Blížia sa Vianoce, čo znamená, že sa s najväčšou pravdepodobnosťou snažíte udržať svoje zdravé návyky pod kontrolou a dúfajme, že dosiahnete svoj cieľ udržať si fit sviatočné obdobie. Koniec koncov, celý rok ste tvrdo pracovali v posilňovni (a pravdepodobne ešte tvrdšie v kuchyni) a tento rok nechcete mať nič spoločné s úplným odpadnutím.
Avšak s pribúdajúcimi sviatočnými večierkami a vianočnými koláčikmi, ktoré zaplnili prestávkovú miestnosť v kancelárii, sa môže stať, že dodržiavanie vášho pravidelného fitnes plánu bude o niečo ťažšie.
Ak vám to znie povedome, nechajte stres opadnúť z vašich ramien, pretože hlavný tréner a manažér kvality pre Legion Athletics Harry Barnes položí základy pre bezstresový a ľahko zvládnuteľný prístup k udržiavaniu dobrej kondície počas Vianoc a sviatkov.
Máte 35 dní na to, aby ste si udržali fit vianočnú rutinu
Po prvé, zdravá perspektíva, s Dňom vďakyvzdania, Vianocami, Boxing Day a Silvestrom, "je ľahké vnímať obdobie sviatkov ako reťaz obžerstva a nadbytku," hovorí Barnes.
Ak sa však budete cítiť ohromení strachom, že to pokazíte, nezabudnite na toto: "V Spojených štátoch je od Dňa vďakyvzdania do 1. januára 39 dní. A keď vylúčime tie štyri sviatočné dátumy uvedené vyššie, zostane nám 35 dní na to, aby sme zostali aktívni, stravovali sa výživne a udržiavali si zdravý režim," hovorí Barnes a dáva do pozornosti, koľko času je na udržanie zdravých návykov a zároveň si užívať sviatky a jedlo počas fit Vianoc.
Udržiavanie rutiny bez veľkého prerušenia
Dobré správy! Podľa Barnesa nie sú v tomto období a pri príprave vianočnej večere potrebné žiadne šprinty do kopca (samozrejme, ak nechcete). Namiesto toho, keď svojich klientov pripravuje na sviatočný úspech, "pozerá sa na to, ako môžeme udržať rutinu klienta bez prílišného prerušenia", hovorí Barnes a poskytuje im zoznam nástrojov, z ktorých si môžu vybrať, ak chcú nejaké zaviesť.
Sviatky sú predsa určené na relaxáciu, načerpanie nových síl a uvoľnenie. Ak všetko, čo robíte, je počítanie kalórií a stresovanie sa tým, ako ste zmeškali vianočný tréning, vaše sviatky budú v háji. Práve tu prichádza na rad dôslednosť s niekoľkými drobnými úpravami " Dôslednosť, najmä v dlhodobom horizonte, má prednosť pred dokonalosťou. " hovorí Barnes.
Napríklad, ak chcete byť trochu jednoduchší, ale stále dôsledný, " Znížte otáčky - namiesto behu choďte na dlhú prechádzku, namiesto obvyklého okruhu s činkami vykonávajte cvičenie s vlastnou váhou a namiesto obvyklých piatich cvičení týždenne choďte trikrát do posilňovne - ale nedovoľte, aby sa hodnota dostala na nulu. " hovorí Barnes.
Malé úpravy majú obrovský význam, pokiaľ ide o pokračovanie vašich zdravotných návykov. "V konečnom dôsledku sa na tieto úpravy chceme pozerať ako na miernu kontrolu škôd." "Netrestáte sa za to, že sa dobre bavíte a vychutnávate si určité potraviny," hovorí Barnes. Jednoducho sa máte naďalej hýbať a jesť tak, aby ste boli šťastní a aby ste vyživovali svoje telo.
Jednoducho si uvedomte, že budete pravdepodobne jesť o niečo viac a pohybovať sa o niečo menej, " Takže pri týchto príležitostiach - bez náročných očakávaní alebo prísneho programovania - je prirodzeným a jemným postrčením späť štíhlejším smerom. " hovorí Barnes.
Naše telo je vybavené na využitie nadbytočných kalórií
" V skutočnosti nepriberáme toľko, koľko si myslíme, že priberáme z jednotlivých záchvatov prejedania sa," hovorí Barnes. V jednej štúdii, ktorú uskutočnili na Coloradskej univerzite, výskumníci uviedli účastníkov do denného nadbytku 1 400 kalórií. Výsledok? Po dvoch týždňoch prejedania sa pribrali len tri kilogramy. To je všetko.
" Samozrejme, toto je len jeden príklad a okolnosti sa líšia - výber potravín, úroveň aktivity a stres ovplyvňujú to, koľko človek priberie alebo schudne - ale naše telo je vybavené nástrojmi na jemnú reguláciu príjmu potravy po záchvatoch prejedania," hovorí Barnes. Vysvetľuje, že sa budete viac vrtieť, hlad ustúpi a budete vo všeobecnosti trénovať o niečo intenzívnejšie. Inými slovami, energiu navyše využijete na dobré účely.
Koniec kalendárneho roka teda nemusí byť nevyhnutne dráhou nevyhnutných výpadkov. "Namiesto toho je to obdobie, kedy sa môžete stretnúť so svojimi blízkymi, venovať trochu času na zotavenie a jednoducho si uvedomiť, že na ceste k cieľom v oblasti zloženia tela môže dôjsť v najhoršom prípade k niekoľkým miernym zrýchleniam," vysvetľuje Barnes.
Vyhnite sa prístupu "všetko alebo nič" pre fit Vianoce
Obavy z dovolenkového stravovania môžu viesť k prístupu "všetko alebo nič", ktorý však v skutočnosti spôsobuje viac škody ako úžitku. Počas sviatkov majú mnohí tendenciu obávať sa nadbytočných kalórií, konzumácie alkoholu a vynechania tréningových dní.
" V dôsledku toho sme medzi oslavami drasticky znížili kalórie v nádeji, že sa nám podarí kompenzovať čo najviac "škôd". " hovorí Barnes.
Barnes vysvetľuje, že takéto správanie len podporuje nepriaznivý jojo efekt. "K dovolenkovému preháňaniu sa nesprávne pridávame pocit viny (v dôsledku čoho pravdepodobne jeme viac) a mrvíme sa, aby sme kompenzovali nevyhnutný pôžitok," hovorí Barnes. Jednoducho povedané, nemusíte si " zaslúžiť " žiadny typ jedla, ani si " vynahradzovať " čas s priateľmi a rodinou.
Ako dôsledok Barnes navrhuje jemný príliv a odliv, čo znamená, že ak sa na Vianoce prejedáte o niekoľko tisíc kalórií, "neznižujte spotrebu kalórií a na pár dní si dajte HIIT," hovorí.
Barnes vás skôr nabáda, aby ste tieto kalórie využili na produktívne účely. "Pridajte k ďalšiemu tréningu pár sérií, dajte si na hrazdu ďalších päť kíl alebo sa po večeri prejdite s partnerom," navrhuje Barnes.
Jednoducho povedané, Barnes podporuje návrat k bežnému režimu, nanajvýš s miernymi úpravami. " Týmto spôsobom sa vyhnete iracionálnemu správaniu pri jedle, správne si užijete sviatočné oslavy a tie kalórie navyše budú pracovať pre vás bez extrémnych úprav. Rovnováha je predsa nevyhnutná. " Hovorí, že poskytuje veľmi potrebný pohľad na spojenie fitness a sviatočnej zábavy.
Užite si to
A nakoniec: "Nezabudnite, že ste na mieste vodiča. " hovorí Barnes.
" Jednou z pascí, do ktorej sa mnohí ľudia dostávajú, je večné držanie diét: počas sviatkov nikdy dostatočne nezhubnú a potom to počas sviatočného obdobia naozaj preženú, aby sa o dvanásť mesiacov ocitli v rovnakej situácii. " Vysvetľuje.
Ak však začleníte niektoré z kľúčových stratégií, ktoré Barnes odporúča, ako je uprednostňovanie bielkovín, vyhýbanie sa prílišnému prejedaniu sa a povolenie uvoľniť sa pri dosahovaní pokroku, budete schopní preplávať koncom roka a pribrať nanajvýš pár kíl.
Užívajte si svojich blízkych, hýbte telom tak, ako vás to baví, jedzte výživné potraviny počas tridsiatich piatich dní počas sviatkov a budujte si spomienky, ktoré vám zostanú na celý život.
