V poslednom desaťročí sa tréning s kettlebellom stáva čoraz populárnejším a dostáva sa do bootcampov a CrossFitových lekcií po celom svete. Napriek tomu je tento kondičný nástroj na celé telo často prehliadaný a nedostatočne využívaný v bežných fitnes tréningoch.
Kettlebell je účinnou alternatívou činiek a činiek na silový tréning a predstavuje fantastický spôsob, ako si vyformovať a posilniť telo od hlavy až po päty. Vďaka svojej konštrukcii sa dá železné závažie v tvare kupoly použiť na zvýšenie rozvoja sily a sily, budovanie sily a stability jadra a zvýšenie vytrvalosti. To všetko pri prekonávaní nudy a odstraňovaní plató.
Dôvod účinnosti kettlebellov? "Tréning s kettlebell kombinuje výbušnú silu so svalovou vytrvalosťou, čím poskytuje efektívny a atletický tréning," hovorí Sarah Gawron, silová trénerka z New Yorku, certifikovaná odborníčka na kettlebell flow a zakladateľka spoločnosti Kettlebell Strong, ktorá sídli v Solace NYC.
Gawron, alias "trénerka Sarah", ktorá je tiež držiteľkou certifikátov CrossFit L2, USA Weightlifting L2 a Kettlebell Athletic, je tu, aby rozbila mýty okolo tréningu s kettlebell a zároveň poskytla všetky dôvody, prečo by ste mali pridať kettlebell do svojho pravidelného tréningu.
Trénerka Sarah vyvracia bežné mýty o kettlebell
Ak ste jedným z mnohých návštevníkov posilňovne, ktorí sa stále zdráhajú venovať tréningu s činkami zo strachu pred zranením alebo len z obáv týkajúcich sa techniky a prínosov tohto tréningového nástroja, Gawron hovorí, aby ste sa nenechali ovplyvniť týmito bežnými mylnými predstavami o činkách. Poznanie pravdy o kettlebell od fikcie je prvým krokom k dosiahnutiu ďalších prínosov pre váš tréning.
1. Človek nemôže získať silu s činkami
- Pravda: „Budovanie sily a veľkosti sa dá dosiahnuť mnohými rôznymi spôsobmi a závisí od mnohých faktorov, ako je genetika, strava, tréningový program, typ postavy,“ hovorí Gawron. Príklad – Áno, kettlebell môže budovať silu, ale konečný výsledok závisí od toho, ako trénujete, ako/čo jete, vašej genetiky, životného štýlu (a ďalších), ktoré vytvárajú prostredie pre rast (alebo jeho nedostatok).
2. Kettlebells môžu spôsobiť problémy s chrbtom.
- Pravda: „Používanie kettlebellov si vyžaduje rozvoj techniky a zručností; Preto ich veľa ľudí nepoužíva, pretože si myslia, že sa zrania a skončia s modrinami,“ vysvetľuje Gawron. Ak ste novým používaním kettlebellov, odporúča vám pracovať s trénerom a absolvovať online kurz alebo lekciu, ktorá prekračuje základy. Tým sa zabezpečí správna technika a bezpečnosť.
3. Existuje len jeden spôsob, ako zdvíhať a používať kettlebelly.
- Pravda: Krátka odpoveď: NEPRAVDA! "Existuje mnoho spôsobov, štýlov a škôl tréningu s kettlebellom," hovorí Gawron. "Všetko potvrdí a podporí pohyby, ktoré by sa mali robiť efektívne a bez bolesti." Ona vysvetľuje.
" Niektorí ľudia sú zmätení, keď vidia hardstyle, Kettlebell Sport alebo nejaký hybrid týchto dvoch štýlov a chcú vedieť, ktorý štýl je ten správny," hovorí. Keďže však pohyb môže mať mnoho rôznych podôb, neexistuje žiadny "nesprávny" spôsob pohybu.
Rozdiel medzi tréningom s kettlebellmi a činkami
Hoci kettlebelly aj činky robia telu dobre, je medzi nimi prekvapujúci rozdiel.
Je zaujímavé, že konštrukcia kettlebellu umožňuje plnší a väčší rozsah pohybu pri tréningu. "Napríklad pri striktnom tlaku (s kettlebellom) môžete využiť celý rozsah ramenného kĺbu," hovorí Gawron. " Pri používaní činky alebo činky je pohyb kvôli ich konštrukcii skrátený. "
Na rozdiel od činiek a činiek umožňujú cvičenia s kettlebellom telu trénovať rôzne roviny (pohyby s činkou sa zvyčajne vykonávajú len v sagitálnej rovine), viac zapájajú stabilizačné svaly, čím posilňujú kĺby, a vyžadujú od tela rovnomerné vytváranie sily na efektívne vykonávanie pohybov.
" Konštrukcia kettlebell je jedinečná a odlišná od bežných nástrojov, ako sú činky," hovorí Gawron. "Ťažisko kettlebellu je posunuté od rukoväte - je niekoľko centimetrov od nej, čo si vyžaduje väčšie zapojenie stabilizačných svalov na vyváženie váhy počas pohybu," hovorí, čo vám pri pumpovaní železa poskytne viac energie.
Výhody tréningu s činkami
Pripravte sa pridať kettlebelly do svojich tréningov, pretože sa osvedčili ako vynikajúci nástroj na celkovú telesnú kondíciu. " Tréning s kettlebellmi je jemnou rovnováhou medzi zlepšením pohyblivosti, budovaním stability prostredníctvom kĺbov, zvyšovaním svalovej hmoty a rozvojom sily, " hovorí Gawron.
Bežné a tradičné pohyby v tréningu s kettlebell, ako sú švih, clean a snatch, sú silové pohyby. "Je dôležité, aby ste v tréningu vykonávali takéto silové pohyby, ktoré pomáhajú rozvíjať silnejšie a odolnejšie spojivové tkanivo, konkrétne šľachy, väzy, fascie a kĺbové puzdrá," vysvetľuje.
Tréning s kettlebellom tiež rozvíja silu úchopu a pomáha zlepšovať koordináciu a pohyblivosť. A samozrejme, kettlebelly posilňujú aj jadro tela.
" Kettlebell môžete používať rôznymi spôsobmi: okruhy, flow, posilňovacie cvičenia na budovanie sily a zlepšenie kardiovaskulárneho systému," hovorí Gawron. A trénovať môžete kdekoľvek: na pláži, v parku, v pohodlí domova alebo v miestnej posilňovni!
Najlepšie značky kettlebell, aby ste mohli začať
Na to, aby ste začali s tréningom s kettlebell, nemusíte investovať veľa. V skutočnosti človek môže dosiahnuť veľa s ľahkou, strednou a ťažkou váhou. Tu sú tri najobľúbenejšie značky Kettlebell, ktoré vám trénerka Sarah ponúka na výber:
Majte na pamäti: Každá spoločnosť má trochu inú formu na kettlebell. Jedna značka môže mať dlhšiu alebo hrubšiu rukoväť a kettlebell bude v stojane sedieť inak. Konzultácia s inštruktorom alebo odborníkom na kettlebell vám pomôže zbaviť sa dohadov o tom, aký kettlebell vám najlepšie vyhovuje.
- Vykonajte Kettlebell s lepšou gravitáciou
- Kettlebells Onnit
- Kettlebell Kings: Powder Coat Bells:
Nechajte sa unášať prúdom
Často sa ľudia môžu zľaknúť terminológie kettlebell, pričom jednou z nich je aj flow. Podľa Gawrona je flow ako tanec, kombinácia jedného pohybu, napríklad švihu s kettlebellom, ktorý vedie k ďalšiemu, napríklad k čistému pohybu, a pokračuje ako choreografická rutina. Je to takmer ako zenový stav s kettlebellom a skôr, než sa nazdáte, hýbete s ním päť minút bez toho, aby ste ho položili. držať krok s ľuďmi okolo nás, ale ak sa dokážeme naozaj nasmerovať a pohybovať sa s cieľom. Takže som zistil, že flow work s tým naozaj pomáha. Pretože teraz sa sústredíte na pohyb, ste v súlade s dychom. Takto sa môžete pohybovať so zvonom päť a viac minút v kuse bez toho, aby ste ho odložili.
" Zistil som, že veľa študentov alebo ľudí, ktorí majú záujem začať používať tento nástroj, vidí všetky tie bláznivé toky alebo vyzerajú naozaj pôsobivo na sociálnych sieťach. Ale tak jednoduché ako flow môže byť švih, dokonca zjednodušene, bude to ako clean, press a squat. To je všetko. A môžete jednoducho urobiť čistý drep nad hlavu. A akonáhle ľuďom vysvetlím alebo poviem, že je to flow, tak sú ako, aha, to dokážem.
Inšpirujete sa na tréning s kettlebell? Začnime!
Tréning s kettlebell na vstupnej úrovni
Blok A (3 kolá, vykonané ako okruh). Tento blok použite ako rozcvičku pre dva nasledujúce bloky.
Blok B (sila): 3-4 sady
Blok C (Výplata jadra): - 3 série po 30 sekundách
