Aký je váš dôvod na tréning? Venujete sa viacerým športom a chcete zlepšiť výkonnosť? Alebo ste víkendový bojovník pivnej ligy, ktorý nechce stratiť ani krok za mladšími, ale zároveň sa nechce nasledujúci týždeň ťahať z postele v agónii spôsobenej DOMS? Alebo možno len nechcete byť unavení pri výstupe do schodov.
Či už vás hardcore kulturistické alebo silové programy neoslovujú, alebo vás východoeurópsky znejúce cviky viac desia, ako lákajú k vyskúšaniu, je tu pre vás tréning, ktorý je pokročilý, ale nie nemožný, a stále môže priniesť potrebné zisky pre vaše tréningové ciele.
Za pozornosť stojí tento štvordňový týždenný tréningový program pre ľudí s akoukoľvek úrovňou skúseností alebo schopností, ktorý vám pomôže cítiť sa silnejší a atletickejší. Tento atletický tréningový program na vysokej úrovni vám pomôže budovať svaly bez toho, aby ste sa cítili ako kulturista, dodá vám lepšiu energiu a budete sa lepšie pohybovať vo všetkom, čo život prinesie.
Zásady atletického tréningového programu na vysokej úrovni
Váš program pozostáva z dvoch párov striedajúcich sa tréningov hornej a dolnej časti tela. Svaly hornej časti tela trénujú, zatiaľ čo spodná časť tela sa zotavuje a naopak. Štyri tréningové dni umožňujú dostatok odpočinku a priestor pre vaše ďalšie športové alebo rekreačné aktivity. Každý dobrý program by mal prinášať výsledky, ktoré vám umožnia získať viac zo života bez toho, aby ste ho premeškali tým, že budete všetok čas tráviť v posilňovni. A práve to je cieľom tohto smerovania. Tréningy začíname náročnejšími cvikmi a postupujeme cez premyslený postup priorít.
Každý tréning začína silovým pohybom. Možno počujete slová ako sila alebo výbušnosť a myslíte si, že ste na nesprávnom mieste so zlým programom, ale vypočujte si ma. Sila nie je vyhradená pre zadákov Sunday Night Football a 20-ročných atlétov. S pribúdajúcim vekom postupne strácame svalovú hmotu, silu a schopnosť rýchlo vyjadriť silu, teda silu.
Tieto vlastnosti nestrácame ani tak v dôsledku starnutia, ako skôr v dôsledku nepoužívania. Používajte ich, alebo ich stratíte. Mylne si myslíme, že tréning sily a výkonu zvyšuje riziko zranenia, ale tým, že tieto vlastnosti netrénujeme, slabneme a strácame silu, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k väčšiemu riziku zranenia. Chceme si zachovať silu a schopnosť vyjadriť silu aj vo vyššom veku. Či už preto, aby sme si mohli užívať naše obľúbené športy alebo sa chrániť pred zranením.
Zameriavame sa na budovanie sily pomocou cvikov, ako sú drepy a mŕtve ťahy. Silu získavame tým, že sa zameriavame na ťažšie váhy a nižšie počty opakovaní. Zameriavame sa na používanie váhy, ktorú dokážeme ovládať, s dobrou formou a bezpečným rozsahom pohybu. Série s nižším počtom opakovaní nám pomáhajú trénovať náš nervový systém, aby efektívne zapájal viac svalových vlákien, vďaka čomu sme silnejší. Byť silný má v živote neobmedzené praktické využitie.
Ďalej používame cviky a rozsahy opakovaní zamerané na budovanie svalov. Úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom - nazývaný sarkopénia - má silný vzťah k predčasnej úmrtnosti. Pri menšom množstve svalov je väčšia pravdepodobnosť, že utrpíte vážne zranenie pri páde. Viac svalov je príjemné aj pre ženy, ktoré nebudú schopné nabrať toľko svalov, aby sa podobali objemným kulturistom. Mať viac svalov môže zvýšiť sebavedomie, pocit pohody a proces silového tréningu má silný vzťah s lepším fyzickým a duševným zdravím. Zameriate sa na série s 8-12 opakovaniami. Je síce pravda, že svaly môžete budovať so širším rozsahom opakovaní, ale 8-12 je časovo najefektívnejších.
Tréning zakončíme cvičením s nízkou záťažou, ktoré zvyšuje vytrvalosť. Tým sa zvýši vaša pracovná kapacita pri tréningu, športe a v živote. Tlačenie saní, hoci je náročné, môže byť zábavným spôsobom ukončenia tréningu a zároveň poskytuje tréning šetrný ku kĺbom, ktorý podporuje zdravie vášho srdca a ciev.
Vysokoúrovňový atletický tréningový program Otázky a odpovede
Ako dlho by som mal tento program vykonávať?
Preskakovanie programov je jedným z najistejších spôsobov, ako sa nedočkáte očakávaných ziskov, keď začnete s rutinou. Predstavte si to, ako keby ste sa snažili naháňať niekoľko mačiek naraz - rýchlo si uvedomíte, že netušíte, ktorým smerom by ste sa mali vydať ďalej. V tomto programe sa zaviažte k minimálne 12 týždňom, ale môžete postupovať podstatne dlhšie, ak zistíte, že ste dôslední, postupne silniete a predovšetkým vás program skutočne baví. Na silový tréning sa neprispôsobujete tak, ako sme si kedysi mysleli, a výsledky sa časom neznižujú. Stáva sa však, že tie veľké prírastky, ktoré ste dosiahli na začiatku ako " nováčik ", sa časom, skúsenosťami a opakovaním začnú vyrovnávať - nemôžete očakávať, že budete dosahovať rovnaké svalové a silové zlepšenia rovnakým tempom navždy - teraz sa blížite k svojmu genetickému stropu potenciálu.
Ako môžem postupovať v tomto programe?
Môžeme pridať sady, opakovania alebo váhu. Môžeme skrátiť prestávky medzi sériami. Určite sa postaráme o zlepšenie techniky a rozsahu pohybu. Neustále pridávanie sérií sa stáva časovo neúnosné a neustále zvyšovanie počtu opakovaní sa začína vymykať cieľovým rozsahom opakovaní pre naše kľúčové ciele. Ak zistíte, že ľahko vykonávate najvyššie opakovania v pridelenom rozsahu opakovaní s veľkým množstvom plynu v nádrži, pridajte na hrazdu trochu viac váhy. Nepridávajte však toľko, aby ste nemohli dosiahnuť pridelené opakovania v dolnej časti rozsahu opakovaní. Zakaždým, keď bude opäť ľahké vykonať horný počet opakovaní, pridajte väčšiu hmotnosť.
Čo mám urobiť pre zotavenie?
Masážne zbrane, kryoterapia a biohacking môžu znieť lákavo, ale kľúčom k regenerácii a maximalizácii výsledkov programu je stará dobrá výživa, spánok a hydratácia. Zamerajte sa na príjem 1 gramu bielkovín denne na kilogram čistej telesnej hmotnosti. To znamená, že si urobte hrubý odhad percenta telesného tuku (nie, nemusíte platiť peniaze za testovanie), odpočítajte ho od svojej hmotnosti a toto číslo zjedzte každý deň v gramoch bielkovín. Celková potreba kalórií sa bude líšiť v závislosti od jednotlivca, ale zamerajte sa na to, aby ste sa zásobili palivom na výkon. Najlepšie výkonnostné výsledky dosiahnete, ak sa súčasne nebudete snažiť o agresívnu diétu. Zvýšenie rýchlosti metabolizmu z tréningu a regenerácie môže aj tak viesť k určitému úbytku tuku. Ak ste inak dosť aktívni, budete chcieť zabezpečiť, aby ste mali v strave sacharidy. Sacharidy sú lepším palivom pre športový výkon a aktívny životný štýl. Diéty s nízkym obsahom sacharidov neoptimalizujú športové programy a životný štýl. Hydratácia je pravdepodobne v poriadku, ale nikdy nie je na škodu piť každý deň trochu viac vody. Čistý moč je dobrým znakom. Zakalený tmavožltý moč znamená, že ste pravdepodobne dehydrovaní.
Môžem nahradiť cvičenia?
Iste. Najmä ak vaša telocvičňa nemá špecifické vybavenie. Pokúste sa prejsť na niečo podobné, a nie len preto, že sa vyhýbate niečomu, čo sa vám nepáči. Ak sú bradlá mimo vašich súčasných možností a nemáte k dispozícii stroj s asistenciou, môžete robiť drepy na lane. Ak nie sú k dispozícii sánky a trávnik, choďte robiť šprintérske intervaly na bežeckom páse alebo na vzduchovom bicykli. Snažte sa zachovať čo najviac výziev a ducha programu a neodstraňovať výzvy, ktoré vás dovedú k najlepšiemu pokroku.
Mal by som robiť kardio?
Zotaviť sa môžete len z takého objemu tréningu. Ak sa aktívne venujete aj športu, turistike, vytrvalostným aktivitám, ako je beh na dlhé vzdialenosti, alebo máte vysoko fyzicky náročné zamestnanie, ďalšie kardio môže byť zbytočné. Použite svoj najlepší úsudok o tom, koľko pridaného tréningového objemu zvládnete, ale vzhľadom na silové a výkonnostné zameranie tohto programu nie je optimálny na sledovanie týchto cieľov a zároveň na seriózny úbytok tuku. Tento program by slúžil ako výborný základ na udržanie sily pri strate telesného tuku, ale nie ste ' zameraný na výrazné zlepšenie sily.
