Kot tekmovalci v moški postavi si moramo prizadevati za popoln videz telesa na plaži - estetsko in sorazmerno. Treniramo enako intenzivno kot vsi bodybuilderji, ki si prizadevajo za popolno obliko X, vendar je težava v tem, da ne postanemo gromozanski ali da ena mišična skupina prevladuje nad drugo. Kako torej doseči ta videz?
Ramena
Ko na odru opazujem tekmovalca v moški postavi, me vedno najprej presenetijo široka ramena. Menim, da to pomaga ustvariti iluzijo manjšega pasu in s tem zožitve v obliki črke V. Najboljše vaje, ki sem jih našel za dosego tega cilja, so, da najprej z velikim sestavljenim gibom, ki vključuje vse glave, udarim po ramenih. Običajno gre za vrsto pritiska, bodisi z dumbellom bodisi s štartno palico, ki mu sledi stranski bočni gib, da resnično izoliram stransko glavo delt. To pa bo pomagalo ustvariti širino. Tukaj je eden od mojih najljubših treningov za ramena, s katerim lahko dosežete ta videz:
Vadba ramen
2 ogrevalna seta
Stranski bočni dvigi: 15-20 ponovitev
Pritisnite s palico ali ploščo za ramenski pritisk: 15-20 ponovitev
3 velikanski kompleti
Pritisnite na ramena s palico ali ploščo: 8-12 ponovitev
Stranski bočni dvigi težke teže: 10-12 ponovitev
Padajoča serija, 50 % teže: 15-20 ponovitev
Zaključite s težkimi delnimi dvigi: (za dodaten odpor naj partner pri treningu pritiska na komolce): 10-12 ponovitev.
3 velikanski kompleti
Mušenje s hrbtno palico na nagnjeni klopi: 10-12 ponovitev
stoječi upognjeni letaki z dumbbellom: 10-12 ponovitev
Pritegi obraza s kabelsko vrvjo: 10-12 ponovitev
Finišer
Kabelski ramenski pritisk: 3 x 10-12 ponovitev
Supersetted
Težki dvigi z utežmi: 3 x 12-15 ponovitev
Pri vaji s kablom za stiskanje ramen sem med prečke kabla postavil sedečo klop in si prizadeval za piramidno povečevanje teže na kupu v vsaki seriji, s ciljem doseči približno 10-12 ponovitev, nato pa naravnost v stoječe stegovanje s palico, s ciljem povečati težo v vsaki seriji, vendar še vedno doseči 12-15 ponovitev. Ta superset me lepo pripelje do moje vaje, osredotočene na trap. Za trapse najraje uporabljam ramensko stegovanje s štango ali ramensko stegovanje s ploščo, lepo in osnovno, pri čemer se osredotočam na stiskanje.
3 velikanski kompleti
Stegovanje z ročico ali stegovanje s ploščo: 8-12 ponovitev
Ta vadba za ramena bo zadela vse glave ramen in vam omogočila večjo intenzivnost zaradi višjih razponov ponovitev in nizov, kar bo vašim ramenom dalo veliko bolj estetski in prijeten videz.
Naslednji korak: Prsni koš
Prsni koš
Naslednja mišica, ki po mojem mnenju izstopa pri tekmovalcu, je poln in debel prsni koš, ki je še vedno v odlični kondiciji, kar dopolnjuje preostalo postavo. V nadaljevanju sem opisal osnovno vadbo, ki jo uporabljam za razvoj prsnega koša:
Vadba prsnega koša
2 ogrevalna seta
Naklonski pritisk z utežmi ali štangami: 15-20 ponovitev
4 delovne serije
Naklonski pritisk z utežmi ali štangami: 8-12 ponovitev
Ploščata klop ali pritisk s ploščo: 8-12 ponovitev
3 delovne serije
Nagnjeni kabelski muhe: 15-20 ponovitev
Muške z ročaji z utežmi ali niz za padec pec dec: 12-15 ponovitev na vsakem spustu
ABS
Še ena stvar, na katero se ob pogledu na tekmovalca v moški postavi vsi osredotočijo, je odličen niz trebušnih mišic. Srednji del telesa sem treniral že od mladih let, in sicer z gimnastiko in plavanjem v otroštvu, nato pa sem ga dvakrat na teden treniral v telovadnici, kar mi je ustvarilo močno jedro za nastopanje na odru. Kako torej oblikujem trebušne mišice? Osebno sem dosegel najboljše rezultate, ko sem jih treniral po delih. To počnem tako, da na začetku tedna treniram zgornji in spodnji del trebušnih mišic, proti koncu tedna pa spodnji del trebušnih mišic, poševne mišice in jedro.
Zgornji
4 kompleti
Viseči noge dvigne: 8-12 ponovitev
Klečeče ali stoječe krčenje kabla: 8-12 ponovitev
Obratni padajoči krči: 10-15 ponovitev
Usklajevanje obteženih krčev: 8-12 ponovitev
Spodnji Abs
4 kompleti
Viseči noge dvigne: 8-12 ponovitev
Stranski dvigi hrbtnega podaljška: 10-15 ponovitev
Kabelski lesni sekanci: 8-12 ponovitev
Obrati trupa na palici: 10-15 ponovitev na vsaki strani
Deska: 1-2 minuti zadrževanja
NAZAJ
Prepričan sem, da ste vsi že slišali rek, da se šovi zmagujejo od zadaj, in to je zelo res. Dober hrbet bo na odru naredil ali uničil odlično postavo. Ker je hrbet tako velika mišična skupina, je pomembno, da spodbujamo vse njene dele. Ključna je raznolika vadba.
Vadba za hrbet
4 kompleti
Široki oprijem pullups: 8-12 ponovitev
Široki oprijem bočni pulldown 8-12 ponovitev T-bar vrstica: 8-12 ponovitev
Enoročno veslo s palicami: 8-12 ponovitev na vsaki roki
Mrtvi dvigi s kolebnico: 6-8 ponovitev
3 kompleti
Sedeča kabelska vrstica: 10-15 ponovitev
Naslednji korak: Noge
NOGE
Čeprav nas, tekmovalce v moški physique, veliko kritizirajo, češ da ne pokažemo nog, jih imajo mnogi med njimi odličen par, saj jih še vedno trenirajo kot vse druge mišične dele z dodeljenimi dnevi v tednu. Noge predstavljajo 50 % naše celotne postave, zato je treba za uravnoteženo estetsko postavo noge trenirati.
Tukaj je osnovna vadba za noge, ki jo uporabljam:
Vadba za noge
2 ogrevalna seta
Podaljšanje nog: 15-20 ponovitev
Čepenje s kolebnico: 15 ponovitev
4 delovne serije
Čepenje s kolebnico: 6-8 ponovitev
Pritisnite noge: 8-12 ponovitev
Sprehodi z utežmi za hojo s kolebnico: 10 pljučkov na vsaki nogi: 10 pljučkov na vsaki nogi
Ležeče stegenske sklece
4 delovne serije: 10-15 ponovitev
Nizi mrtvih dvigov s stisnjenimi nogami: 10-15 ponovitev
Sedeča tele dviga 8-12 ponovitev
ARMS
Za popoln videz tekmovalca v moški postavi morate imeti polne, a definirane roke. Ko sem dobil povratne informacije z lanskoletne Olimpije, so mi rekli, da moram roke bolj dvigniti, da bodo v sorazmerju z ostalimi deli moje postave. Zelo sem se trudil, da bi jih dvignil, in spodaj je ena od rutin, ki sem jih uporabil za dosego tega cilja:
Vadba za roke
Koncentrirani sklece z enojno palico 2 x ogrevalna serija, 15 ponovitev, nato 3 x delovna serija, 8-12 ponovitev (poskrbite, da bo vsaka serija težja in težja). V zadnjem nizu izvedite trojni niz do odpovedi na vsaki roki.
Sklece s kolebnico, 4 x delovne serije: razpon 6-8 ponovitev
Kladivarski sunek s palicami, 4 x delovne serije: 8-12 ponovitev
Lying down cable curl, 3 x delovne serije: 8-12 ponovitev, piramidno navzgor po teži, nato pa je zadnja serija trojna kapljica, kjer se piramidno spuščate po teži do odpovedi.
Tricepsni potiski s kablom, 2 x serije za ogrevanje: 20 ponovitev, 3 x delovne serije, 8-12 ponovitev
Stročnice za drobljenje lobanje, 4 x delovni niz: 10-12 ponovitev
Smithov stroj za stiskanje z bližnjim oprijemom: 4 x 10-12 ponovitev
Tricepsi z eno roko, 3 x delovne serije: 12-15 ponovitev
