Trénujete alebo len cvičíte? Je pravdepodobné, že nie ste najlepší, pokiaľ ide o hodnotenie vlastnej intenzity tréningu. Nie je to faktor, ktorý by ste mali odsúvať bokom. Intenzita tréningu môže byť veľkým problémom vzhľadom na to, že najdôležitejším faktorom maximalizácie sily a nárastu svalovej hmoty je - počkajte si na to - tvrdá práca. Dokonca aj skúsení liftéri majú problém rozlíšiť medzi nepohodlím a pocitom náročnosti pre svoje svaly do bodu, kedy sú optimálne stimulované.
Preto je jednou z najväčších výziev po kondičnej stránke, ktorá oddeľuje pokročilých športovcov od celoživotných stredne pokročilých, naučiť sa prekonať tieto počiatočné pocity nepohodlia. Takmer každý športovec vníma nepohodlie ako významnejšie, než v skutočnosti je. Naším prirodzeným inštinktom je vyhnúť sa mu za každú cenu, ale ak chcete dosiahnuť svoj plný potenciál, radšej začnite uprednostňovať intenzitu a regeneráciu!
Mnohí vzpierači sa obávajú pretrénovania, ale v skutočnosti väčšina ľudí končí príliš skoro. "Psychická odolnosť" alebo schopnosť presne odhadnúť námahu, ktorá sprevádza prekonávanie vašich limitov, je naučená zručnosť. To je dobrá správa, pretože sa to dá naučiť. Problémom je potom nájsť správnu rovnováhu medzi dostatočným tlačením na dosiahnutie pokroku a zabezpečením schopnosti dôsledne sa zotaviť z tréningu.
Aké sú najčastejšie nástrahy intenzity tréningu?
Hlavným problémom mnohých návštevníkov posilňovne je, že meranie intenzity tréningu nie je pre väčšinu ľudí intuitívne. Začínajúci a stredne pokročilí cvičenci sa drasticky pripravujú o to, akú váhu dokážu presunúť alebo ako tvrdo dokážu ísť. Štúdie ukázali, že keď dostanú štandardizovanú váhu a majú predpovedať počet opakovaní, ktoré dokážu urobiť pred dosiahnutím svalového zlyhania, cvičenci bežne podceňujú svoje schopnosti v priemere asi o tri opakovania. Niekedy sa však ich predpovede mýlia až o 11 opakovaní).
Ak si športovci môžu sami zvoliť hmotnosť, bežne si vyberajú podstatne menšie záťaže, ako sú schopní. V jednej štúdii, keď boli cvičenci požiadaní, aby si zvolili váhu, o ktorej si mysleli, že ju dokážu presunúť na 10 opakovaní v tlaku na lavičke do zlyhania, bežne dokončili takmer päť opakovaní navyše, pretože podcenili svoje schopnosti. V niektorých prípadoch bola chyba vlastného výberu tak ďaleko, že boli schopní dokončiť o 11 opakovaní viac, ako bol ich cieľ! Pokúšali sa o záťaž, ktorá umožňuje viac ako dvojnásobok ich plánovaných opakovaní.
Až 20 % skúsených vzpieračov dokáže presne odhadnúť svoj skutočný limit v rámci prijateľnej chyby. To vedie k vykonávaniu nadmerného objemu alebo neposkytuje adekvátnu výzvu pri predpísanom počte opakovaní. Nielenže to spomaľuje alebo zastavuje ich pokrok, ale v skutočnosti to môže tento problém ešte zhoršiť, pretože odporový tréning vykonávaný s nízkou záťažou až do zlyhania vyvoláva vyšší stupeň námahy, nepohodlia a nespokojnosti bez zvýšenia účinnosti. To ' je všetka tá bolesť za oveľa menšie zisky!
Nájdite svoj východiskový bod
Bez ohľadu na to, či je naším cieľom získať veľkosť alebo silu, máme dva problémy: Chceme sa dostatočne tlačiť až takmer do zlyhania, ale zároveň sa nechceme tlačiť tak veľmi, aby sme obmedzili svoju schopnosť zotaviť sa.
Starý spôsob tréningu používal percentuálne hodnoty maximálnych výkonov v jednom opakovaní (1RM), aby dal vzpieračom návod, akú váhu zvoliť pre každú sériu, ale to má mnoho nevýhod, najmä to, že sa stáva nepresným, čím viac sa vzďaľujete od približne troch až piatich opakovaní. Percentá neberú do úvahy individuálnu variabilitu ani to, ako sa v ten deň cítite, a zdajú sa byť náchylné na chyby v dôsledku individuálnych rozdielov nielen medzi genetikou lifterov a ich tréningovým zázemím, ale aj samotným konkrétnym cvičením, tempom, zameraním pozornosti a použitými dobami odpočinku.
Ako to môžem použiť na zlepšenie intenzity tréningu?
Zjednodušme veci! Za predpokladu, že váš program predpisuje konkrétne cieľové série a opakovania, dobrým pravidlom je, aby základom vášho tréningu boli 1-3 opakovania do zlyhania (v každej sérii), aby ste dosiahli optimálny prínos bez zbytočného zaťažovania vášho tela. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako si to môžete otestovať, aby ste sa uistili, že pracujete v správnom rozsahu.
Jedným z užitočných trikov je v prvých dvoch týždňoch nového tréningového bloku zámerne vykonávať konkrétne série až do zlyhania, aby ste si overili, či ste si zvolili správnu váhu, s ktorou budete postupovať po zvyšok tohto cyklu. Predpokladajme, že plánujete trénovať každú sériu s dvoma opakovaniami do zlyhania. Zvolíte si váhu, o ktorej si myslíte, že ju zvládnete o dve opakovania nad predpísaný počet opakovaní (všetky nasledujúce opakovania by mali dosiahnuť zlyhanie, ak ste sa rozhodli správne).
Túto váhu zdvíhate toľko opakovaní, koľko je potrebné na momentálne svalové zlyhanie. Ak dosiahnete viac ako dve opakovania nad svoj cieľový počet, je čas pridať váhu, pretože ste svoj odhad podcenili. Ak zlyháte pri treťom opakovaní nad rámec vášho predpísaného počtu, potom ste mŕtvi. Toto je jednoduchý, spoľahlivý spôsob, ako otestovať, ako ďaleko od zlyhania ste s akoukoľvek zvolenou váhou.
Ak máte ešte stále obavy, väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne, vám veľmi rada pomôže, ak sa slušne opýtate a viete, že powerlifter má silu a čas medzi sériami, aby vám pomohol! Mnohokrát je to jediné zvýšenie sebavedomia, ktoré potrebujete na to, aby ste sa pri zdvíhaní dostali za svoje bežné hranice do správneho rozsahu. Požiadajte niekoho o miesto a zámerne sa priveďte k momentálnemu svalovému zlyhaniu. Teraz máte približné meradlo. Vytočte to späť na úroveň, aká je vaša cieľová hodnota, a potom začnite postupovať od nej pri ďalšom tréningu.
Dôležitou myšlienkou v tomto všetkom je, že pravdepodobne, aspoň spočiatku, ste mizerným meradlom toho, ako ste schopní. Vytočte si tréning pomocou testovacieho obdobia na začiatku tréningového cyklu. Existujú spôsoby, ako bezpečne otestovať svoje absolútne limity, takže ich využite, keď začínate nový tréningový blok, aby ste si stanovili základnú hodnotu, ktorá je lepšia ako odhad. Potom sa pustite do dvíhania železa!
Ako sledovať pokrok v intenzite tréningu
Teraz, keď už máte niekoľko trikov na určenie dobrého východiskového bodu, musíte vziať do úvahy spôsoby monitorovania účinnosti tréningu aj únavy, ktorá pri ňom vzniká a ktorá priamo ovplyvňuje vašu regeneráciu od tréningu k tréningu. Odporúčam mať na pamäti štyri veci:
Mnohí tréneri používajú podobné systémy; určite nie som prvý, kto ich používa. Sú to značky, ktoré som sa naučil na základe osobných skúseností a pozorovania toho, čo časom fungovalo s mojimi vlastnými športovcami. Nie sú dôležité detaily, ale to, čo vám prináša najspoľahlivejšie výsledky. Nebojte sa ich upraviť podľa vlastného uváženia.
- Vnímaná námaha: Chcete, aby sa relácia cítila stredne náročná na začiatku tréningového bloku s ťažkosťami narastajúcimi ku koncu cyklu, ako postupujete a hromadí sa únava.
- Bolestivosť a únava: Chcete hľadať známky miernej bolesti po cvičení alebo únavy vo svaloch, ktoré majú tendenciu bolieť. Keďže nie všetky svaly majú tendenciu bolieť každého človeka, nie je to definitívny znak pokroku, ale je možné ho monitorovať. Majte na pamäti, že si dávajte pozor aj na prípady extrémnej bolestivosti a únavy medzi tréningami, pretože to je znakom toho, že objem alebo intenzitu tréningu by ste mali upraviť tak, aby medzi jednotlivými cvičeniami umožnili adekvátnu regeneráciu.
- Výkon: Toto by sa malo aspoň udržiavať alebo pomaly postupovať počas cyklu. Realistické očakávania pre pokročilejších účastníkov môžu byť znakmi pokroku vo viacerých cykloch.
- Pumpa: Po tréningu cieľového svalu sa môžu objaviť známky zvyškovej pumpy. Je to podobné ako pri meraní bolestivosti v tom, že u rôznych ľudí ovplyvňuje špecifické svaly odlišne. Niektoré svaly budú náchylnejšie na napumpovanie ako iné, ale ak si to uvedomíte, stále môžete sledovať účinok.
Tak ako váha na váhe nevypovedá o celom príbehu vo fáze chudnutia, ani každá z týchto položiek sama o sebe nevypovedá o celom pokroku. Ich kombinácia však poskytuje pomerne jasný obraz.
Ako zistiť, či ste pretrénovaní?
Odvrátenou stranou tejto mince je príliš dlhý tlak. Pretrénovanie môže byť závažným problémom, ktorý sa môže prejaviť ako systémový zápal a následné účinky na centrálny nervový systém vrátane depresívnej nálady, centrálnej únavy a neurohormonálnych zmien. (11)
Je nepravdepodobné, že by väčšina ľudí niekedy dosiahla bod pretrénovania. Najčastejšie sa vyskytuje pri extrémne vysokom objeme alebo vytrvalostnom tréningu, ale uviedol som varovné signály, ktoré vám pomôžu monitorovať vašu regeneráciu:
- Výkon počas dlhšieho obdobia dramaticky klesá – možno ste boli schopní dokončiť celé cvičenie a teraz máte problém ho dokončiť alebo ste si všimli náhly a trvalý pokles svojej sily.
- Ste chorý alebo náchylný na zranenia
- Náhly pokles motivácie alebo nadšenia
- Problémy s koncentráciou
- Pretrvávajúce pocity únavy alebo vyčerpania – to sa často objavuje najskôr ako nedostatočné zotavenie z relácie na sedenie.
- Zmeny nálady - úzkosť, podráždenosť, zmätenosť atď.
- Zvýšená srdcová frekvencia alebo krvný tlak
- Libido alebo problémy s trávením
- Náhle a neočakávané zvýšenie alebo strata hmotnosti
- Bolesti a bolesti kĺbov a kostí
Od drobných nepríjemností, ktoré sa od začiatku stupňujú až po vážne problémy. Majte na pamäti, že týždeň mimo prevádzky nie je dôvodom na obavy. Niekedy sa život vyrojí a my máme spoločenský, školský alebo pracovný stres, ktorý nám odčerpáva energiu. Ak pozorujete jeden alebo viacero z týchto príznakov trvajúcich tri týždne alebo dlhšie, možno je čas na kvalitný R&R.
Príliš malá aj príliš veľká intenzita tréningu vám môže zabrániť v dosiahnutí plného potenciálu. To znamená, že je kľúčové nájsť rovnováhu medzi dostatočnou intenzitou tréningu a sledovaním regenerácie v jednotlivých tréningoch. Pomocou tu uvedených metód nájdite svoj východiskový bod a potom sledujte pokrok aj únavu pri ďalšom tréningu.
Keď nájdete ten správny bod, budete ohromení nielen tým, o koľko rýchlejšie naberiete svalovú hmotu a silu, ale aj tým, že zistíte, akí ste naozaj schopní. To vám umožní postupovať čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie.
Allan Bacon, DDS, online osobný tréner špecializujúci sa na tréning powerlifters a zloženie tela klientov, Nájdete ho na @drallanbacon alebo na mauiathletics.com.
