Vzhľadom na to, že tricepsový sval tvorí dve tretiny hornej časti paže, nie je žiadnym tajomstvom, že cviky zamerané na tricepsy, ako napríklad niektoré variácie dipov, by mali dominovať počas dňa paží. Tricepsové dipy (alebo dipy s telesnou váhou) sú klasickým, osvedčeným cvikom, ktorý je známy nielen tým, že zvyšuje silu a veľkosť vašich paží, ale aj hrudníka a ramien.
Bez činky (alebo posilňovne) v dohľade môžete posilniť svoje ruky a zvýšiť silu hornej časti tela jednoducho tak, že do svojho cvičebného programu zaradíte dipy.
Hoci tento pohyb vyzerá jednoducho (bez hrubých reťazí okolo krku veterána dipu), zvládnutie správnej formy môže chvíľu trvať a je nevyhnutné, aby ste sa vyhli zraneniam.
Ak si osvojíte správnu formu, dipy slúžia ako oveľa bezpečnejšia alternatíva k iným pohybom, ako je napríklad bench press. "Keďže človek pohybuje telom skôr prostredníctvom gravitácie ako prostredníctvom odporu, dipy sú v skutočnosti bezpečnejšie pre ramená ako tlak na lavičke," hovorí Michael Wittig, ISSA CPT, certifikovaný odborník na výživu a osemnásobný prírodný profesionálny šampión.
Wittig sa delí o svoje najlepšie tipy, ktoré vám pomôžu zlepšiť zážitok z ponoru a zároveň zabrániť zlej forme a zraneniam.
Bolesť pri tricepsových dipoch - vaše telo vám niečo hovorí
Ak pri vykonávaní tricepsových dipov pociťujete bolesť - nie pocit, ktorý všetci milujeme, ale bolesť, o ktorej viete, že by ste ju nemali prekonávať - najlepšie, čo môžete urobiť, je okamžite cvičenie prerušiť. Bolesť môže mať rôzny charakter - od nesprávneho naťahovania a zahrievania až po možné zranenie.
" Ak nejaký pohyb spôsobuje bolesť, prestaňte ho vykonávať," hovorí Wittig. Vždy existujú iné cvičenia, ktoré sa dajú robiť, a je lepšie byť v bezpečí, ako ľutovať. " Ak máte chronické problémy s lakťom [alebo zranenia z minulosti], navštívte fyzioterapeuta a noste kompresné návleky na lakeť, " radí Wittig. To poskytne podporu oblasti lakťa pri cvičení.
Pri vykonávaní dipov môžete pociťovať bolesť v ramenách, hrudníku, lakťoch a tricepsoch. Ak ste sa správne zahriali, natiahli a stále cítite bolesť, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám poskytne ďalšie pokyny. Nie je čas na mentalitu " No pain No Gain ".
Ak vám dipy s paralelnou tyčou spôsobujú bolesť alebo je príliš ťažké ich vykonať v správnej forme. Wittig odporúča, aby ste " zvážili dipy na lavičke a dokonca aj dipy s vlastnou pomocou s nohami na zemi a kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. "
Jednoducho povedané, bolesť vám niečo hovorí - počúvajte ju, prestaňte cvičiť a ak bolesť pretrváva, navštívte svojho lekára.
Bojujete s poklesmi? Skúste toto
" Poklesy vyžadujú dostatočnú funkčnú silu, aby bolo možné vykonať dostatočný počet opakovaní," hovorí Wittig. Dodáva, že existuje aj niekoľko variantov a spôsobov, ako vykonávať dipy. " Niektorí môžu byť z rôznych variácií zmätení alebo jednoducho nie sú dostatočne silní na vykonanie účinných opakovaní. "
Ak teda nie je problémom bolesť, ale snaha dokončiť dipy v správnej forme, existuje niekoľko spôsobov, ako tento problém vyriešiť.
"Ak ešte nie ste dostatočne silní na to, aby ste robili dipy na hrazde, začnite s dipmi na lavičke," hovorí Wittig.
A ak sa dostanete do rovnakej situácie pri drepoch na lavičke, Wittig vás nabáda, aby ste vyskúšali vyššie uvedenú variáciu, keď nohy položíte pod uhlom 90° s chodidlami na zemi. Pomôže to vašej hornej časti tela pomaly a bezpečne vybudovať silu, ktorú potrebuje na ďalší postup pri rôznych variáciách dipov.
A ak máte problémy so všetkými variantmi, Wittig odporúča úplne sa vyhnúť dipom a posilniť tricepsy vykonávaním tricepsových tlakov. Nakoniec vaše tricepsy získajú silu a vy budete môcť postúpiť vyššie!
Vždy sa poraďte so svojím lekárom o problémoch s pohyblivosťou alebo o zranení. Nezabudnite sa správne zahriať a ochladiť a vždy počúvajte svoje telo.
" Keďže dipy sú pohyby s telesnou hmotnosťou, môžete ich skúsiť ešte raz a zistiť, či nespôsobujú bolesť," hovorí Wittig. Majte na pamäti, že dipy sú bezpečnejšie ako tlaky. Ak vás pri ich vykonávaní bolí, jednoducho si vyberte iný pohyb, ktorý nespôsobuje bolesť, a zamerajte sa na budovanie sily v týchto oblastiach.
