Prenájom kondičného trénera už nie je len luxusnou záležitosťou pre elitných športovcov alebo dobre situovaných riaditeľov firiem - je to nevyhnutnosť, do ktorej by mal investovať každý muž alebo žena, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie.
Napriek tomu, že osobný tréning sa rozrástol na odvetvie s hodnotou 12 miliárd dolárov (vďaka, COVID), nesie stigmu "príliš vysokej ceny" pre priemerného človeka, ktorý si ho môže kúpiť na trvalom základe. V skutočnosti sa však online koučovanie rozmohlo a stalo sa kvalitnou, finančne nenáročnou možnosťou pre nás ostatných - ak si urobíte prieskum. Za cenu jednej alebo dvoch nocí v meste môžete získať osobného trénera, ktorý vám poskytne až 365 dní tréningových a wellness programov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť akýkoľvek typ fitness cieľa - od posilnenia, zoštíhlenia, lepšej kondície a fyzického zdravia.
Ja som potreboval všetko vyššie uvedené, pretože som sa nedávno pripravoval na turnaj v jujiitsu. Nanešťastie, keďže som vo fit biznise tak dlho, ako som, držal som sa tvrdohlavého myslenia, že to stále zvládnem sám - aj keď dve desaťročia nedokončené tréningové šablóny dokazovali pravý opak.
Takže tentoraz - keďže som potreboval posilniť pokazené rameno, zhodiť 12 kíl a prežiť toľko adrenalínových kôl, koľko bolo potrebné - som požiadal o pomoc Sala Alosiho, bývalého silového a kondičného trénera NFL a Pac-12, ktorého špecializáciou bolo pripraviť hráčov na NFL a na zápas.
Alosiho šesťdňová rutina bola založená na základoch - drepoch, tlakoch a mŕtvych ťahoch - s rôznymi variáciami a schémami opakovaní - dokonca aj s "netradičnými kondičnými cvičeniami", ktoré sa pridávali každé tri týždne. Napriek jeho futbalovo-intenzívnemu tréningovému pozadiu - ktorého som sa spočiatku obával, že bude pozostávať z ton ťažkých silových drepov a iných požadovaných veľkých zdvihov - bol jeho online program systémom, ktorý sa nielen ľahko dodržiaval a vykonával, ale ukázal sa byť aj celkom účinný.
Programy Alosiho, rozdelené do štyroch 12-týždňových programov ročne - počnúc zimným programom, ktorý sa začína 2. januára - sú určené pre akýkoľvek typ návštevníka posilňovne na akejkoľvek úrovni - mužov, ženy, elitných športovcov, víkendových bojovníkov, vedúcich pracovníkov firiem, dokonca aj pre starých fitness spisovateľov - teda pre tú istú rôznorodú komunitu, ktorá tvorí tréningovú komunitu sociálnych médií Fortitude Training určenú len pre členov.
A fungovalo to. O tri mesiace neskôr som bol silnejší, štíhlejší a v najlepšej kondícii, akú som za posledné desaťročia zažil. Dokonca som vyzeral dobre aj v gi (aspoň pred súťažou).
Keď sa 12-týždňový program, ktorého som sa zúčastnil, skončil, po niekoľkých týždňoch som zistil, že fyzicky vrcholový výkon v strednom veku sa stal možno druhým najdôležitejším výsledkom, ktorý vám môže ponúknuť spoľahlivý tréner, akým je Alosi.
Ukázalo sa, že som nepotreboval niekoho, kto by za mňa počítal opakovania - potreboval som niekoho, kto by ma držal zodpovedného počas celých 12 týždňov. A zodpovednosť znamenala mať niekoho, kto ma zachráni pred mojím najväčším nepriateľom: mnou.
Alosi, ako aj celá komunita slúžili ako bonusový podporný systém, ktorý ste si neuvedomovali, že potrebujete, keď ste prvýkrát vložili svoj vklad, ale spoliehali ste sa na pochvaly a povzbudenie, keď veci nešli tak hladko.
A potom som sa zastavil.
A keďže sa blíži rok 2023 a ponúka sa každý program "nový rok, nový ty" - vrátane Alosiho programu v aplikácii Train Heroic, ktorý sa začína 2. januára - tu je návod, ako som sa naučil, že už nikdy neurobím chybu, keď to budem robiť sám.
Program
Ak si vyskúšate sedemdňovú bezplatnú skúšobnú verziu programu, všimnete si ľahko použiteľnú tréningovú šablónu vytvorenú na účely získania svalov a sily, ako aj zvýšenia pohyblivosti. A ak sa bude vykonávať bez prerušenia, každé sedenie by vás malo dostať z posilňovne za menej ako hodinu, čo je obrovská výhoda pre každého, kto je stále na cestách.
Program, ktorý som sledoval, bol sezónne rozčlenený do štyroch 12-týždňových makrocyklov (medzi ktorými bol zvyčajne týždeň voľna, aby sa členovia mohli preskupiť a načerpať na ďalší program). Každý z nich je rozdelený na štyri trojtýždňové makrocykly, pričom každý z nich sa zameriava na iný tréningový princíp: hypertrofia, absolútna sila, relatívna sila a nakoniec sila.
Rozvrh sa nikdy nemenil - 1. a 4. deň boli vždy venované práci s hornou časťou tela, zatiaľ čo 2. a 5. deň boli venované práci s dolnou časťou tela a jadrom.
Jednou z prvých vecí, ktoré som si všimol, bolo, že tam neboli žiadne neštandardné pohyby, ktoré by vygenerovali milión lajkov na Instagrame - alebo ma dostali na pohotovosť. Všetko v Alosiho programoch je založené na základoch, čo znamená, že budete vykonávať veľa štandardných tlakov, mŕtvych ťahov a drepov (dokonca aj nejaké bicepsové kľuky). Zároveň sa zoznámite s množstvom bezpečných a účinných variácií týchto zdvihov - pozdravte Poliquinove stepupy a Z tlaky. Alosi tiež v priebehu programu mieša tempové schémy (k šesťsekundovým excentrom si vypestujete vzťah lásky a nenávisti).
Zostávajú dni 3 a 6, ktoré Alosi označuje ako "netradičné kondičné dni", ktoré trvajú približne 20 až 30 minút. Každý blok, ktorý zvyčajne pozostáva z rotačnej práce (t. j. kruhy s medicinbalmi), závesov (švihy s kettlebellom), prenášania (nosenie kettlebellov) a končí rýchlou streľbou Assault Bike Tabata (alebo niečo podobné).
A ak by ste niekedy mali problém s dodržiavaním cvičenia, Alosi vytvoril viac ako 500 jednoduchých pokynov, ku ktorým budete mať prístup v aplikácii Train Heroic). Alebo, ak je to potrebné, program vám ponúka možnosť vymeniť cvičenie za vhodnejšie cvičenie.
Tímový duch
Alosi vďačí za svoju fitnes filozofiu ikonám silového tréningu Charlesovi Poliquinovi a Louiemu Simmonsovi z Westside Barbell, čo ho viedlo k pôsobeniu v NFL ako silový a kondičný tréner v tímoch New York Jets a Atlanta Falcons. Odtiaľ Alosi začiatkom roka 2000 prešiel na UCLA, kde jeho tréningové programy pomohli vypracovať 31 draftových hráčov NFL - vrátane šiestich výberov v prvom kole.
Hoci tento životopis vyvolával predstavu, že sa prechádza cez rukavicu hlučných, po chrbte sa potľapkávajúcich spoluhráčov k silovému stojanu s tyčou naloženou 45-kami, tréningová komunita bola všetko, len nie zastrašujúca. Namiesto toho, aby som sa prihlásil na stránku skupiny, Alosi a jeho manželka Michele, ktorí sa obaja zúčastňovali predpísaných tréningov, posielali denné tipy na tréning - zameranie na tempo a hĺbku bolo opakujúcou sa témou celého programu -, bolo vítaným doplnkom mojej rannej rutiny.
Odtiaľ sme boli vyzvaní (ale nikdy sme neboli povinní), aby sme na stránku nahrávali naše každodenné tréningové videá, kde Alosi poskytoval svoje odborné znalosti - buď tlieskal (alebo dával pevné rady) našim pohybom. Z tréningového hľadiska sa len málo vecí vyrovná tomu, keď vám profesionálny tréner pochváli váš drep - predtým, ako vám povie, aby ste spomalili tempo.
Kamarátstvo bolo vítaným bonusom k môjmu tréningu, avšak nebudem klamať, nastavenie statívu každý deň v telocvični a natáčanie každej relácie malo občas narcistický pocit. Keď som však vysvetlil, že to robím pre svojho trénera, aby to videl, stále som sa cítil narcisticky, ale malo to aj pohodovú atmosféru.
Takže zdieľanie môjho pokroku v miestnosti skupiny (nie je súčasťou programu 2023) a zároveň potlesk zvyšku tímu (prostredníctvom tlačidla "páči sa mi to" a komentovania) bolo veľkou súčasťou udržiavania kroku s programom. Pokrok živí odhodlanie a tento druh virtuálnej tímovej práce bol veľmi dôležitý pre napredovanie. Pomohlo vám to tiež pokračovať v úsilí v dňoch, keď ste sa cítili ako " zotavujúci sa". "
Školenie a dôvera
Ďalšou výhodou, na ktorú som nebola zvyknutá, bolo, že som mala každé ráno v aplikácii Trainheroic aj na stránke skupiny k dispozícii každý tréning - to znamenalo menej času stráveného prácou na zbytočných šablónach, ktoré by som nikdy nedokončila. Alosi všetko podrobne rozvrhol - od 5-minútovej rozcvičky až po tréning, ktorý bol rozdelený od primárnych pohybov (drepy, tlaky) až po doplnkové pohyby a zakončený päťminútovým ochladením (na plné ústa, túto časť som často vynechával, pravdepodobne na moju škodu).
Aj keď prvky tlakov a ťahov boli podobné mnohým iným tréningom, program využíval niektoré nástroje, o ktorých som vedel, ale zvyčajne som ich vynechával - jedným z nich bol slantboard. Ten spolu s Poliquinovými stepmi naďalej zohrával kľúčovú úlohu pri zvyšovaní mobility členkov a kolien (verím, že mi dokonca pomohol zlepšiť techniku drepov). Preto som teraz pokračoval v začleňovaní slantboardu do čo najväčšieho počtu častí môjho tréningu.
Čo sa mi doteraz nepodarilo, bolo zapojiť do môjho rozhodovania rady odborníkov. Keďže som sa vždy rozhodol ísť na vlastnú päsť, často to znamenalo, že som sa pretláčal cez bolesť z únavy, keď som sa mal stiahnuť, alebo som to vypol príliš skoro v dňoch, ktoré som mohol odpracovať alebo znížiť.
Najlepším príkladom toho bol koniec programu, keď ma tréning Fortitude v kombinácii s BJJ fyzicky ničil. Hoci som bol čoraz viac vyčerpaný, stále som chcel svoje tréningové požiadavky a ako v tej známej fráze, neboli dni voľna.
Toto je bod programu, v ktorom mať skúseného profesionálneho trénera, ktorý má váš najlepší záujem, stojí za každý dolár investície - niečo, na čo by som radšej vynaložil namiesto nespočetných hodín šťastia. Bez toho, aby sa so mnou niekedy stretol, Alosi okamžite vedel, kedy a ako ma odstaviť - do istej miery. Keďže som niekoľkokrát týždenne udieral na podložky, Alosi mi povedal, aby som vylúčil akúkoľvek ďalšiu kondičnú prípravu. Povedal tiež, že treba znížiť váhy, ale zamerať sa na primárnu prácu, keď budete pokračovať v tréningu na podložke.
O niekoľko dní bolo všetko opäť v poriadku. Tréning bol opäť stopercentný. Bez toho, aby ste mali niekoho v rohu, kto sa o vás stará, sa to mohlo zvrtnúť. Znie to ako zdravý rozum - ak ste unavení, odpočívate - ale to, že na vás dohliada tréner, je ďalším príkladom úlohy odborníka, ktorá presahuje rámec sérií a opakovaní.
Nový rok, nové ja
Najzásadnejšiu výhodu trénera som si nechal na koniec: zodpovednosť.
Počas 12-týždňového programu, okrem už spomínaného zníženia rozsahu, neboli vynechané žiadne tréningy. Každý deň som sa prihlásil - rozdiel bol v tom, že vďaka komunitnému prostrediu a dobre štruktúrovaným tréningom to nebolo povinné, ale opäť som cítil povinnosť trénovať a podeliť sa so skupinou o svoje pokroky.
Po 12. týždni som išiel na svoj turnaj najľahší od strednej školy - presnejšie ľahký. Len za tri mesiace som sa cítil silnejší, zdravší, kondične pripravenejší a atletickejší možno od 12. triedy (a to som ani vtedy nebol vo výbornej forme). Napriek tomu to konečným výsledkom nepomohlo, keďže zranenie počas môjho turnaja tak trochu zničilo 12 týždňov ziskov.
Keďže som sa úplne nevzdal budovania šablón, viedol som si denník programu a počas rehabilitácie som ho opäť použil. Ukázalo sa však, že to, čo Alosi hlásal na začiatku, je pravda. Je rozdiel medzi cvičením a tréningom. Vrátil som sa k tréningu, pričom som miešal niekoľko silných dní s rovnakým množstvom dní strávených v posilňovni.
Teraz prichádza rok 2023 s novým odhodlaním byť väčší, silnejší a rýchlejší. Dúfam, že som sa tento rok stal nielen silnejším, ale konečne aj o niečo múdrejším. Konečne mám fyzický dôkaz, že to dokážem sám, na rozdiel od pomoci profesionála - a za rovnakú cenu, akú miniete na Silvestra.
Dlhujete si investovať do seba. Dúfam, že sa čoskoro opäť stretnem so svojím trénerom.
