Vsi smo že prebrali, da je zadostna količina časa za spanje bistvenega pomena za naše dobro počutje, a kljub temu je spanje ob razumnem času ena od najtežjih navad, ki jih večina od nas ohranja. Seveda dolge delovne ure, stresni časi in naporno družinsko življenje prispevajo k poznim nočnim uram in slabi kakovosti počitka, toda koliko v resnici razumemo, zakaj je spanje nujno za številne procese, povezane z delovanjem našega telesa? In kaj lahko storimo, da bi izboljšali svoj odnos do počitka?
Ob nacionalnem dnevu spanja v ZDA (18. marec) se je družba M&F pogovarjala z "zdravnikom za spanje", doktorjem Michaelom Breusom, priznanim strokovnjakom za pomembnost spanja. Dr. Breus je klinični psiholog, diplomant ameriškega odbora za medicino spanja in član Ameriške akademije za medicino spanja. S takšnimi kvalifikacijami ni čudno, da ta dober zdravnik velja za enega najvplivnejših ljudi na tem področju, zato smo mu zastavili vrsto vprašanj in dobili ta odličen vodnik za boljši spanec.
Večina Američanov spi manj kot priporočenih sedem do devet ur na noč. Kaj to pomeni za naše zdravje?
Ta študija podjetja Mute Nasal Dilators ugotavlja, da v povprečju spimo manj kot 6 ur, 37 % pa nas ni zadovoljnih s kakovostjo spanja. Vaše telo lahko kar nekaj časa preživi z blagim pomanjkanjem spanja, vendar boste sčasoma trpeli zaradi različnih posledic:
- Fizično: morda se boste zredili, imeli manj spolnih odnosov, izgledali in se počutili starejši, imeli povečano tveganje za poškodbe, ne boste se zdravili tako hitro in imeli boste slabšo imunsko funkcijo. Pomanjkanje spanja povzroči spremembe v hormonih, ki uravnavajo lakoto in apetit. Hormon leptin zavira apetit in spodbuja telo k porabi energije, vendar pomanjkanje spanja zmanjša leptin. Hormon grelin pa sproža občutek lakote. Raven grelina se poveča, ko vam primanjkuje spanca.
- Kognitivno: ob pomanjkanju spanja se ne osredotočite dobro, vaš reakcijski čas se upočasni, imate težave pri ustvarjanju in shranjevanju spominov, vaše odločanje in presojanje sta motena in ste manj ustvarjalni.
- Čustveno: Če manj spite, ste bolj čustveno reaktivni, verjetno imate bolj negativen pogled, bolj vas skrbi prihodnost in se počutite manj povezani in hvaležni za svojega partnerja in svoje življenje.
Vse to je le vrh ledene gore. Zapomnite si: ko spite, si telo in možgani opomorejo od prejšnjega dne in se pripravijo na dan, ki je pred vami. Če telesu in možganom ne daste dovolj časa za vse to, pomeni, da boste dan začeli ne popolnoma regenerirani in ne popolnoma pripravljeni.
Zakaj je pomanjkanje spanja povezano s povečano stopnjo stresa?
Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča kortizol: glavni stresni hormon. To sovpada z vstopom sladkorja ali glukoze v krvni obtok, kar poviša krvni tlak. Kmalu se vaše mišice napnejo, srce razbija, možgani pa delajo nadure. Ta odziv je najbolj znan kot odziv "boj ali beg", prirojen mehanizem preživetja, ki ga naše telo aktivira, ko se znajdemo v zaznavnih težavah. Zaradi tega odziva težko odnehamo. Naše telo je trdno zasnovano tako, da nas ohranja budne, kadar smo pod stresom.
Ko stres povzroči slab spanec, lahko slab spanec povzroči še večji stres in tesnobo, kar pomeni, da se začaran krog, iz katerega je težko izstopiti. Na drugi strani pa spanje zmanjšuje stres. Več počitka lahko znatno zmanjša raven kortizola in vzpostavi ravnovesje v telesnih sistemih.
Ali lahko izgubljeni spanec nadoknadimo z dremežem?
Hiter in natančen odgovor je ne. Zdravilnih učinkov spanja preprosto ne morete nadomestiti z dremežem ali spanjem ob koncih tedna. To dokazujejo številne študije. Leta 2003 so znanstveniki na vojaškem raziskovalnem inštitutu Walter Reed raziskovali kognitivne učinke tedna slabega spanja, ki so mu sledili trije dnevi spanja vsaj osem ur na noč. Znanstveniki so ugotovili, da "obnovitveni" spanec ni v celoti odpravil upada zmogljivosti pri testu reakcijskega časa in drugih psihomotoričnih nalogah. To je še posebej veljalo za osebe, ki so bile prisiljene spati le tri ali pet ur na noč.
Dobra novica pa je, da je letošnja študija pokazala, da si ljudje veliko hitreje opomorejo po tednu slabega spanja, če je pred tem sledil "bančni" teden, ki je vključeval noči z 10 urami spanja.
Smrčanje je očitno moteče za naše partnerje, toda ali lahko moti tudi kakovost našega spanca?
Da, 100 %. Smrčanje spada med motnje dihanja med spanjem, kar pomeni, da je količina kisika pri smrčanju omejena, zato ima smrčanje škodljiv učinek na smrčečega. Hrupni in nadležni zvoki smrčanja so posledica zožitve ali ovire v dihalnih poteh med spanjem. Dihanje skozi te zožene prehode povzroča vibriranje mehkih tkiv dihalne poti, vibracije pa povzročajo zvoke smrčanja.
Dolgotrajno smrčanje lahko med drugim povzroči nereden srčni utrip, možgansko kap, gastroezofagealno refluksno bolezen in manjše spolno zadovoljstvo.
Kateri so najboljši načini za preprečevanje smrčanja?
Obstajajo številne spremembe vedenja, ki lahko bistveno izboljšajo ali celo odpravijo navado smrčanja. Pomagajo hujšanje, redna telesna vadba, opustitev kajenja, prekomerno pitje in izogibanje alkoholu tri do štiri ure pred spanjem.
Tistim, ki smrčijo predvsem med spanjem na hrbtu, kar lahko zoži dihalne poti, predlagam, da poskusijo spati na boku ali uporabijo vzglavnik, ki podpira glavo in vrat, tako da je glava nekoliko dvignjena.
Priporočam tudi nosne dilatatorje Mute. Nameščeni so tik ob nosu in pomagajo povečati pretok zraka, izboljšati dihanje in zmanjšati smrčanje.
Ali imajo ležišča iz spominske pene kakšno dodatno prednost pred običajnimi vzmetnicami?
Izbira ležišča je zelo osebna odločitev. Kar je morda najboljše za eno osebo, morda ni najboljše za drugo. Pripravil sem vodnik za nakup vzmetnic, v katerem je predlagano, da najprej preučite svoj položaj za spanje in šele nato vrsto vzmetnice. Na primer vzmetnica, spominska pena ali lateks. Nato si oglejte trdoto. Na splošno ležišča iz spominske pene blažijo pritiske in hkrati mehko oblikujejo vaše telo. Vzmetnice z vzmetjo so trpežne in odzivne.
Ali je telesna temperatura pomembna za spanje?
Naše telo se začne ohlajati za spanje pozno popoldne in nadaljuje v večernih urah. V našem telesu poteka proces, imenovan termoregulacija, v 24-urnem cirkadianem ciklu, prav tako kot cikel spanja in budnosti. To telesu omogoča, da prilagodi svojo telesno temperaturo. Znižanje telesne temperature ponoči vam pomaga zaspati in ostati zaspani vso noč. Zvišanje temperature sporoča telesu, da se zjutraj prestavi v stanje budnosti. Ko se telo ohladi, je to signal možganom, da sprostijo melatonin; ključ, ki zažene motor za spanje.
Kako pomembno je vzpostaviti rutino za nadzor nad spanjem in kaj mora rutina vključevati?
Priporočam, da si za "uro izklopa" rezervirate vsaj 60 minut. " Pred začetkom te ure načrtujte, da se končajo vsi prenosi, brskanje po internetu in brskanje po družabnih omrežjih. 20 minut te ure namenite higieni in negi: ščetkanju in nitkanju zob, nanašanju nočne kreme, preoblačenju za spanje in jemanju vseh potrebnih zdravil. V preostalih 40 minutah namenite po 10 minut:
- Nekaj za vaš um: razmislite o meditaciji, ki je odličen dodatek k uri brez energije. Lahko pa je tudi 10 minut branja za užitek. Izogibajte se močnim bralnim lučkam in nosite modra očala, ki blokirajo svetlobo, če uporabljate e-bralnik. Ali poslušajte zabaven ali navdihujoč podcast ali glasbo, ki vas sprošča.
- Nekaj za vaše telo: To lahko vključuje jogo, tai chi, rahlo raztezanje ali celo sprehod s psom okoli bloka, preden se ugasnejo luči. Vzemite si nekaj časa, da se posvetite sprostitvi telesa in sprostitvi napetosti, ki ste jo nabrali čez dan. Če se radi tuširate ali kopate pred spanjem, poskusite to storiti 90 minut pred ugasnitvijo luči, da bi čim bolj povečali uspavajoče prednosti vašega nočnega namakanja.
- Nekaj za vaš želodec: majhen prigrizek pred spanjem je v redu, samo ne dovolite, da bi se spremenil v cel obrok, sicer bo vaš spanec trpel. Moja pravila za prigrizek pred spanjem so, da se držite približno 250 kalorij, vzdržujete ravnovesje med beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati in se izogibate "sladkornim bombam", po katerih mnogi med nami hrepenimo. Skleda kosmičev z nizko vsebnostjo sladkorja, kos toasta z mandljevim maslom ali majhen polnozrnat mafin so dobra izbira.
- Nekaj za vaše čute: Prepogosto pozabimo na dotik in vonj kot vplivalca na spanje. Eterična olja, ki jih dodate v kad, uporabite v difuzorju ali vtrete v kožo, so lahko močni pospeševalci spanja. Preživite nekaj minut svoje ure brez energije v družbi dišav, ki spodbujajo spanec, če lahko.
Sladke sanje!
