Ali je kdaj prehladno za tek? Po besedah vodje fitnesa pri Reeboku Maillarda Howella zagotovo ne. Vendar to ne pomeni, da lahko ob spustu temperatur preprosto obujete čevlje in se odpravite na pločnik.
Tek v hladnem vremenu zahteva temeljito ogrevanje, primerna oblačila in opremo ter pravilno hidracijo, čeprav je morda težko piti vodo, ko je zunaj mraz.
" Tekanju v mrazu se je treba izogibati le, če gre za varnost," pravi Howell. Dobra novica za tiste, ki želijo nadaljevati s kardio vadbo na prostem skozi vse leto ali pa jo nekoliko spremeniti v zimskih mesecih. Ob krajših dnevih in manj sončne svetlobe malo svežega zraka dobro vpliva na telo.
Tu vam Howell daje svoje najboljše nasvete za uspešen in varen zimski tek! Zato obujte športne copate, ker je čas za tek!
Nikoli ne zamudite ogrevanja
Verjetno imate redno načrtovano ogrevanje pred vsako vadbo in že veste, kako pomembno je, da nikoli ne izpustite ogrevanja. Čeprav je ogrevanje vedno pomembno, je pri treningu v hladnem vremenu, na primer pri teku, ogrevanje še pomembnejše.
" Zaradi mraza se moramo še bolj osredotočiti na pripravo telesa na gibanje, saj se naše mišice v mrazu skrčijo. To lahko povzroči togost, ki jo čutimo in je v bistvu zmanjšana gibljivost, " pravi Howell.
Pravilno ogrevanje dejansko poveča notranjo temperaturo mišic, kar pomaga pri preprečevanju poškodb in lahko celo izboljša športno zmogljivost.
Katera vrsta ogrevanja je najprimernejša za vadbo v hladnih mesecih?
" Gibi, ki vključujejo in vključujejo dinamično gibanje, " pravi Howell. In nadaljuje: " Takšno, ki ogreje mišice nog, spodnjega dela hrbta, telet, zadnjice in roke, pospeši srčni utrip in dvigne telesno temperaturo. " Tukaj je prikazana dinamična ogrevalna vadba:
Poskusite dva kroga Howellovega dinamičnega ogrevanja pred tekom
-
- 12 tempo zračnih počepov
- 12 telesna teža dobro jutro
- 12 meric za stegenske mišice
- 12 dvigov teleta
- 12 hribolazcev
- 12 A preskoči
- 12 Jumping Jacks
Nosite ustrezno opremo
Za tek v hladnem vremenu je treba izbrati pravo obleko
Howell je ljubitelj toplotnega sloja, tekaškega sloja (običajne tekaške hlače in majica) in lahke vetrovne jakne za oblačila pozimi.
Vendar ne pretiravajte. "Naj bodo plasti lahke, saj si ne želite, da bi vam bilo po ogrevanju med tekom prevroče; težke plasti bodo ovirale udobje in učinkovitost teka ter lahko povzročijo prekinitev treninga," pravi Howell.
Ko se telo ogreje (v prvi četrtini teka se zelo hitro segrejemo), Howells pojasnjuje, da pri preveliki količini oblačil dejansko tvegamo pregrevanje. " Termični sloj mora odvajati vlago, da ne ostane moker. " pojasnjuje.
Ko boste imeli pravo opremo, boste presenečeni, kako boljša bo vaša izkušnja teka v hladnem vremenu - to je v bistvu znanost in deluje.
Ne varčujte pri pitju vode
V mrazu je težko piti vodo, Howell pa je tudi sam naredil napako, ko se v hladnih mesecih ni pravilno hidriral. "To je napaka, zlasti med telesno dejavnostjo, kot je tek," pravi. " Poskrbite, da boste imeli pri roki steklenico z vodo, kot bi jo imeli pri poletnem teku, in ne pozabite, da tudi v mrazu z znojem izgubljamo tekočino in metabolite. "
Da bi si olajšali hidracijo, si prizadevajte za pitje vode skozi ves dan, tako da to postane navada; eno skodelico pred kavo, eno skodelico po kavi in tako naprej.
Zgrabi vlažilno kremo za ustnice
" To je malenkost, ki pa lahko pomeni razliko med dolgim tekom v mrazu," pravi Howell. Zanj je to pregovorni kamenček v čevlju, saj lahko vremenski vplivi med tekom pustošijo po ustnicah, kar vodi do razpok, razpok in krvavitev. Namig: balzam za ustnice bi bil odlična zaloga za tekača v vašem življenju v letošnjem letu.
Ne nosite bombaža
Čeprav je bombaž udoben, je lahko pri nizkih temperaturah nevaren, če ga uporabljate kot osnovni sloj, saj ne odvaja znoja, zato ste mokri in hladni ter imate večjo možnost podhladitve. Namesto tega se odločite za "osnovni sloj, ki odvaja vlago, ki zadržuje toploto in odvaja znoj stran od telesa," pravi Howell.
Nadaljnja vadba v zimskem času ni pomembna le za telesno, temveč tudi za duševno zdravje. Z upoštevanjem teh pomembnih ukrepov pred, med in po teku boste poskrbeli, da bo vaše telo v gibanju celo zimo.
