Obvladovanje metod, ki lahko okrepijo vaše duševno zdravje, bi moralo biti vsakodnevno in ne rezervirano za mesec ozaveščanja o duševnem zdravju, vendar je maj prav tako primeren čas, da pregledamo svoj življenjski slog in se vprašamo, ali svoj um negujemo s skrbjo, ki si jo zaslužimo.
V članku M&F predstavljamo 5 načinov, kako lahko že danes pozitivno spremenite svoje duševno zdravje, tako da se osredotočite na povezavo med umom in telesom ter ohranjate homeostazo.
Z majhnimi koraki lahko močno izboljšate svoje duševno zdravje.
Če imamo slabo duševno zdravje, se zmanjša naša motivacija, zaradi česar se zaradi neaktivnosti počutimo še slabše. Ideja, da je izstop iz območja udobja odličen za našo dolgoročno srečo, je dokazana in študija iz leta 2005, ki je pregledala več kot 275 000 ljudi v 225 študijah, je pokazala, da so tisti, ki so si prizadevali za nove življenjske cilje, pogosteje občutili pozitivna čustva in uživali večjo samozavest.
Dobra novica je, da lahko pozitivne spremembe danes začnete že z najmanjšimi koraki. Preprost vsakodnevni sprehod vas prisili, da se dvignete s kavča in nosite lastno težo, kar zmanjša tveganje za visok krvni tlak, da ne omenjamo učinkov, ki povečujejo samozavest zaradi povečanja mišične mase in vzdržljivosti, hkrati pa zmanjšujejo maščobo. Ko boste pripravljeni narediti naslednji korak, poskusite z intervalno hojo, pri kateri boste hodili kratke serije hoje z višjo hitrostjo od običajne, nato pa boste hodili na običajni ravni. V hipu se boste znebili možganske megle in se počutili bolj bistre in pozitivno naravnane. Izboljšal se vam bo celo spomin. " Moj laboratorij je preveril koristi za spomin z vključitvijo 64 sedečih, vendar kognitivno zdravih starejših v naš skupnostni program, ki je potekal v lokalni telovadnici za starejše; Physical Activity Centre of Excellence (PACE), " pravi Dr. Jennifer Heisz, strokovnjakinja za zdravje možganov in direktorica laboratorija NeuroFit. Vadba je potekala pod nadzorom, trikrat na teden 12 tednov. Ko se je telesna pripravljenost udeležencev izboljšala, smo povečali hitrost ali naklon tekalne steze, da bi dosegli ciljno intenzivnost. Že po 12 tednih intervalne hoje se je spomin starejših izboljšal za 30 %, pri čemer je bil ta boljši spomin neposredno povezan z izboljšanjem telesne pripravljenosti. Med težjimi intervali boste vedeli, da dovolj trdo delate, ko boste težko nadaljevali pogovor; raziskovalci to imenujejo "test pogovora". "
Premaknite miokine, da izboljšate svoje duševno zdravje
Vsi smo že slišali za "tekaško omamo", ki je posledica endorfinov, ki se sproščajo v možganih ob intenzivni vadbi, vendar medicinska znanost ugotavlja, da vaše mišice izločajo tudi kemikalije, ki so lahko koristne za vaše duševno zdravje.
" Ko vadimo, naše mišice sproščajo neverjetne dejavnike, imenovane miokini, ki omogočajo medsebojni stik med mišicami in drugimi telesnimi organi, vključno z možgani, " pravi Dr. Jennifer Heisz. " Miokini so beljakovine, ki jih sproščajo mišične celice po krčenju. Obstaja več kot 100 različnih miokinov, pri čemer jih je vedno več, njihove koristi pa se kažejo v izboljšanem delovanju presnove, obnovi tkiv in zdravju možganov.
" Miokini so mehanizem, s katerim lahko vadba vpliva na delovanje možganov in tako spreminja razpoloženje in kognicijo," pravi dr. " Eden od načinov, kako miokini vplivajo na delovanje možganov, je zmanjšanje sistemskega vnetja. To je še posebej koristno za posameznike z depresijo, odporno na zdravila, pri katerih je slabo razpoloženje povezano z visokimi stopnjami vnetja. "
Zdravje črevesja lahko izboljša vaše duševno zdravje
Prebavni kanal (stene dolgega črevesja) pogosto opisujejo kot "druge možgane" in naj bi imel pomembno vlogo pri našem čustvenem počutju. Zato je razumljivo, da bo skrb za zdravje črevesja pozitivno vplivala na našo splošno srečo.
" Dobro zdravje in delovanje črevesja sta odvisna od več stvari, " pravi Dr. Bill Cole, ustanovitelj Key Cellular Nutrition in programa Cellular Health Accelerator. " Zdrava črevesna sluznica deluje kot pregrada, ki iz črevesja zadržuje stvari, ki bi morale ostati zunaj, in tudi stvari, ki ne bi smele priti. Prepustno črevesje, znano tudi kot črevesna prepustnost, je v naši družbi epidemično razširjeno. Pri poškodbah črevesne sluznice nastanejo mikroskopske luknjice, ki omogočajo, da stvari, kot so neprebavljene beljakovine, toksini, bakterije in virusi, preplavijo krvni obtok. To lahko povzroči imunski odziv, ki lahko privede do avtoimunskih obolenj in kroničnih vnetij po vsem telesu. Prazno črevo lahko povzročijo slaba prehrana, prevelik stres in nekatera zdravila, kot so antibiotiki.
Prehrana s polnovredno hrano, ki jo sestavljajo npr. meso iz travne in ekološke reje, divje ribe, piščanci in jajca s pašne reje, surovi mlečni izdelki, ekološko sadje in zelenjava, je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredimo za ozdravitev poškodovanega črevesja. Jemanje probiotikov in uživanje surove fermentirane zelenjave bosta prav tako pomagala ponovno naseliti črevesje z dobrimi bakterijami. Ena žlica surovega jabolčnega kisa v kozarcu tople vode pred obrokom ali dvema vsak dan lahko pomaga pri prebavi in tudi pri zdravljenju. Poleg tega je dokazano, da aminokislina L-glutamin v prahu pomaga pri zdravljenju črevesne sluznice. Prednosti zdravega črevesja so številne. Znanost dokazuje, da je Hipokrat, oče sodobne medicine, morda imel prav, saj je menil, da se vse bolezni začnejo z nezdravim črevesjem. Ne vem, ali je to povsem res, vendar mi je skoraj 40 let dela na zdravstvenem področju pokazalo, da je osnova številnih bolezni nezdravo črevesje. "
Dober nočni spanec za um in telo
Če je vaša mama vedno govorila: "Po dobrem spancu bodo stvari videti bolje," potem je imela res nekaj prav. Telesna vadba in dober spanec gresta z roko v roki, ko gre za ohranjanje močnega duha in telesa.
" Bolj ko se čez dan gibljemo, bolje spimo ponoči," pravi Dr. Heisz. " Vadba namreč razgrajuje ATP (celično valuto energije) v adenozin, ki ga možgani zaznajo in sproži spanje. S staranjem se pogosteje pojavljajo simptomi nespečnosti, ki vključujejo težave s spanjem in ohranjanjem spanca. Morda preživimo manj časa v globokem spanju, kar pomeni, da se možgani ponoči manj osvežijo ali napolnijo, zaradi česar naslednji dan težje razmišljamo in se počutimo dobro. Če vadbo načrtujete vsak dan ob istem času, lahko sinhronizirate svoj cirkadiani ritem, da boste hitreje zaspali. Vadite lahko tudi glede na svoj kronotip. Nočne sove, ki se želijo zbuditi prej, lahko na primer vadijo zjutraj ali zgodaj popoldne, medtem ko lahko jutranji skoviki vadijo zvečer.
Povečajte svoj metabolizem in hkrati izboljšajte svoje duševno zdravje
Če spanje ne pomaga pri pomlajevanju vaše energije, poskrbite, da se napolnite s pravimi hranilnimi snovmi, in se ne obremenjujte z zelo predelano hrano, ki vas bo po začetnem navalu pustila pri miru. " Hormoni imajo zelo pomembno vlogo pri naši energiji, " pravi Dr. Cole. " Na primer, hormon inzulin je odgovoren za dovajanje glukoze v celice, ki je pomemben vir goriva.
Poleg tega je ščitnični hormon T3 naš glavni presnovni hormon. Kadar se proizvaja v zadostnih količinah, lahko T3 vstopi v celice, za katere je odgovoren, in tako poveča presnovo. Presnova je kemična reakcija v celici, ki spreminja hrano v energijo, zato bo oseba imela dobro energijo, lažje shujšala ter pridobila dobro delovanje črevesja in možganov. Stari pregovor o jabolku na dan, ki drži zdravnika stran, morda ni povsem resničen, vendar kaže na nekaj, kar je: Polnovredna naravna hrana in zdrav način življenja lahko zelo zmanjšata potrebo po obiskih zdravnikov in zdravilih, ko se staramo. Naš adut v sili je, da je naše telo ustvarjeno za zdravje in zdravljenje. Znanost temu pravi homeostaza. To je naravna sposobnost našega telesa, da se prilagaja nenehno spreminjajočim se notranjim in zunanjim okoljem. V sebi lahko ustvarimo okolje, ki podpira homeostazo, ali pa ustvarimo okolje, ki jo ovira. "
