‘Barr’ Reševanje: za masivne, mišičaste roke: vadba, ki jo morate preizkusiti, da bi ustvarili masivne, mišičaste roke

Če boste izvajali enako staro vadbo za roke, boste imeli vedno enake roke. Če želite imeti par mišičastih rok in na rokavih majice narediti nov razteg, je morda čas za nov pristop - bolj znanstveni pristop.

Ne bo trajalo dolgo, da boste spoznali, da naslednja vadba ni vaša stara vadba za roke. Jasno, število serij in ponovitev (3 serije po 12) vas morda ne bo navdušilo, vendar je nabor vaj vse prej kot tipičen. Obstaja verjetnost, da ste slišali le za enega ali dva od teh gibov.

Zadevno vadbo je pripravil strokovnjak za moč in kondicijo David Barr, C.S.C.S. - znan tudi kot "David Arm Barr. " Barr ni samo impresiven par orožij in odličen življenjepis trenerja športnikov in profesionalcev physique, ampak je dobesedno napisal knjigo o izgradnji masivnih, mišičastih rok.

Ne, resno. Nova knjiga nekdanjega sodelavca Muscle & Camp; Fitness se imenuje Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). V njej Barr več kot 250 strani posveča samo treningu rok, vključno z več deset edinstvenimi vajami, ki jih dopolnjujejo na raziskavah temelječi programi vadbe.

Pri nekaterih gibih boste morda potrebovali minuto, da boste izboljšali obliko (kot so pritiski JM ali pritiski na tekalni stezi za tricepse in Harski kladivo za bicepse), vendar se bo splačalo vložiti dodaten trud.

" Ankete kažejo, da so mišice rok najbolj seksi moški del telesa, vendar njihova presenetljivo zapletena anatomija predstavlja izziv za maksimalno rast," pravi Barr. " Da bi to rešil, je bil moj cilj opraviti težko delo in ustvariti enostaven za uporabo program, prilagojen vaši anatomiji. Z dostopom do več mišičnih vlaken na različne načine je program hkrati zabaven in izjemno učinkovit. "

Če se pri treningu rok raje držite starega, istega, je čas, da se naučite nekaj novih trikov za trening rokavov.

David Barr ' s Massive, Muscular Arms Workout Routine

Upoštevanje vadbe v kontekstu

V svoji knjigi Barr zgornjo vadbo načrtuje kot del 10-tedenske rutine za hipertrofijo in moč rok na visoki ravni. Tukaj je več podrobnosti o programiranju te rutine:

Dnevi in ponovitve: Naslednji trening je načrtovan za ponedeljek v 1. tednu. Ob ponedeljkih v tednih od 2 do 4 ostanejo vaje in število serij enaki, število ponovitev pa se zmanjša na 10, 8 in 8. Peti teden je teden razbremenitve (manjše uteži, serije niso izvedene do odpovedi), nato se število ponovitev v tednih 6-9 spremeni na 12, 10, 8 in 8. Deseti teden je prost teden za regeneracijo.

Izbira teže: Barr pri izbiri uteži za trening predpisuje "relativno intenzivnost" 70 % za to vadbo, pa tudi za 2. in 3. teden. V 4. tednu se intenzivnost poveča na 80 %. Po lažjem tednu razbremenitve je relativna intenzivnost v tednih od 6 do 9 70 %, 70 %, 80 % in 80 %.

Tempo ponovitve: Barr za vse sklope predpisuje tempo (t. i. čas pod napetostjo).

Petkova vadba za moč: V 10-tedensko rutino so vsak petek vključeni tudi treningi za roke, usmerjeni v moč. Ti treningi so sestavljeni iz serij po 6, 5, 3 in 3 ponovitve v tednih od 1 do 4, razbremenitev v petem tednu in nato ponovitve po 5, 5, 3 in 3 ponovitve v tednih od 6 do 9. Relativna intenzivnost teh treningov je 70

Ogrevanje: Prepričajte se, da so triceps, biceps in podlaket dovolj ogreti, tako da naredite eno ali dve srednje težki seriji po 10 do 15 ponovitev vaje za triceps in biceps, pri čemer se ustavite pri neuspehu. Za tricepse je primerna katerakoli vaja za potisk s kablom ali izteg s prosto utežjo, za bicepse pa katerakoli standardna vaja za zvijanje z dlanjo ali palico.