Čeprav imamo vsi različne cilje, večina ljudi, ki stopi v telovadnico, želi izboljšati svoje zdravje in postavo. In ko gre za to, je skupni cilj oblikovanje večjega zgornjega dela telesa. Za to je ključnega pomena krepitev mišic zgornjega dela telesa in poznavanje vaj za zgornji del telesa, ki jih je treba vključiti v vadbo.
Toda ne glede na fitnes cilj je za vse nas značilna ista tema: uspeh. Najboljši način za dosego le-tega je, da najprej opredelimo težavo ali cilj, nato pa večji cilj sistematično razdelimo na manjše cilje.
Za tiste, ki ste novi v vadbi ali počasi napredujete na področju zgornjega dela telesa, je prvi korak opredelitev pravih vaj za zgornji del telesa. Obvladajte te vaje glede obremenitve in oblike ter jih začnite vključevati v svojo vadbeno rutino za zgornji del telesa.
Zdaj obstajajo profesionalni bodybuilderji, ki se preživljajo z dvigovanjem težkih uteži. Morda so imeli dovolj sreče, da so pridobili večje sponzorje ali sklenili donosne pogodbe z revijo ali celo s proizvajalcem športnih dodatkov. Ti fantje so plačani za vadbo, zato je zanje telovadnica njihova pisarna. Vendar pa večina od nas v svojem natrpanem urniku težko najde čas za dobro vadbo.
Med delom, družino, prijatelji in opravki imamo srečo, da najdemo le 3-4 dni na teden, ko lahko treniramo 60-90 minut naenkrat. Zato je pomembno, da vsak trenutek, ki ga namenimo vadbi z utežmi, štangami, kabli ali napravami, izkoristimo z največjo možno učinkovitostjo. To pomeni, da je treba izbrati "najboljše vaje za svoj denar", ki dajejo optimalne rezultate pri gradnji mišic v minimalnem času.
Spodaj so predstavljene najboljše vaje za zgornji del telesa, spodaj pa sta dve vadbi za zgornji del telesa, ki vam bosta pomagali okrepiti prsni koš, ramena, hrbet in roke. Vsako vadbo izvajajte enkrat na teden za odlične rezultate.
Vaje za zgornji del telesa
Vaje z utežmi za zgornji del telesa
- Bench Press: Za največjo stimulacijo prsnega koša postavite svoj trup na klop z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta; prsni koš je visoko; in ramena so skomignila nazaj in navzdol.
- Underhand Grip BB Bent Row: Držite trup upognjen pod kotom približno 75° in potegnite palico v spodnji del trebuha, da najbolje stimulirate trebuh lats.
- Sedeči BB Military Press: Uporabite klop z oporo za hrbet in držite trup pokonci skozi celotno serijo (naslonjenje nazaj preveč angažira zgornje mišice). Postavite palico tik pod brado, preden jo potisnete nazaj na vrh.
- Prijem v širini ramen BB pokončna vrsta: Dvignite palico do ravni, pri kateri so nadlahti vzporedne s tlemi. Na vrhu naj bodo roke nižje od komolcev, da najbolje stimuliramo ramena.
- Naklon BB Press: Uporabite enak položaj trupa, kot je bil omenjen zgoraj za stiskanje na klopi. Spustite palico na vrh prsnega koša, tik pod brado.
- Pokončna vrsta BB z tesnim prijemom: primite BB z rokami, razmaknjenimi približno 6″ narazen. Dvignite palico približno do višine vaše brade, da vključite srednji in zgornji trap skupaj s sprednjimi delti.
- Delni mrtvi dvig: Za popoln razvoj hrbta spreminjajte obseg gibanja od tik nad višino kolen do tako nizko kot sredina golenice. Najbolje je, da se držite enega obsega gibanja na vadbo.
Vaje s palicami za zgornji del telesa
- Incline DB Press: spreminjajte naklon klopi od vadbe do vadbe ali od nastavitve do serije od 30° do 45° do 60°, da ciljate na različne skupine motoričnih enot.
- Enoročna vrsta DB: zgornji del telesa naj bo vzporeden s tlemi skozi celotno serijo. Ko dvignete DB, držite komolec blizu telesa in ne dovolite, da bi šel komolec višje od višine vašega trupa.
- Sedeči DB Press: Če želite dati največji poudarek na sprednjih deltih, pritisnite DB z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi. Če želite obdelati sprednje delte, a hkrati močno vključiti stranske glave, pritiskajte tako, da so komolci nazaj v liniji s trupom in dlanmi obrnjenimi naprej.
Vaje za zgornji del telesa s telesno težo
- Wide-Grip Pullup: Pri vlečenju spreminjajte širino prijema in kot trupa, da učinkovito stimulirate vsa področja hrbtne muskulature.
- Potop za prsi: ves čas niza naj bo vaš trup nagnjen naprej, da močneje vključite mišice. Spustite se do točke, ko lahko začutite rahel razteg v prsih, preden se potisnete nazaj na vrh. Če želite ohraniti več napetosti v mišicah, ne zaklenite.
- Poteg s tesnim prijemom: primite palico za poteg nekoliko manj kot v širini ramen. Dvignite svoje telo do točke, ko čutite, da so vaši bicepsi popolnoma skrčeni, pri tem pa se osredotočite na čim manjšo aktivacijo mišic. Spustite se do točke, kjer so komolci še vedno rahlo upognjeni, da ohranite napetost v bicepsih.
- Potop za triceps: Če želite čim bolj zmanjšati aktivacijo prsnega koša in ciljati na večjo aktivacijo tricepsa, poskrbite, da vaš trup ves čas serije ostane pokončen. Spustite se do točke, ko so nadlahti vzporedne s tlemi.
