Kakšen je vaš razlog za usposabljanje? Ste aktivni v več športih in želite izboljšati svoje dosežke? Ali pa ste vikend bojevnik pivske lige, ki ne želi izgubiti niti koraka pred mlajšimi fanti, vendar se tudi ne želi naslednji teden vleči iz postelje v agoniji, ki jo povzroča DOMS? Ali pa morda le ne želite, da bi se po stopnicah vzpenjali z vetrom.
Ne glede na to, ali so vam programi hardcore bodybuildinga ali powerliftinga pisani na kožo ali pa vas vzhodnoevropsko zveneče vaje bolj strašijo kot vabijo k poskusu, za vas obstaja vadba, ki je napredna, a ne nemogoča, in še vedno lahko zagotovi potrebne koristi za vaše cilje usposabljanja.
Vredno je preveriti ta štiridnevni tedenski program usposabljanja za vse, ki imajo kakršne koli izkušnje ali sposobnosti, ki vam bo pomagal, da se boste počutili močne in bolj atletske. Ta atletski program vadbe na visoki ravni vam bo pomagal zgraditi mišice, ne da bi se počutili kot bodybuilderji, dal vam bo več energije in omogočil boljše gibanje skozi vse, kar vam bo prineslo življenje.
Načela programa atletske vadbe na visoki ravni
Program je sestavljen iz dveh parov izmeničnih treningov zgornjega in spodnjega dela telesa. Mišice zgornjega dela telesa trenirajo, medtem ko si spodnji del telesa opomore, in obratno. Štirje vadbeni dnevi omogočajo dovolj počitka in prostora za druge športne ali rekreativne dejavnosti. Vsak dober program bi moral prinesti rezultate in vam omogočiti, da od življenja dobite več, ne da bi zaradi preživljanja vsega časa v telovadnici izgubili življenje. In to je cilj, ki ga želite doseči s tem usmerjanjem. Vadbo začnemo z zahtevnejšimi vajami in si utiramo pot skozi premišljeno napredovanje prednostnih nalog.
Vsaka vadba se začne z gibanjem za moč. Če slišite besede, kot sta moč ali eksplozivnost, boste morda pomislili, da ste na napačnem mestu z napačnim programom, vendar me poslušajte. Moč ni rezervirana za branilce Sunday Night Football in 20-letne športnike. S staranjem postopoma izgubljamo mišično maso, moč in sposobnost hitrega izražanja moči, t. i. moč.
Teh lastnosti ne izgubimo toliko zaradi staranja kot zaradi neuporabe. Uporabite jo ali izgubite. Zavajajoče mislimo, da trening moči in zmogljivosti povečuje tveganje za poškodbe, vendar če ne treniramo teh lastnosti, postajamo šibkejši in manj zmogljivi, kar lahko dolgoročno povzroči večje tveganje za poškodbe. Želimo si, da bi s staranjem ohranili moč in sposobnost izražanja moči. Ne glede na to, ali želimo uživati v svojih najljubših športih ali se zaščititi pred poškodbami.
Osredotočamo se na krepitev moči z vajami, kot so počepi in mrtvi dvigi. Moč pridobivamo z večjo težo in manjšim številom ponovitev. Osredotočamo se na uporabo teže, ki jo lahko nadzorujemo, z dobro obliko in varnim obsegom gibanja. S serijami manjših ponovitev treniramo živčni sistem, da učinkovito zaposli več mišičnih vlaken, zaradi česar postanemo močnejši. Biti močan ima v življenju neomejene praktične možnosti uporabe.
Nato uporabimo vaje in obsege ponovitev, ki so osredotočeni na krepitev mišic. S starostjo povezana izguba mišic, imenovana sarkopenija, je močno povezana z zgodnjo umrljivostjo. Če imate manj mišic, obstaja večja verjetnost, da boste utrpeli resno poškodbo pri padcu. Več mišic je dobro tudi za ženske, ki ne bodo mogle pridobiti toliko mišic, da bi spominjale na velike bodybuilderje. Več mišic lahko poveča samozavest, občutek dobrega počutja, proces vadbe za moč pa je močno povezan z boljšim telesnim in duševnim zdravjem. Osredotočili se boste na serije z 8-12 ponovitvami. Čeprav je res, da lahko mišice zgradite s širšim razponom ponovitev, je 8-12 ponovitev časovno najučinkovitejših.
Vašo vadbo zaključimo z vadbo za krepitev vzdržljivosti z majhnim učinkom. S tem povečate svojo delovno zmogljivost pri treningu, športu in v življenju. Potiskanje sani je sicer izziv, vendar je lahko zabaven način zaključka vadbe, hkrati pa zagotavlja sklepom prijazno vadbo, ki podpira zdravje vašega srca in ožilja.
Program atletske vadbe na visoki ravni Q in A
Kako dolgo naj izvajam ta program?
Preskakovanje programov je eden najzanesljivejših načinov, da ne boste dosegli pričakovanih rezultatov, ko začnete z rutino. Predstavljajte si to, kot da bi poskušali loviti več mačk hkrati - hitro boste ugotovili, da nimate pojma, v katero smer bi morali iti naprej. Pri tem programu se posvetite najmanj 12 tednom, vendar lahko napredujete bistveno dlje, če ugotovite, da ste dosledni, postopoma postajate močnejši in predvsem, da v programu dejansko uživate. Na vadbo za moč se ne prilagodite tako, kot smo nekoč verjeli, in rezultati se sčasoma ne zmanjšujejo. Vendar pa se zgodi, da se veliki dosežki, ki ste jih dosegli na začetku kot "novinec", sčasoma, z izkušnjami in ponavljanjem začnejo izenačevati - ne morete pričakovati, da boste večno z enako hitrostjo izboljševali mišice in moč - zdaj se približujete zgornji meji svojega genetskega potenciala.
Kako lahko napredujem v tem programu?
Dodamo lahko serije, ponovitve ali težo. Skrajšamo lahko počitek med serijami. Zagotovo bomo poskrbeli, da boste izboljšali tehniko in obseg gibanja. Vedno dodajanje nizov postane časovno prezahtevno, z vedno večjim številom ponovitev pa se začnemo oddaljevati od ciljnih razponov ponovitev za naše ključne cilje. Če ugotovite, da z lahkoto izvajate najvišje število ponovitev v dodeljenem območju ponovitev z veliko plina v rezervoarju, dodajte palici nekoliko večjo težo. Ne dodajte toliko, da ne bi mogli doseči dodeljenih ponovitev na dnu razpona ponovitev. Vsakič, ko boste z lahkoto opravili najvišje število ponovitev, dodajte večjo težo.
Kaj naj storim za okrevanje?
Masažne pištole, krioterapija in biohacking zvenijo vabljivo, vendar so ključ do okrevanja in čim boljših rezultatov programa stara dobra prehrana, spanje in hidracija. Osredotočite se na vnos 1 grama beljakovin na dan na kilogram puste telesne mase. To pomeni, da okvirno ocenite odstotek telesne maščobe (ne, za testiranje vam ni treba plačati denarja), ga odštejte od svoje teže in to število v gramih beljakovin zaužijte vsak dan. Skupne potrebe po kalorijah se razlikujejo glede na posameznika, vendar si prizadevajte, da se nahranite z gorivom, ki vam bo omogočilo doseganje rezultatov. Najboljše rezultate boste dosegli, če se hkrati ne boste agresivno prehranjevali. Povečanje hitrosti presnove zaradi treninga in regeneracije lahko vseeno privede do izgube nekaj maščobe. Če ste sicer precej aktivni, si boste želeli zagotoviti ogljikove hidrate v prehrani. Ogljikovi hidrati so boljše gorivo za športne dosežke in aktiven življenjski slog. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne optimizirajo športnih programov in življenjskih slogov. Verjetno je z vašo hidracijo vse v redu, vendar nikoli ne škodi, če vsak dan spijete malo več vode. Čist urin je dober znak. Moten, temno rumen urin pomeni, da ste verjetno dehidrirani.
Ali lahko zamenjam vaje?
Seveda, še posebej, če vaša telovadnica nima posebne opreme. Poskusite zamenjati nekaj podobnega in ne samo zato, ker se izogibate nečemu, kar vam ni všeč. Če so počepi z bradljo zunaj vaših trenutnih zmožnosti in nimate naprave za pomoč, lahko izvajate počepe z vrvjo. Če ni sanj in travnate površine, naredite šprinterske intervale na tekalni stezi ali zračnem kolesu. Poskusite ohraniti čim več izzivov in duha programa ter ne odstranite izzivov, ki vas bodo pripeljali do najboljšega napredka.
Ali naj se ukvarjam s kardio vadbo?
Od tolikšnega obsega treninga si lahko opomorete le toliko časa. Če se aktivno ukvarjate s športom, pohodništvom, vzdržljivostnimi dejavnostmi, kot je tek na dolge proge, ali opravljate zelo fizično delo, je dodatna kardio vadba morda pretirana. Po lastni presoji presodite, koliko dodatnega obsega vadbe lahko obvladate, vendar glede na to, da je ta program osredotočen na moč in zmogljivost, ni optimalen za doseganje teh ciljev in za resno izgubo maščobe. Ta program bi služil kot odlična osnova za ohranjanje moči ob izgubi telesne maščobe, vendar niste osredotočeni na bistveno izboljšanje moči.
