Mimo sezóny je pre športovcov dôležitá prestávka od intenzívneho tréningu, počas ktorej si telo musí oddýchnuť a správne sa zotaviť. Ak sa aktívne venujete činnosti počas celej sezóny, veľmi dobre viete, ako sa vaše telo môže cítiť vyčerpané, keď sa sezóna napokon skončí. Od otváracieho dňa až po posledný zápas sa rozhodnete hrať cez otravné drobné nárazy a modriny, podvrtnutia a prasknutia s minimálnymi prestávkami.
Po skončení sezóny je čas, aby sa telo ponorilo do potrebnej aktívnej regenerácie, poriadne si oddýchlo a zároveň sa mohol zaviesť individuálny tréningový režim s nízkou záťažou.
Zatiaľ čo športovec počas mimosezónneho obdobia stále trénuje, jeho individuálny cvičebný program vyžaduje, aby sa intenzita tréningu znížila, zatiaľ čo sa zvýšia iné metódy cvičenia, ako napríklad práca s pohyblivosťou a flexibilitou. A hoci je tréning mimo sezóny stále v pohybe, je to fantastický čas na prácu na slabých miestach, odstránenie nerovnováhy a celkové zlepšenie prostredníctvom individualizovaných tréningových a regeneračných metód.
Tu vám traja športoví tréneri ponúkajú svoje najlepšie rady, ako uspieť mimo sezóny, aby ste v nasledujúcej sezóne mohli na ihrisko priniesť tú najlepšiu verziu svojho športového ja.
Pohľad na tréning mimo sezóny
Tréning mimo sezóny vám umožní stať sa lepším, silnejším a rýchlejším, ak sa vykonáva správne. " Tréning mimo sezóny by mal byť nenáročný a mal by športovcom umožniť zlepšiť aeróbnu kondíciu a doladiť aspekty práce so silou a flexibilitou, " hovorí Matthew West, asistent trénera bežeckého lyžovania, osobný tréner NASM, špecialista FRC na mobilitu a majiteľ spoločnosti www.westmovez.com. Počas mimosezónneho obdobia " sa môže zvýšiť práca s mobilitou a silou, môže sa obmedziť intenzívna anaeróbna práca a športovci môžu stráviť čas prácou na limitujúcich faktoroch, ktoré im mohli počas sezóny spôsobovať problémy. " Hovorí.
Počas mimosezónneho obdobia chce West, aby jeho športovci strávili viac času prestavbou robustnejšieho motora a zároveň naplnili všetky dôležité silové skupiny (tlak, ťah, kĺb, drep, rotácia, antirotácia atď.) a zároveň sa zamerali na prácu s kĺbovou mobilitou.
Majte však na pamäti, že hoci každý športovec (bez ohľadu na šport) bude mimo sezóny aktívne odpočívať, jeho tréningové programy by mali vychádzať z jeho individuálnej situácie, ako je jeho šport, ciele, predchádzajúce zranenia a slabé stránky.
Aktívny odpočinok: Udržiavanie kondície
Hoci je odpočinok nevyhnutný pre každého, športovec, ktorý chce rásť vo svojom športe, prekonávať svoje rekordné hodnoty a stať sa najlepšou športovou verziou seba samého, musí uprednostniť kondičný tréning mimo sezóny. Hoci je odpočinok súčasťou programu, "regenerácia musí byť aktívnym procesom," hovorí West.
Zotavenie v podstate neznamená spomalenie a znehybnenie. Znamená to vykonávať výkony s nižšou intenzitou ako počas sezóny. " Kondičná práca v zóne 2 je podľa môjho názoru dokonalým nástrojom regenerácie. Mám rád, keď športovci vykonávajú rôzne spôsoby, pričom zostávajú v zóne s nízkou námahou, " hovorí West.
Jedným z príkladov je podľa Westa pohyb vo viacerých rovinách pohybu počas rozcvičky a ochladzovania a následné využívanie veslárskych trenažérov, bicyklov Air Dyne, medicinbalov a skúmanie rozsahov pohybu, ktoré mohli byť počas sezóny zanedbané.
Program športovca mimo sezóny by mal navrhnúť športový tréner, aby sa uistil, že sú splnené jeho potreby a že športovec získava z mimosezónneho obdobia to najlepšie bez preháňania.
Nástroje na domácu obnovu
V súčasnosti existujú užitočné nástroje na regeneráciu, ktoré sa dajú používať doma a ktoré pomáhajú urýchliť proces hojenia a predchádzať zraneniam. Terrance Miller, bývalý stredoškolský futbalový tréner a bývalý bežec na Northeastern State University, odporúča športovcom investovať do penového valca a nezabudnúť ho často používať. Tento nástroj, ktorý dnes nájdete vo väčšine telocviční, pomáha rozbiť napäté fascie a uvoľniť svaly, čím sa zvyšuje flexibilita, čo sa môže rovnať lepšiemu športovému výkonu a pomáhať pri prevencii zranení. " Masážna pištoľ a vyhrievacia podložka budú tiež prospešné pre vašu domácu regeneráciu, " hovorí Miller.
Okrem penového valca West navrhuje používať aj nástroje aktívnej regenerácie - ľahkú medicinbalovú loptu, jogový blok na naťahovanie a prácu s pohyblivosťou. Tie môžu byť skvelým spôsobom, ako udržať telo pružné a silné.
Správna hydratácia (vezmite si Gatorade)
Ako vždy, bez dostatočnej hydratácie je takmer nemožné podávať špičkový výkon. "Ak je športovec dehydrovaný čo i len o jedno percento, jeho výkonnosť klesá," hovorí Michael Wittig, ISSA CPT, špecialista na športový výkon a deväťnásobný profesionálny šampión v kulturistike. A to platí aj mimo sezóny.
" Hydratácia je nevyhnutná pre maximálny výkon," vysvetľuje Wittig. " Športovec by sa mal snažiť zostať hydratovaný pred, počas a po tréningu. " Odporúča. Takže si vezmite fľašu s Gatorade a vodou, pretože od toho závisí váš výkon.
" Všeobecne platí, že športovec by mal vypiť šesť až pätnásť uncí tekutín každých 12 až 15 minút," hovorí Wittig a po tréningu odporúča, aby športovec vypil 16 uncí na každý kilogram hmotnosti, ktorý počas aktivity stratil. " Keď je športovec vystavený extrémnym teplotám a vysokej vlhkosti, je dôležité nahradiť aj stratené elektrolyty, " hovorí.
" Športovci môžu piť športový nápoj, napríklad Gatorade, aby zostali hydratovaní, doplnili sacharidy a elektrolyty. " hovorí Wittig. Investícia do nákupu Gatorade vo veľkom vám zaručí, že nikdy nebudete mať nedostatok prostriedkov na udržanie správnej hydratácie.
Tréning mimo sezóny podľa Wittiga
- Neignorujte mimosezónne tréningy a regeneráciu: „Pre mladších športovcov je ľahké ignorovať regeneračné postupy,“ hovorí Wittig, ale ak chcete dlhú kariéru, teraz by ste si mali vytvoriť dobré návyky na zotavenie. „Keďže športovci starnú, zotavenie je ešte dôležitejšie a odporúča sa, aby si v mladosti vybudovali dobré návyky, aby sa v neskoršom veku znížila miera zranení,“ hovorí Wittig a kľúčom k maximálnej regenerácii počas mimosezónneho obdobia pre každého športovca „je zahrnúť metódy regenerácie do všetky aspekty života vrátane formy cvičenia, programovania a periodizácie cvičenia, výživy, hydratácie a spánkových návykov.
- Nedovoľte, aby ste sa „pretrénovali“: Je to niečo iné, ako len trénovať príliš tvrdo počas dlhého obdobia, ale zároveň nechať nahromadiť všetky ostatné „stresory“ života (environmentálne, psychologické, fyziologické a anatomické). Pravidelné odľahčenie môže pomôcť predchádzať pretrénovaniu, ale tiež vynaložiť úsilie na zníženie stresu vo vašom živote z iných zdrojov. Pretrénovanie môže viesť k zraneniu.
- Nedovoľte, aby ste zaspali: Spánok je životne dôležitý pre zotavenie a udržanie optimálnej prirodzenej hladiny rastového hormónu. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku každú noc a pracujte na vytvorení dobrej večernej rutiny, ktorá vám pomôže maximalizovať spánok.
- Neignorujte alternatívne spôsoby zotavenia: ako je chiropraktická starostlivosť, masáže hlbokých tkanív, penové valcovanie, horúce/studené kúpele, kryoterapia a iné metódy.
- „Nepracujte cez bolesť“: Ak má športovec neprirodzenú bolesť, prestaňte s týmto pohybom. Ak bolesť pretrváva, odíďte na deň a nechajte ju vyliečiť.
- Nikdy necvičte s nedbalou formou a zlou technikou: Buďte si vedomí každého pohybu a uvedomte si účel tohto pohybu. Keď športovci začnú vykonávať pohyby a nesústredia sa na danú úlohu, forma môže skĺznuť a spôsobiť zranenie.
Majte na pamäti, že "ak je tréning športovca mimo sezóny správne naprogramovaný a venuje sa náležitá pozornosť metódam regenerácie, sila a celková výkonnosť by sa mali v nasledujúcej súťažnej sezóne zvýšiť. Hovorí Wittig.
Toto je sponzorovaný obsah. Spoločnosť M&F nepodporuje webové stránky ani produkty uvedené v tomto článku.
