Skoraj vsak bralec Muscle & Fitness ve, da morate za izgradnjo večjih polnejših ramen začeti s težkimi pritiski, ki jim sledi izolacijska vaja za vsako od treh deltoidnih glav. Spretni bralci celo menjavajo vrstni red vadbe za vsako deltoidno glavo od enega treninga do drugega, saj vedo, da bo gib, ki je na vrsti prvi, težji, ker sta raven energije in osredotočenost višja na začetku te rutine vadbe za polna ramena.
Ta vadba za ramena to filozofijo treninga nadgradi in omogoča trdne dobičke. Po paru sestavljenih gibov boste izvedli dve vaji za ramena, in sicer vzvratno za ciljno deltoidno glavo (vaja za ramena št. 1 se osredotoča na sprednjo glavo, vaja za ramena št. 2 na srednjo in vaja za ramena št. 3 na zadnjo deltoidno glavo).
Prva od "osredotočenih delt" se izvaja le nekoliko težje, kot ste morda vajeni, za tri serije po osem ponovitev, nato pa sledi strojna poteza, pri kateri morate le potisniti utež, ne pa je uravnotežiti, za isto delt glavo. Pri vsaki seriji strojnega giba boste izvajali tudi spustne serije.
Zaključite z vajami za vsako od preostalih glav delt, ki se izvajajo v enakih serijah, in ne pozabite na rotacijo vaj za ramena, ko boste naslednjič trenirali ramena. Kmalu bomo morali za vas začeti pisati še naprednejše programe. Verjemite nam, da bomo!
Za vsako vadbo: Izberite uteži, da se približate mišični odpovedi v navedenem razponu ponovitev.
* Izvedite 1-2 ogrevalna sklopa, vendar jih naredite toliko, kolikor jih potrebujete. ** Drugo gibanje za ciljno delto glave trenirajte s padajočimi serijami. Ko dosežete mišično odpoved, hitro zmanjšajte težo.
