. To sta jabolko in pomaranča.
Glede na vse povedano imamo za vas rutino, ki jo lahko izvajate doma samo s telesno težo. Sestavljena je iz petih gibov, ki so namenjeni vsem glavnim mišicam od glave do pet. Medtem ko potrebujete palico za dvigovanje (ki jo na Amazonu dobite za manj kot 40 dolarjev), jo nadomestite z visečim trenerjem ali obrnjenimi vrstami, pri katerih ležite pod težko jedilno mizo, z obema rokama primete rob, iztegnete noge in veslate. Idealno? Ne. Bolje kot nič? Vedno.
Zdaj preberite in preizkusite spodnjo vadbo.
Kdaj to storiti
Po vsaki vadbi, ko se počutite še posebej energično. Če pa ste v službi, je ta vadba dovolj intenzivna, da je lahko samostojna vadba.
Zakaj to storiti
Enostavno: povečate obseg za vse glavne mišične skupine: noge, hrbet, prsni koš in jedro.
Naredite to
Naredite 10 ponovitev vsake vaje v krogu, pri čemer se zmanjšajte za dve ponovitvi, dokler ne dosežete dveh ponovitev. Če ste bolj napredni, po vsakem krogu počivajte manj.
