Mnohí vzpierači podceňujú tréning s telesnou váhou, pretože okrem pridávania ďalších sérií a opakovaní, znižovania stability a zvyšovania komplexnosti je len málo spôsobov, ako dosiahnuť pokrok v tréningu s telesnou váhou. Navyše je náročné trénovať hornú a dolnú časť chrbta bez bradiel.
Pokrok je názov hry v posilňovni; väčšina sa na to vykašle, keď nevidí žiadny spôsob, ako dosiahnuť pokrok pri cvičení alebo tréningu s telesnou hmotnosťou. Znevažovanie cvičení s telesnou váhou je skutočná škoda, pretože sa pripravíte o všetky výhody vrátane
- Zlepšenie vašej relatívnej sily (sila vzhľadom na vašu telesnú hmotnosť)
- Pohodlie
- Zlepšená flexibilita a mobilita
- Lepší pohyb, ktorý sa priamo prenáša do vašich silových cvičení
- Schopnosť zahrnúť silu a kardio do rovnakého tréningu.
Pri tréningu s váhou tela si lepšie uvedomujete polohu svojho tela v priestore (propriocepcia), čo vedie k zlepšeniu rovnováhy a k lepšiemu športovaniu. Tu ' sa ponoríme do troch spôsobov, ako pokročiť v tréningu s telesnou váhou, aby ste ho tak rýchlo nezavrhovali.
PRIDÁVANIE TEMPA A PAUZ
Často sa stáva, že vzpierači sa ponáhľajú s cvičením s telesnou váhou, aby ho mali za sebou a mohli sa pustiť do zrkadlových bicepsových zhybov. Komu sa nepáči pozerať sa na svoje bicepsy v zrkadle, ako sa zväčšujú pri každom opakovaní? Tento chlapík nie.
Ak však nebudete cvičenia s telesnou váhou urýchľovať, môžete využiť hlavnú príležitosť v progresii, čas pod napätím. Spomalenie alebo pridanie prestávok do cvičení s telesnou hmotnosťou zvyšuje čas svalov pod napätím (TUT), čo môže viesť k väčšiemu rastu svalov.
Každý cvik má štyri časti opakovania: excentrickú alebo spúšťaciu časť, natiahnutú polohu, koncentrickú alebo zdvíhaciu časť a blokádu. Zmena dĺžky trvania jednotlivých častí sa nazýva tempo liftingu a môže byť kľúčom k zväčšeniu svalovej hmoty pri tréningu s telesnou hmotnosťou.
Vykonajte napríklad kliky v tempe 3-3-3-3. To znamená, že tri sekundy trvá, kým sa spustíte, tri sekundy držíte pauzu, tri sekundy sa zdvíhate a tri sekundy pauzujete v kontrakčnej polohe. Týmto postupom sa už nikdy nebudete pozerať na kliky ako na príliš ľahké.
PRIDANIE ODOLNOSTI
Druhým je pridanie pauzy v najnáročnejšej pozícii cviku, napríklad v spodnej časti kliku, keď sa vaše koleno vznáša nad zemou pri delenom drepe alebo pri držaní hornej časti podbradníka. Zvyšok cviku vykonávate ako normálne, čo pridáva viac TUT a sťažuje zvyšné časti opakovania.
Pri postupe je vždy dôležité pridať odolnosť. Napriek tomu chcete pri postupe tréningu s telesnou váhou so záťažou (mínus cvičenie s voľnou váhou s činkami, barlami a kettlebelmi) zvoliť zlatý prístup.
Nie príliš studené, nie príliš horúce, ooh, tak akurát.
Dva spôsoby, ako to môžete urobiť, sú použitie záťažovej vesty a nosenie odporových pásov. Poďme sa pozrieť na záťažovú vestu.
Záťažová vesta
Záťažové vesty sa nosia okolo trupu a ramien a potom sú dva hlavné typy, ktoré si môžete pridať na váhe, alebo také, kde je váha už vopred určená. Hmotnosť vesty sa líši, ale typická vesta komerčnej triedy sa pohybuje v rozmedzí 12 - 150 kilogramov.
Záťažové vesty sú skvelým spôsobom, ako pokročiť v pohybe s vlastnou váhou, a možno ich používať pri niektorých aeróbnych aktivitách, ako je chôdza a turistika. Navyše, ak máte záujem získať väčšiu výbušnosť a silu, môžete ich používať počas plyometrického tréningu, plyo vrátane skokov a klikov a reaktívnych tréningových cvičení.
Pri používaní záťažovej vesty začnite bez dodatočnej záťaže a postupujte pomaly, keď zosilniete a získate väčšiu istotu. Dbajte na to, aby pridaná váha nebránila správnej forme. Všeobecným pravidlom je, že v záujme bezpečnosti, v závislosti od vašej sily a tréningových skúseností, nepoužívajte viac ako 10 % vašej telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 200 kg, neprekračujte 20 kg na veste.
Pásy na nosenie
WearBands je pomôcka, pomocou ktorej si na ruky a nohy pripevníte ľahké odporové pásy a ukotvíte ich k pásu, ktorý nosíte okolo pása. Používajú ich vysokoškolské programy a profesionálni športovci na zlepšenie kondície a pohybu, aby sa pripravili na to, čo sa deje v športovej aréne.
Pre nás ostatných je tento systém fantastickým spôsobom, ako pridať ľahký odpor k pohybom s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, výpady a kliky. Navyše, podobne ako záťažové vesty, ich môžete použiť na pridanie trochu šťavy do kondičných cvičení a plyometrických cvikov.
Nosením odporových pásov počas bežných pohybov s telesnou hmotnosťou zapájate a aktivujete viac svalov ako len telesnou hmotnosťou.
Podľa spoločnosti WearBands™ " kotviace body odporu umožňujú úplnú voľnosť pohybu biomechanicky správnym spôsobom, čo z neho robí odporové zariadenie, ktoré môže zlepšiť prakticky akýkoľvek tréning. "
Podobne ako pri záťažových vestách si musíte dávať pozor, aby pridaný odpor nebránil vášmu pohybu a technike, ale aby ju zlepšoval. V prípade pásov aj záťažových viest je potrebné trochu experimentovať, aby ste dosiahli zlatý efekt.
