Dlhé a horúce leto 2022 sa rýchlo mení na sviežu a čerstvú jeseň a mnohí z nás prehodnocujú svoj tréningový plán a rozmýšľajú, ako zostať konzistentní v chladnom počasí. Ak si kladiete otázku, či je tréning v chladnejšom podnebí v poriadku, alebo sa pýtate, či zrelý vek nezvyšuje šancu na zranenia na ľade, spoločnosť M&F vám poradí, a to hrejivo zabalená. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS získal bakalársky titul v odbore telovýchovných vied a magisterský titul s vyznamenaním v odbore športových vied prostredníctvom štúdia fyziológie telesných cvičení na Hofstra University na Long Islande v štáte New York. Accetta teraz pracuje v nemocnici Hospital for Special Surgery. Jeho odborné znalosti siahajú od vedenia športovcov k maximálnemu výkonu až po poskytovanie bezpečného a efektívneho tréningu pre osoby s neurologickými poruchami a špeciálnymi potrebami.
Accetta je v súčasnosti držiteľom certifikátu American College of Sports Medicine ako klinický fyziológ cvičenia. Okrem toho je certifikovaným špecialistom na silové a kondičné cvičenia s vyznamenaním. Požiadali sme ho o chladné, tvrdé fakty, ktoré sa týkajú tréningu pri klesajúcich teplotách.
Je dobré venovať väčšiu pozornosť rozcvičke v chladnejších ročných obdobiach?
" Zahrievacie cvičenia pred tréningom v chladnom počasí sú veľmi prospešné, pretože zvyšujú teplotu jadra a svalov, zvyšujú neurologickú a svalovú aktiváciu, ako aj prietok krvi a príjem kyslíka," hovorí Accetta. " Cvičenia s telesnou váhou, ako sú drepy, výpady pri chôdzi, vysoké kolená a planky, sú skvelé na zaradenie. Tieto cviky pomáhajú zvyšovať telesnú teplotu, zvyšujú rozsah pohybu a znižujú riziko zranenia. "
Aké je ideálne oblečenie na tréning v chlade?
" Štúdie ukazujú, že pri cvičení v chlade by ste mali nosiť vrstvy," hovorí Accetta. " Vrstva najbližšie k pokožke by mala byť tesná a odvádzať vlhkosť... ale nie príliš tesná, aby obmedzovala prietok krvi. Ďalšia vrstva by mala poskytovať izoláciu, aby sa zachovalo telesné teplo. A najvrchnejšia vrstva by mala umožniť vetranie a prenos vlhkosti, najmä ak je veterno alebo prší. Na udržanie tepla na rukách a nohách by sa mali nosiť rukavice a náhradné ponožky. Skvelá je aj čiapka alebo čelenka, ktorá zabraňuje vyžarovaniu tepla a jeho úniku z hlavy a uší. "
Môže tréning v chlade zhoršiť niektoré zdravotné ťažkosti?
" Respiračné ochorenia, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP) a astma, sa tréningom v chlade zhoršujú, pretože studený vzduch zužuje cievy v pľúcach, čím narúša prietok vzduchu a sťažuje dýchanie," hovorí Accetta. " Chladné počasie môže zhoršiť aj autoimunitné ochorenia, ako je SM alebo Lupus, pretože chlad predstavuje pre telo dodatočný stres a môže viesť k ťažkostiam s pohybom rúk a nôh a svalovým kŕčom. "
Existujú nejaké bežné zranenia spojené s tréningom v chladnejšom podnebí?
" Najčastejšími zraneniami spojenými s tréningom v chladnom počasí sú natiahnutia svalov a podvrtnutia kĺbov," hovorí Accetta. " Často k nim dochádza, keď sa neuskutoční riadne zahriatie a kĺby a svaly nemajú šancu získať určitú pružnosť, zostávajú napäté a obmedzujú váš pohyb. "
Čo by ste poradili ľuďom, ktorí utrpeli niektoré z týchto zranení?
" Ak si pri cvičení v chlade spôsobíte výron alebo natiahnutie, mali by ste tréning okamžite ukončiť," hovorí Accetta. " Pred ďalším tréningom by ste mali postihnutej oblasti poskytnúť dostatok času na odpočinok a zotavenie. Ak postihnutá oblasť začne opúchať, mali by ste aplikovať ľad v 20-minútových intervaloch 20 minút na, 20 minút mimo. Vyvýšenie postihnutej oblasti je tiež prospešné, aby opuch mohol klesnúť, pretože gravitácia môže pomôcť zápalu opustiť postihnutú oblasť. Ak bolesť naďalej pretrváva, možno si budete chcieť dohodnúť návštevu lekára. "
Prečo sme s pribúdajúcim vekom v chladnejších podmienkach náchylnejší na zranenia?
" S pribúdajúcim vekom strácajú naše šľachy a väzy pružnosť a nadmerným naťahovaním sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku natiahnutia a vyvrtnutia, pričom nemajú schopnosť vrátiť sa do pôvodnej dĺžky," hovorí Accetta. " S pribúdajúcim vekom sa tiež znižuje schopnosť tela udržiavať teplotu jadra, a tak musí telo viac pracovať na udržanie homeostázy, čo potom zaťažuje kardiovaskulárny a dýchací systém, aby pracoval intenzívnejšie a dodával viac krvi bohatej na kyslík do pracujúcich svalov. "
Ako môžeme pokračovať v tréningu a predchádzať zraneniam, keď sme starší?
" Ľudia si mnohokrát nedoprajú dostatok času na regeneráciu medzi tréningami," hovorí Accetta. " To môže viesť k nadmerným zraneniam. Často tieto nepríjemné zranenia pretláčajú. Ľudia tiež mnohokrát nevenujú čas správnemu zahriatiu a ochladeniu. "
Aké sú teda vaše odporúčania pre tých, ktorí chcú trénovať v chladnejšom podnebí?
" Ak práve začínate s tréningovým režimom alebo ste dlho necvičili, odporúčame vám vyhľadať pomoc a poradenstvo odborníka na zdravie a fitnes, ako aj získať povolenie od lekára," hovorí Accetta. " Ak trénujete vonku v chladný a daždivý deň, uistite sa, že máte na sebe niečo, čo vás môže zviditeľniť pre autá a iných okoloidúcich ľudí, pretože večer môže byť menej svetla alebo vás môžu sťažovať iné podmienky. Pridajte si na bicykel reflexné prvky alebo si oblečte tričko či bundu s vysokou viditeľnosťou. Trénovať v chlade je úplne v poriadku, ak sa prijmú príslušné opatrenia... uistite sa, že ste vhodne oblečení a riadne sa zahrejete. " Rozumná rada! Dobrou správou teda je, že s trochou prípravy a rešpektom k prírodným živlom nie je dôvod, aby ste túto jeseň upustili od svojho outdoorového fitnes režimu.
