Leto je oficiálne predo dvermi a myšlienky sa rýchlo obracajú k "out of office" odpovediam a lenivým dňom na slnku, ale ak sa vám nepodarilo získať telo pripravené na leto, ktoré ste chceli dosiahnuť tento rok, rovnako ako v predchádzajúcich rokoch, potom určite nie ste sami. Chudnutie je jednou z najťažších výziev, ktorým my ľudia čelíme, ale pochopenie dôvodov, prečo sa nám to nedarí, a vytvorenie stratégie úspechu je cestou vpred.
Doktorka Angela Fitchová je zástupkyňou riaditeľa Centra pre chudnutie v Massachusettskej všeobecnej nemocnici a pôsobí na Harvardskej lekárskej fakulte. Je tiež predsedníčkou vedeckého poradného zboru Jenny Craig a rozprávala sa s M&F, aby nám lepšie priblížila prekážky, ktorým čelíme, a vedomosti potrebné na chudnutie.
Bez ohľadu na to, či sme sa nechali úplne odradiť, alebo len chceme, aby sa konečne ukázal ten 6 pack, všetci zdieľame rovnaký boj, pokiaľ ide o prijímanie správnych rozhodnutí, ale prečo je proces chudnutia taký sakramentsky ťažký? No, na začiatok, obmedzenie príjmu kalórií je len časťou skladačky. " Chudnutie je pre ľudský organizmus nenormálny proces, podobne ako nemôžete zadržať dych na veľmi dlhý čas bez toho, aby ste automaticky nedýchali, " hovorí Fitch. " Ľudské telo je od prírody vytvorené tak, aby sa chránilo pred úbytkom hmotnosti, takže schudnúť a udržať si úbytok hmotnosti je veľmi ťažké. "
Keď premýšľame o chudnutí, často sa zameriavame na fyzickú zmenu, ale na to musíme pochopiť aj svoj aktuálny duševný stav. "Duševné a emocionálne zdravie je pri snahe o fyzické zmeny naozaj dôležité," hovorí Fitch. " Konkrétne chudnutie je náročné a to, že nie sme v správnom mentálnom alebo emocionálnom rozpoložení, si môže vybrať svoju daň. Vždy hovorím, že to musíte robiť pre seba, nie preto, že to chce niekto iný, a že musíte byť trpezliví, pretože zdravé chudnutie môže trvať dlho. Takže, aj keď je, samozrejme, vaše fyzické zdravie veľmi dôležité a v tomto smere radím svojim pacientom, emocionálne a duševné zdravie súvisí aj s našou fyzickou stránkou. "
Zmeny životného štýlu sú nevyhnutné na odbúravanie tuku
Často používané príslovie: "Ak budete robiť stále to isté, dosiahnete rovnaké výsledky", nebolo nikdy tak výstižné ako v súvislosti s chudnutím. " Chudnutie je vždy náročné, " hovorí doktor Fitch. " Je to viac ako len zdravšie stravovanie a cvičenie. Musíte naozaj zmeniť celé svoje myslenie a niektoré svoje životné návyky. Ísť na večeru alebo na drink s priateľmi je úplne iné, keď sa snažíte schudnúť. "
Kontrolovať príjem potravy je veľmi ťažké, pretože jedlo potrebujeme na prežitie a občerstvenie je všade okolo nás. Mnoho našich obľúbených spoločenských situácií sa točí okolo nezdravých jedál, od športových podujatí až po svadby a divoké noci, a preto je o to ťažšie vylúčiť nezdravé jedlá.
Vydržte, keď ide o chudnutie
Ďalšou prekážkou pri dodržiavaní plánov na chudnutie je skutočnosť, že chudnutie nie je okamžitý proces. " Správne a zdravé chudnutie môže trvať aj dlhší čas a niekedy ľudia narazia na stenu alebo plató a môžu stratiť motiváciu pokračovať, " hovorí doktor Fitch. Okrem priebežných zmien životného štýlu musíte nájsť spôsob, ako získať metabolickú výhodu, ktorá prebuduje vaše telo tak, aby prijalo chudnutie ako stav " v poriadku ". " Ľudské telo chce
aby si udržala svoju nastavenú hmotnosť, aj keď je táto hmotnosť príliš vysoká," hovorí. " Telo teda vytvára neurotransmitery, ktoré vám dávajú signál, aby ste jedli viac, aj keď sa snažíte udržať rovnováhu v strave. Okrem toho, čím viac chudnete, tým nižší je váš metabolizmus, a potom, keď skonzumujete viac kalórií, máte tendenciu pri tomto nižšom metabolizme ešte viac pribrať. " Čo teda môžeme urobiť, aby sme vyhrali boj s nadváhou?
Schudnite tak, že sa vzdáte "diéty". ' Namiesto toho si stanovte ciele.
" Prvá vec, ktorú môžete urobiť, nie je držať diétu, ale skôr si stanoviť ciele pre lepší stravovací plán a vytvoriť si určitú podporu, aby ste si udržali štruktúru a konzistenciu," zdieľa Dr. Fitch. " Je dokázané, že mať podporný tím, trénera, priateľa alebo zodpovedného partnera prináša lepšie výsledky ako ísť na to sám. "
Dr. Fitch tiež odporúča udržateľné výživové programy namiesto módnych diét, ako je napríklad program Max Up spoločnosti Jenny Craig. Tento program a jemu podobné sú menej zamerané na obmedzovanie a viac na zdravé zmeny, ktoré sa dajú udržať dlhšie obdobie. Program Max Up napríklad zahŕňa raňajky, obed a večeru, ale počíta aj s občerstvením a dezertmi. K dispozícii je aj koučing 1:1, aby ste nemali pocit, že ste na túto cestu sami. " Max Up prináša metodiku prerušovaného pôstu, koučovanie a jedlo pripravené šéfkuchárom, " hovorí. " Tento program má aj ďalšie zložky životného štýlu, ktoré preukázateľne pomáhajú ľuďom schudnúť, ako sú zábavné fyzické aktivity a pripomienkovanie hydratácie. "
Keď ide o chudnutie, nie všetky nápoje sú rovnaké
" Američania sú zvyčajne chronicky dehydrovaní," hovorí doktor Fitch. "Buď jednoducho nepijeme dostatok vody, alebo pijeme dehydratačné nápoje, ako sú limonády alebo alkohol. Pitie väčšieho množstva vody môže určite pomôcť pri regulácii hmotnosti, najmä ak nahradíte sladké a kalorické džúsy a limonády vodou. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že pitie vody pomáha spaľovať viac kalórií. Ak vypijete pohár pred jedlom, môžete dokonca potlačiť chuť do jedla. "
Presuňte ho, aby ste ho stratili
Ďalšou jednoduchou úlohou, ako dosiahnuť zmenu, je začať sa viac hýbať. "Najdôležitejším trikom, ktorý si ľudia možno neuvedomujú, je, že sa nemôžete držať len jedného typu cvičenia, ako je kardio alebo silový tréning," hovorí doktor Fitch. " V skutočnosti je to kombinácia týchto aktivít, ktoré sú najúčinnejšie pri chudnutí. "
Bicyklovanie, behanie alebo plávanie " Ide o intenzívnejšie cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a pomáhajú vám spáliť viac kalórií za kratší čas," hovorí doktor Fitch. " Ak však tieto aktivity nemôžete vykonávať, môžete sa venovať aj chôdzi. "
Silový tréning " V kombinácii s aktivitami, ako je beh alebo chôdza, zaraďte do týždenného tréningu jeden alebo dva dni silového tréningu," navrhuje Dr. Fitch. " Pomôže vám to nielen zhodiť kilá, ale zároveň to zabráni strate svalovej hmoty počas chudnutia. A čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite v pokoji. "
Tréningy HIIT " Krátke intervaly intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú dlhšie obdobia pomalších, menej náročných aktivít, môžu spaľovať viac tuku ako jediná trvalá aktivita," hovorí Dr. Fitch, ktorý odporúča, aby sa ľudia prihlásili do programov HIIT v miestnej telocvični, alebo ak chcú robiť menšie kroky, mohli by experimentovať s tempom a dĺžkou chôdze s cieľom zmeniť veci.
Záverečné myšlienky o tuku
" Musíme akceptovať, že obezita, definovaná ako nadmerné a nefunkčné ukladanie telesného tuku, ktoré má nepriaznivý vplyv na vaše zdravie a pohodu, je chorobný proces, ktorý si vyžaduje nestigmatizujúcu a nezaujatú liečbu," hovorí Dr. Fitch. " Stanovte si počiatočný cieľ 5 % úbytku hmotnosti a od neho sa odvíjajte. Zníženie hmotnosti o 5 %, ktoré sa udrží dlhší čas, znižuje riziko vzniku cukrovky. Ak váš nadbytočný telesný tuk ovplyvňuje vaše zdravie a ste pripravení to zmeniť, vedzte, že si to vyžaduje kombináciu úsilia a že existuje pomoc a podpora od programov, ako je Jenny Craig, ako aj od vášho zdravotníckeho tímu. "
