Dolgoletna razprava o kardio vadbi in vadbi za moč je v preteklih letih že večkrat zaokrožila na naslovnicah časopisov in povzročila zmedo med obiskovalci telovadnic, ki si želijo zmanjšati obseg pasu. Čeprav imata obe vadbi številne koristi za telo, je pogovor o tem, zakaj bi morali eno uporabljati namesto druge, zlasti ko gre za izgubo maščobe, pogovor, ki ne bo povsem utihnil.
Čeprav imata obe obliki vadbe svoj čas in mesto v ciljno usmerjenem fitnesu, je treba za izkoriščanje prednosti tega dinamičnega dueta obe dosledno uporabljati.
Zakaj torej razprava? Preprosto povedano, navdušenci nad kardio vadbo imajo pogosto drugačne fitnes cilje kot navdušeni dvigovalci uteži in obratno. Ta priljubljena razprava se pogosto pojavi, ko ljudje razpravljajo o tem, katera oblika vadbe je učinkovitejša za izgubo maščobe.
Glede na to pojasnimo, zakaj se ti dve metodi usposabljanja dopolnjujeta (in vaša postava) in kdaj ju je morda treba ločiti.
Kardio vadba in vadba za moč kurita maščobe, vendar različno
Bistvo te razprave je v tem, katera metoda vadbe zažge več maščobe. Medtem ko boste med kardio vadbo pokurili več kalorij, bo vaš metabolizem po vadbi za moč verjetno dlje časa ostal povišan, kar bo ustvarilo stalen tok mnenj o tem, zakaj bi morali izbrati eno metodo vadbe namesto druge.
Jeff Cervero, registrirani dietetik in certificirani strokovnjak za moč in kondicijo z več kot 26 leti izkušenj, to pojasnjuje takole: " Na splošno velja, da pri nizkointenzivni in dolgotrajni aerobni vadbi porabimo več kalorij kot pri vadbi z utežmi med samo vadbo. "Po drugi strani pa lahko visoko intenzivna anaerobna vadba, kot je vadba z utežmi, zaradi učinka "afterburn", imenovanega EPOC ali prekomerna poraba kisika po vadbi, še dolgo po vadbi pospeši presnovo.
" EPOC pomeni število kalorij, ki se porabijo za obnovo po končani vadbi," pravi Cervero. " Vpliv EPOC je bolj odvisen od intenzivnosti vadbe kot od njenega trajanja. "
Aerobna vadba z nižjo intenzivnostjo, kot je tek, ne povzroča veliko EPOC. " Ko se vadba konča, se poraba kalorij konča; medtem ko se poraba kalorij nadaljuje, ko se konča anaerobna vadba visoke intenzivnosti, " pravi Cervero. Ta proces je zelo koristen pri izgorevanju maščob v mirovanju.
Če je vaš glavni cilj vzdržljivosti trajnostna izguba maščobe, Cervero priporoča kombinacijo vadbe za moč in kardio vadbe. Kombinacija teh dveh vadb (na isti dan ali ne) bo telesu pomagala, da bo po vadbi za moč pokurilo več kalorij, med vadbo za kardio pa bo pokurilo več kalorij.
Ta popoln par prinaša več kot le izgubo maščobe
Boljša kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč nudi telesu zdravilne in fizične koristi, ki presegajo izgubo maščobe. " Kardio vadba je odlična za zdravje srca in pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in raka, " pravi Cervero.
Vadba za moč, zlasti če jo izvajate dosledno, pomaga pri izgradnji mišične mase (in močnih kosti), ki se s starostjo zmanjšuje. "Vadba z utežmi lahko upočasni ta proces in pomaga izboljšati splošno kakovost življenja," dodaja. Številnim koristim, ki jih prinašata tako kardio vadba kot vadba za moč, dodajte še prednosti za duševno zdravje, kot sta manjša anksioznost in depresija, in dobili boste impresivno kombinacijo.
Ko kardio in vadba za moč ne delujeta v paru
Prednosti obeh metod usposabljanja so neprimerljive, vendar se včasih zgodi, da ima ena prednost pred drugo. To je odvisno od individualnih ciljev. Na primer: "Tekmovalni dvigovalec uteži bi moral dati prednost treningu za moč, da bi zgradil mišice; pretirana količina kardio vadbe, zlasti neposredno pred treningom s težkimi utežmi, bi bila škodljiva za tekmovalnega dvigovalca uteži, katerega cilj je povečanje moči in moči," pravi Cervero.
V tem primeru Cervero priporoča ločen kardio dan, namenjen aktivnemu okrevanju, in vključitev lahkega gibanja na dan brez vadbe z utežmi.
Tudi če morate ločiti kardio vadbo od vadbe za moč, boste ob izmenjavi obeh vadb glede na svoje cilje še vedno občutili prednosti obeh vadb.
Moč mišične mase za dolgoročno izgubo maščobe
Več kot imate mišične mase, več kalorij boste pokurili. " Mišice so metabolično aktivne, kar pomeni, da v mirovanju pokurijo več kalorij kot telesna maščoba. " pravi Cervero. Nadaljuje: " Vaše telo pokuri šest kalorij na uro na kilogram mišic in 2 kaloriji na uro na kilogram maščobe - v povprečju bo 1 kilogram mišic v 24 urah pokuril dodatnih 96 kalorij v primerjavi z maščobnim tkivom. " Če v vaši rutini prevladuje kardio in še vedno niste dosegli cilja izgube maščobe, je ključnega pomena izgradnja pustih mišic s treningom moči.
Imejte v mislih
Cervero pravi, da je pri vadbi najpomembneje, da si zanjo vzamete čas. "Najboljša vrsta vadbe je zelo individualna, najboljši čas za vadbo pa je vedno tisti, ki se ga lahko najbolj držite, tako da postane vseživljenjska navada," pravi. Zaključek? Poiščite metodo vadbe, ki ustreza vašim osebnim ciljem; takšno, v kateri uživate, da si zagotovite vseživljenjsko predanost vadbi.
