Väčšina cvičení s telesnou hmotnosťou je jednoduchá a ľahko vykonateľná. Nespoliehajú sa na masívne a drahé vybavenie posilňovne a s malým množstvom sa dá urobiť veľa. Ak ste v práci dlho do noci, máte veľa práce s deťmi alebo trčíte doma (vďaka, COVID-19), je oveľa lepšie si rýchlo zacvičiť, ako sa úplne vzdať cvičenia. To, že nemáte prístup k činkám, neznamená, že nemôžete absolvovať účinný tréning.
Budovanie svalovej hmoty spočíva v poškodení svalového tkaniva, čo môžete dosiahnuť pomocou telesnej hmotnosti. Na zvýšenie intenzity tréningu môžete použiť rôzne techniky. Môžete pridať viac sérií alebo opakovaní, skrátiť odpočinok medzi sériami, spomaliť opakovania a pridať záťažovú vestu (ak ju máte). (Ak je vaším cieľom úbytok tuku, platia rovnaké techniky, len sa musíte uistiť, že aj vaša strava je v poriadku.)
Pri silovom tréningu však potrebujete viac ako len svoju telesnú hmotnosť. Po prvé, ak sa venujete silovému fitnessu, vaša vlastná telesná hmotnosť vám nepomôže, pretože potrebujete zdokonaliť sa vo veľkej trojke - teda v drepe na chrbte, tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu. Aj keď môžete tieto vzory zopakovať s vlastnou telesnou hmotnosťou, nie je to to isté ako s činkou. Taktiež dosiahnutie sily - povedzme pre začiatok vytlačenie 225 libier, mŕtvy ťah 405 a drep 315 - si vyžaduje neustálu progresiu. A áno, uvedené techniky vám pomôžu pri raste svalov a sťažia tréning, ale 100 ďalších drepov s telesnou váhou sa ' neprejaví na 100 ďalších kilogramov na hrazde. Je to ako jablká a pomaranče.
Máme pre vás postup, ktorý môžete vykonávať doma len s vlastnou váhou tela. Pozostáva z piatich pohybov a zasahuje všetky hlavné svaly od hlavy až po päty. Potrebujete síce tyč na príťahy (ktorú na Amazone dostanete za menej ako 40 dolárov), ale môžete ju nahradiť radom na závesnom trenažéri alebo obrátenými radmi, pri ktorých si ľahnete pod ťažký jedálenský stôl, oboma rukami sa chytíte jeho okraja, vystriete nohy a veslujete. Ideálne? Nie. Lepšie ako nič? Vždy.
Teraz si prečítajte a vyskúšajte nižšie uvedené cvičenie.
Kedy to urobiť
Po každom tréningu, keď sa cítite obzvlášť enegericky. Alebo ak ste v práci, tento tréning je dostatočne intenzívny na to, aby sa stal samostatným tréningom.
Prečo to robiť
Jednoduché: Nahromadíte viac objemu pre všetky hlavné svalové skupiny: nohy, chrbát, hrudník a jadro.
Urobte to
Urobte 10 opakovaní každého cviku ako kruhový oblúk, klesajúc o dve opakovania, kým nedosiahnete dve. Ak ste pokročilejší, odpočívajte po každom kole menej.
