Treniraš ali samo treniraš? Verjetno niste najboljši pri ocenjevanju intenzivnosti treninga. To ni dejavnik, ki bi ga bilo treba odmisliti. Intenzivnost treninga je lahko zelo pomembna, če upoštevamo, da je najpomembnejši dejavnik za povečanje moči in mišične mase - počakajte na to - trdo delo. Celo izkušeni dvigovalci imajo težave pri razlikovanju med nelagodjem in občutkom, da svoje mišice izzovejo do te mere, da so optimalno stimulirane.
Zato je eden največjih izzivov na področju telesne pripravljenosti, ki ločuje napredne športnike od srednješolcev, naučiti se preseči te začetne občutke nelagodja. Skoraj vsak športnik dojema nelagodje kot pomembnejše, kot v resnici je. Naš naravni instinkt je, da se mu za vsako ceno izognemo, vendar če želite doseči svoj polni potencial, raje začnite dajati prednost intenzivnosti in okrevanju!
Mnogi dvigovalci so zaskrbljeni zaradi pretreniranosti, v resnici pa večina ljudi prezgodaj preneha s treningi. "Psihična trdnost" ali sposobnost natančnega ocenjevanja napora, ki spremlja premikanje svojih meja, je naučena veščina. To je dobra novica, saj se je lahko naučimo. Vprašanje je torej, kako najti pravo ravnovesje med zadostno obremenitvijo za napredek in zagotavljanjem sposobnosti za dosledno okrevanje po treningu.
Katere so najpogostejše pasti intenzivnosti treninga?
Glavna težava številnih obiskovalcev telovadnice je, da merjenje intenzivnosti treninga za večino ljudi ni intuitivno. Novi in srednje zahtevni dvigovalci se drastično izogibajo vprašanju, koliko teže lahko premaknejo ali kako močno lahko vadijo. Študije so pokazale, da dvigovalci, ki jim je dana standardizirana teža in jih prosimo, da predvidijo število ponovitev, ki jih lahko opravijo, preden dosežejo mišično odpoved, v povprečju podcenjujejo svoje sposobnosti za približno tri ponovitve. Včasih pa so njihove napovedi napačne tudi za 11 ponovitev.)
Če lahko športniki sami izberejo težo, se običajno odločijo za precej manjše obremenitve, kot so jih sposobni. V neki študiji je bilo ugotovljeno, da ko so morali vaditelji izbrati težo, za katero so menili, da jo lahko premaknejo za maksimalno 10 ponovitev pri potisku na klopi do odpovedi, so zaradi podcenjevanja svojih zmožnosti običajno opravili skoraj pet dodatnih ponovitev. V nekaterih primerih je bila napaka samoizbire tako velika, da so lahko opravili kar 11 ponovitev več, kot je bil njihov cilj! Poskušali so z obremenitvijo, ki omogoča več kot dvakratno število ponovitev, kot so jih nameravali.
Kar 20 % izkušenih dvigovalcev natančno oceni svojo pravo mejo v okviru sprejemljivega odstopanja. To vodi v izvajanje prevelikega obsega ali pa ne predstavlja ustreznega izziva, ko je dano predpisano število ponovitev. To ne le upočasni ali zaustavi njihov napredek, temveč lahko dejansko poslabša težave, saj trening odpornosti, ki se izvaja z majhno obremenitvijo do odpovedi, povzroča večje napore, nelagodje in nezadovoljstvo, ne da bi povečal učinkovitost. To je vsa bolečina za veliko manj dosežkov!
Poiščite svojo izhodiščno točko
Ne glede na to, ali je naš cilj pridobiti velikost ali moč, sta v igri dve vprašanji: Želimo se dovolj potiskati do skorajšnje odpovedi, hkrati pa se ne želimo potiskati tako močno, da bi ovirali svojo sposobnost okrevanja.
Stari način treninga je uporabljal odstotke maksimalnih vrednosti ene ponovitve (1RM), ki so dvigovalcem dajali vodilo, kakšno težo izbrati za vsako serijo, vendar ima to veliko slabosti, zlasti to, kako nenatančna postane ta metoda, ko se oddaljite od približno treh do petih ponovitev. Odstotki ne upoštevajo individualnih razlik ali počutja tistega dne in so nagnjeni k napakam zaradi individualnih razlik ne le med genetiko dvigovalca in njegovim trenerskim ozadjem, temveč tudi med posamezno vajo, tempom, usmerjenostjo pozornosti in uporabljenimi počitki.
Kako naj to uporabim za izboljšanje intenzivnosti treninga?
Poenostavimo stvari! Ob predpostavki, da vaš program predpisuje določene ciljne sklope in ponovitve, je dobro pravilo, da je osnova vašega treninga 1-3 ponovitve do odpovedi (v vsakem sklopu), da dosežete tisto pravo točko optimizacije koristi, ne da bi po nepotrebnem obremenili svoje telo. Na srečo lahko to preverite na nekaj načinov, da se prepričate, ali delate v pravem območju.
Koristen trik je, da v prvih dveh tednih novega vadbenega bloka namerno izvedete določene serije do odpovedi in tako preverite, ali ste izbrali ustrezno težo za napredovanje v preostalem delu cikla. Recimo, da nameravate vsako serijo trenirati z dvema ponovitvama do odpovedi. Izberete utež, za katero menite, da jo lahko naredite za dve ponovitvi nad predpisanim številom ponovitev (vse naslednje ponovitve bi morale doseči odpoved, če ste izbrali pravilno).
To utež dvignete za toliko ponovitev, da pride do trenutne mišične odpovedi. Če dosežete več kot dve ponovitvi nad ciljnim številom, je čas, da dodate nekaj teže, ker ste premalo ocenili. Če pri tretjem ponovitvi, ki presega vaše predpisano število, ne uspete, potem ste na mrtvi točki. To je enostaven in zanesljiv način za preverjanje, kako daleč od neuspeha ste pri kateri koli izbrani teži.
Če ste še vedno zaskrbljeni, je večina ljudi, ki hodijo v telovadnico, zelo vesela, da vam lahko pomagajo, če le vljudno vprašate in veste, da ima powerlifter dovolj moči in časa med serijami, da vam lahko pomaga! Velikokrat je to edina spodbuda za samozavest, ki jo potrebujete, da bi dvigovanje preseglo vaše običajne meje in prešlo v ustrezno območje. Nekoga prosite za mesto in se namerno spravite do trenutne mišične odpovedi. Zdaj imate približno merilo. Nato jo zmanjšajte na ciljno vrednost in od tam začnite napredovati na naslednjem treningu.
Pri vsem tem je pomembno, da ste vsaj na začetku verjetno slab merilec svojih sposobnosti. Na začetku cikla treninga si pripravite testno obdobje. Obstajajo načini za varno preizkušanje vaših absolutnih omejitev, zato jih izkoristite, ko začnete nov vadbeni blok, da določite izhodiščno vrednost, ki je boljša od ugibanja. Nato se lotite dvigovanja železa!
Kako spremljati napredek pri intenzivnosti treninga
Zdaj, ko imate nekaj trikov za določitev dobre izhodiščne točke, morate upoštevati načine za spremljanje učinkovitosti treninga in utrujenosti, ki jo povzroča, kar neposredno vpliva na okrevanje od treninga do treninga. Predlagam, da imate v mislih štiri stvari:
Podobne sisteme uporabljajo številni trenerji; zagotovo nisem prvi, ki jih uporablja. To so označevalci, ki sem se jih naučil z osebnimi izkušnjami in z opazovanjem, kaj je sčasoma delovalo pri mojih lastnih športnikih. Pomembne niso podrobnosti, ampak to, da najdete tisto, kar vam daje najbolj zanesljive rezultate. Lahko jih spreminjate po lastni presoji.
- Zaznavanje napora: želite, da se vadba na začetku vadbenega bloka zdi zmerno zahtevna, s težavami, ki se povečujejo proti koncu cikla, ko napredujete in se utrujenost kopiči.
- Bolečina in utrujenost: Poiskati morate znake zmerne bolečine ali utrujenosti po vadbi v mišicah, ki so nagnjene k bolečinam. Ker vse mišice ne bolijo pri vsaki osebi, to ni dokončen znak napredka, vendar ga je mogoče spremljati. Ne pozabite, da bodite pozorni tudi na primere izjemne bolečine in utrujenosti med treningi, saj je to znak, da je treba obseg ali intenzivnost treninga prilagoditi, da se omogoči ustrezno okrevanje med treningi.
- Uspešnost: To je treba vsaj ohraniti ali počasi napredovati v ciklu. Realno pričakovanje za naprednejše pripravnike so lahko znaki napredka v več ciklih.
- Črpalka: po treningu ciljne mišice se lahko pojavijo znaki preostale črpalke. To je podobno merjenju bolečine, saj pri različnih ljudeh različno vpliva na določene mišice. Nekatere mišice bodo bolj nagnjene k pumpanju kot druge, a če se tega zavedate, lahko še vedno spremljate učinek.
Tako kot teža na lestvici ne pove vse zgodbe v fazi hujšanja, tudi vsaka od teh stvari sama po sebi ne pove celotne zgodbe o napredku. Vendar pa skupaj ustvarjajo precej jasno sliko.
Kako ugotoviti, ali ste pretrenirani?
Druga plat tega kovanca je predolg in premočan pritisk. Pretiravanje je lahko resen problem, ki se lahko pokaže kot sistemsko vnetje in posledični učinki na osrednji živčni sistem, vključno z depresivnim razpoloženjem, osrednjo utrujenostjo in nevrohormonskimi spremembami. (11)
Malo verjetno je, da bo večina ljudi kdaj dosegla točko pretreniranosti. Najpogostejša je pri izjemno velikem obsegu ali vzdržljivostnem treningu, vendar sem navedel opozorilne znake, ki vam bodo pomagali spremljati okrevanje:
- Zmogljivost v daljšem obdobju dramatično upade – morda ste lahko dokončali celotno vadbo in se zdaj trudite, da bi jo končali, ali pa ste opazili nenaden in trajen upad moči.
- Postajate bolni ali nagnjeni k poškodbam
- Nenaden upad motivacije ali navdušenja
- Težave s koncentracijo
- Vztrajni občutki utrujenosti ali izčrpanosti - to se pogosto najprej pojavi kot pomanjkanje okrevanja od seje do seje.
- Spremembe razpoloženja - tesnoba, razdražljivost, zmedenost itd.
- Povišan srčni utrip ali krvni tlak
- Težave z libidom ali prebavo
- Nenadno in nepričakovano povečanje ali izguba teže
- Bolečine v sklepih in kosteh
Ti so lahko od manjših nevšečnosti, ki se že na začetku razvijejo v resne težave. Ne pozabite, da en prost teden ni razlog za zaskrbljenost. Včasih se nam življenje postavi po robu in imamo družabni, šolski ali službeni stres, ki nam jemlje energijo. Če opažate enega ali več teh znakov, ki trajajo tri tedne ali več, je morda čas za kakovosten R&R.
Tako premajhna kot prevelika intenzivnost treninga vam lahko preprečita, da bi dosegli svoj polni potencial. To pomeni, da je ključnega pomena najti ravnovesje med tem, da se dovolj obremenjujete in spremljate okrevanje od treninga do treninga. S tukaj opisanimi metodami poiščite svojo začetno točko, nato pa spremljajte napredek in utrujenost pri nadaljnjem delu.
Ko boste našli to sladko točko, vas ne bo presenetilo le to, kako hitro boste pridobili mišično maso in moč, ampak tudi to, da boste spoznali, kako sposobni ste v resnici. To vam bo omogočilo čim bolj učinkovito in varno napredovanje.
Allan Bacon, DDS, spletni osebni trener, specializiran za usposabljanje powerlifterjev in strank s telesno sestavo, Najdete ga na @drallanbacon ali na mauiathletics.com.
