Izven sezone je za športnike pomembna, saj si je treba odpočiti od intenzivnega treninga in omogočiti telesu, da se spočije in ustrezno okreva. Če se aktivno ukvarjate z dejavnostjo, ki traja celo sezono, še predobro veste, kako izčrpano je lahko vaše telo, ko se sezona končno konča. Od otvoritvenega dne do zadnje tekme ste se odločili, da boste z minimalnim mirovanjem preživeli nadležne udarce in modrice ter poškodbe in izpahe.
Ko je zunaj sezone, je čas, da se telo potopi v prepotrebno aktivno okrevanje, se ustrezno spočije, hkrati pa se lahko izvaja individualizirana vadbena rutina z nizkimi obremenitvami.
Medtem ko športnik med sezono še vedno trenira, se po njegovem prilagojenem programu vadbe intenzivnost vadbe zmanjša, medtem ko se druge metode vadbe, kot sta gibljivost in prožnost, povečajo. In čeprav trening med sezono še vedno poteka, je to odličen čas za delo na šibkih področjih, odpravljanje neravnovesij in splošne izboljšave s pomočjo individualiziranih metod treninga in regeneracije.
Trije športni trenerji ponujajo najboljše nasvete za uspeh izven sezone, ki vam bodo omogočili, da v naslednji sezoni na igrišče prinesete najboljšo različico svojega športnega jaza.
Pogled na usposabljanje zunaj sezone
Vadba zunaj sezone vam omogoča, da postanete boljši, močnejši in hitrejši, če jo izvajate pravilno. "Trening zunaj sezone mora biti nezahteven in mora športnikom omogočiti, da izboljšajo svojo aerobno kondicijo ter izpopolnijo vidike svoje moči in gibljivosti," pravi Matthew West, pomočnik trenerja teka, osebni trener NASM, specialist FRC za gibljivost in lastnik www.westmovez.com. Med sezono " se lahko povečata gibljivost in moč, intenzivno anaerobno delo se lahko omeji, športniki pa lahko porabijo čas za odpravljanje omejitvenih dejavnikov, ki so jim med sezono povzročali težave. " pravi.
Med sezono West želi, da njegovi športniki več časa porabijo za obnovo močnejšega motorja, pri čemer izpolnijo vsa pomembna področja moči (potisk, poteg, tečaji, sklece, rotacija, proti rotaciji itd.) in se dodatno osredotočijo na delo na področju gibljivosti sklepov.
Ne pozabite, da čeprav bo vsak športnik (ne glede na šport) med sezono aktivno počival, morajo programi usposabljanja temeljiti na njegovem individualnem položaju, kot so šport, cilji, pretekle poškodbe in šibke točke.
Aktivni počitek: Vzdrževanje telesne pripravljenosti: ravnovesje med okrevanjem in ohranjanjem telesne pripravljenosti
Počitek je sicer nujen za vse, vendar mora športnik, ki želi v svojem športu napredovati, izboljšati svoje dosežke in postati najboljša športna različica samega sebe, med sezono dati prednost kondicijskemu treningu. Čeprav je počitek del programa, "mora biti okrevanje aktiven proces," pravi West.
Okrevanje v bistvu ne pomeni, da se upočasnite in postanete negibni. Pomeni, da je treba opravljati delo z manjšo intenzivnostjo kot med sezono. " Kondicijsko delo v coni 2 je po mojem mnenju odlično orodje za okrevanje. Športnike rad pripravim do tega, da izvajajo različne načine vadbe, pri tem pa ostanejo v območju nizkih naporov, " pravi West.
West pravi, da eden od primerov vključuje gibanje v več ravninah gibanja med ogrevanjem in ohlajanjem, nato pa uporabo veslačev, koles air dyne, medicinskih žog in raziskovanje obsegov gibanja, ki so bili med sezono morda zanemarjeni.
Športnikov izvensezonski program mora oblikovati športni trener, da se prepriča, da so njegove potrebe izpolnjene in da športnik izven sezone izkoristi kar najbolje, ne da bi pretiraval.
Orodja za obnovitev na domu
Danes obstajajo uporabna orodja za okrevanje, ki jih lahko uporabljate doma, da bi pospešili proces zdravljenja in preprečili poškodbe. Terrance Miller, nekdanji srednješolski nogometni trener in nekdanji tekač na Northeastern State University, priporoča, da športnik investira v penast valj in ga pogosto uporablja. To orodje, ki ga je danes mogoče najti v večini telovadnic, pomaga razbiti napete fascije in sprostiti mišice ter tako povečati prožnost, kar lahko pomeni boljšo športno zmogljivost in pomoč pri preprečevanju poškodb. " Za okrevanje na domu bosta koristna tudi masažna pištola in grelna blazina, " pravi Miller.
Poleg valjčka za peno West predlaga tudi uporabo orodij za aktivno okrevanje, kot so lahka medicinska žoga, blok za jogo za raztezanje in gibanje. Ti pripomočki so lahko odličen način za ohranjanje prožnosti in moči telesa.
Ustrezna hidracija (vzemite Gatorade)
Kot vedno, je brez ustrezne hidracije skoraj nemogoče dosegati vrhunske rezultate. " Če je športnik dehidriran le za en odstotek, se njegova zmogljivost zmanjša, " pravi Michael Wittig, ISSA CPT, strokovnjak za športno zmogljivost in devetkratni profesionalni prvak v bodybuildingu. To velja tudi zunaj sezone.
" Hidracija je ključnega pomena za maksimalno zmogljivost, " pojasnjuje Wittig. " Športnik si mora prizadevati, da bo hidriran pred, med in po vadbi. " Priporoča. Zato zgrabite stekleničko z vodo in pijačo Gatorade, saj je od tega odvisna vaša učinkovitost.
" Na splošno naj bi športnik vsakih 12 do 15 minut popil šest do 15 unč tekočine," pravi Wittig, po vadbi pa priporoča, da športnik spije 16 unč za vsak kilogram teže, ki jo je izgubil med aktivnostjo. " Pri ekstremnih temperaturah in visoki vlažnosti je pomembno tudi nadomeščanje izgubljenih elektrolitov, " pravi.
" Športniki lahko pijejo športno pijačo, kot je Gatorade, da ostanejo hidrirani, obnovijo ogljikove hidrate in elektrolite. " pravi Wittig. Če boste Gatorade kupovali v razsutem stanju, vam nikoli ne bo zmanjkalo dovolj vode.
Wittig ' s Off-Season Training Don ' ts
- Ne ignorirajte treninga in okrevanja izven sezone: »Mlajši športniki zlahka ignorirajo prakse okrevanja,« pravi Wittig, toda če želite dolgo kariero, bi se spodbujalo, da razvijete dobre navade okrevanja zdaj. »Ker se športniki starajo, je okrevanje še pomembnejše in spodbuja se, da si že v mladosti pridobijo dobre navade, da zmanjšajo stopnjo poškodb pozneje v življenju,« pravi Wittig, in ključ do maksimalnega okrevanja izven sezone za vsakega športnika »je vključitev metod okrevanja v vseh vidikov življenja, vključno z obliko vadbe, programiranjem in periodizacijo vadbe, prehrano, hidracijo in spalnimi navadami.«
- Ne dovolite si "pretiravati": To je nekaj drugega kot le pretežak trening za dolgo obdobje, ampak tudi dovoljenje, da se kopičijo vsi drugi življenjski "stresorji" (okoljski, psihološki, fiziološki in anatomski). Redno razbremenitev lahko pomaga pri preprečevanju pretreniranosti, hkrati pa si prizadeva zmanjšati stres v svojem življenju iz drugih virov. Pretiravanje lahko privede do poškodb.
- Ne dovolite si premalo spanja: spanec je bistvenega pomena za okrevanje in ohranjanje optimalne ravni naravnega rastnega hormona. Prizadevajte si za sedem do devet ur spanja vsako noč in si prizadevajte razviti dobro večerno rutino, ki vam bo pomagala čim bolje spati.
- Ne prezrite alternativnih načinov okrevanja: kot so kiropraktična nega, masaže globokih tkiv, valjanje pene, vroče/hladne kopeli, krioterapija in druge metode.
- Ne »prebijajte bolečine«: Če ima športnik nenaravno bolečino, prenehajte s tem gibanjem. Če bolečina ne preneha, odidite za en dan in pustite, da se zaceli.
- Nikoli ne trenirajte s površno formo in slabo tehniko: Bodite pozorni na vsak gib in prepoznajte namen tega giba. Ko se športniki začnejo ukvarjati z gibi in se ne osredotočijo na nalogo, lahko oblika zdrsne, kar povzroči poškodbo.
Ne pozabite: "Če je športnikovo zunajsezonsko usposabljanje pravilno načrtovano in če je ustrezno poskrbljeno za metode regeneracije, bi se morala moč in splošna zmogljivost povečati za naslednjo tekmovalno sezono. pravi Wittig.
To je sponzorirana vsebina. Družba M&F ne podpira spletnih mest ali izdelkov, navedenih v tem članku.
