Božič je že skoraj pred vrati, kar pomeni, da se najverjetneje trudite ohraniti svoje zdrave navade in upam, da boste dosegli svoj cilj in ohranili fit praznično sezono. Navsezadnje ste se celo leto trudili v telovadnici (in verjetno še bolj v kuhinji) in letos ne želite imeti ničesar skupnega s tem, da bi popolnoma padli z voza.
Ker pa se praznične zabave kar vrstijo in božični piškoti polnijo sobo za odmor v pisarni, lahko postane upoštevanje vašega rednega načrta telesne pripravljenosti nekoliko težje.
Če vam to zveni znano, naj se vam stres odvrže z ramen, saj glavni trener in vodja kakovosti pri Legion Athletics Harry Barnes postavi temelje za brezstresen in enostavno obvladljiv pristop k ohranjanju kondicije za božič in praznično sezono.
Na voljo imate 35 dni, da ohranite svojo fit božično rutino
Prvič, zdrava perspektiva, saj je ob zahvalnem dnevu, božiču, boksarskem dnevu in silvestrovanju "na praznično sezono zlahka gledati kot na niz požrešnosti in presežkov", pravi Barnes.
Če pa vas preveva strah, da bi ga zapravili, si zapomnite naslednje: "V Združenih državah Amerike je od zahvalnega dne do 1. januarja 39 dni. In če izvzamemo zgoraj naštete štiri praznične datume, nam ostane 35 dni, da ostanemo aktivni, se prehranjujemo hranljivo in vzdržujemo zdravo rutino, " pravi Barnes, in s tem pojasnjuje, koliko časa je na voljo za ohranjanje zdravih navad, medtem ko uživamo v praznovanjih in hrani v času zdravega božiča.
Ohranjanje rutine brez večjih prekinitev
Dobra novica! Po Barnesovih besedah v tem času in ko je božična večerja pripravljena, ni treba šprintati na hrib (razen če si tega seveda ne želite). Namesto tega, ko svoje stranke pripravlja na praznični uspeh, "pogleda, kako lahko ohranimo rutino stranke brez prevelikih prekinitev", pravi Barnes, in jim ponudi seznam orodij, med katerimi lahko izbirajo, če jih želijo uporabiti.
Navsezadnje so prazniki namenjeni sprostitvi, polnjenju z gorivom in sproščanju. Če samo štejete kalorije in se obremenjujete, kako ste zamudili božično vadbo, bodo vaši prazniki na dnu. Tu pride v poštev doslednost z nekaj manjšimi prilagoditvami " Doslednost, zlasti na dolgi rok, prevlada nad popolnostjo. " pravi Barnes.
Na primer, če želite biti nekoliko lažji, a še vedno dosledni, " nastavite nekoliko nižjo vrednost - namesto teka pojdite na dolg sprehod, namesto običajnega kroga z utežmi izvajajte vadbo s telesno težo in namesto običajnih petih ur na teden trikrat pojdite v telovadnico - vendar ne dovolite, da bi se vrednost ustavila na ničli. " pravi Barnes.
Majhne prilagoditve pomenijo veliko razliko pri ohranjanju zdravstvenih navad. "Na koncu želimo na te prilagoditve gledati kot na blag "nadzor škode"; ne kaznujete se za to, da ste se dobro zabavali in uživali v določeni hrani," pravi Barnes. Preprosto se morate še naprej gibati in prehranjevati na načine, ki vas osrečujejo in hranijo vaše telo.
Preprosto priznanje, da boste verjetno jedli malo več in se gibali malo manj, " Zato je obratno ob teh priložnostih - brez zahtevnih pričakovanj ali togega programiranja - naravno in nežno spodbujanje nazaj v vitkejšo smer. " pravi Barnes.
Naša telesa so opremljena za porabo odvečnih kalorij
" Dejansko ne pridobimo toliko teže, kot mislimo, da jo pridobimo zaradi posameznih napadov prenajedanja, " pravi Barnes. V eni od raziskav, ki so jo izvedli na Univerzi v Koloradu, so raziskovalci udeležencem naložili dnevni presežek 1400 kalorij. Rezultat? Po dveh tednih prenajedanja so pridobili le tri kilograme. To je to.
" Seveda je to le en primer in okoliščine se razlikujejo - izbira hrane, stopnja aktivnosti in stres vplivajo na to, koliko teže pridobimo ali izgubimo -, vendar je naše telo opremljeno z orodji, s katerimi lahko nežno uravnava vnos hrane po napadih prenajedanja, " pravi Barnes. Pojasnjuje, da se boste bolj vrteli, lakota se bo umirila in na splošno boste trenirali nekoliko bolj intenzivno. Z drugimi besedami, dodatno energijo boste dobro izkoristili.
Konec koledarskega leta torej ni nujno, da je to steza za neizogibne izpade. "Namesto tega je to obdobje, ko se lahko vidite z bližnjimi, si vzamete nekaj časa za umiritev in preprosto priznate, da lahko v najslabšem primeru na poti do ciljev telesne sestave pride do nekaj blagih pospeškov," pojasnjuje Barnes.
Izogibajte se pristopu "vse ali nič" za fit božič
Zaskrbljenost zaradi prazničnega prehranjevanja lahko povzroči pristop "vse ali nič", ki pa dejansko povzroči več škode kot koristi. Med počitnicami se mnogi ukvarjajo s presežkom kalorij, uživanjem alkohola in izpuščanjem dni treninga.
" Zato smo med praznovanji drastično zmanjšali kalorije v upanju, da bomo izravnali čim več "škode". " pravi Barnes.
Barnes pojasnjuje, da takšno ravnanje le spodbuja neugoden učinek jojo. "Prazničnemu pretiravanju po krivem dodamo krivdo (posledično verjetno pojemo več) in se potlačimo, da bi nadomestili neizogibno popuščanje," pravi Barnes. Preprosto povedano, ni vam treba " zaslužiti " nobene vrste hrane niti " nadoknaditi " časa s prijatelji in družino.
Kot posledico tega Barnes predlaga blag priliv in odliv, kar pomeni, da če se na božič prenajeste za nekaj tisoč kalorij, "ne zmanjšajte porabe kalorij in za nekaj dni povečajte HIIT," pravi.
Barnes vas spodbuja, da te kalorije raje porabite za koristne namene. "Na naslednji trening dodajte še nekaj serij, na palico namestite še pet kilogramov ali pa se s partnerjem odpravite na sproščujoč sprehod po večerji," predlaga Barnes.
Preprosto povedano, Barnes spodbuja, da se vrnete k običajni rutini, kvečjemu z nekaj blagimi prilagoditvami. " Na ta način se boste izognili iracionalnemu prehranjevalnemu vedenju, upravičeno uživali v prazničnih praznovanjih in poskrbeli, da bodo dodatne kalorije delale za vas brez kakršnih koli ekstremnih prilagoditev. Ravnovesje je namreč bistvenega pomena. " Pravi, da zagotavlja zelo potreben pogled na povezavo med telesno pripravljenostjo in počitniško zabavo.
Uživajte
In nazadnje: " Ne pozabite, da ste vi na vozniškem sedežu. " pravi Barnes.
" Veliko ljudi se ujame v past nenehnega hujšanja: med prazniki nikoli ne shujšajo dovolj dosledno, nato pa v prazničnem času res pretiravajo, da se čez dvanajst mesecev znajdejo v enakem položaju. " pojasnjuje.
Vendar pa boste z uporabo nekaterih ključnih strategij, ki jih spodbuja Barnes, kot so dajanje prednosti beljakovinam, izogibanje prevelikemu številu prekomernih užitkov in dovoljenje, da se sprostite ob svojem napredku, lahko preživeli konec leta in pridobili kvečjemu nekaj kilogramov.
V petintridesetih dneh med počitnicami uživajte v svojih najdražjih, gibajte svoje telo na načine, v katerih uživate, jejte hranljivo hrano in ustvarite spomine, ki ostanejo za vse življenje.
