Všetci sme čítali, že dostatok času na spanie je pre našu pohodu nevyhnutný, no napriek tomu je pre väčšinu z nás najťažšie udržať si zvyk spať v primeranom čase. Samozrejme, dlhý pracovný čas, stresujúce obdobie a rušný rodinný život prispievajú k ponocovaniu a nekvalitnému odpočinku, ale koľko toho naozaj vieme o špecifikách toho, prečo je spánok nevyhnutný pre mnohé procesy spojené s fungovaním nášho tela? A čo môžeme urobiť pre zlepšenie nášho vzťahu k odpočinku?
Pri príležitosti Národného dňa spánku v USA (18. marec) sa spoločnosť M&F rozprávala s "lekárom spánku", doktorom Michaelom Breusom, renomovaným odborníkom na dôležitosť spánku. Dr. Breus je klinický psychológ, diplomovaný odborník Americkej rady pre spánkovú medicínu a člen Americkej akadémie spánkovej medicíny. S takouto kvalifikáciou nie je divu, že tento dobrý lekár je všeobecne považovaný za jedného z najvplyvnejších ľudí v tejto oblasti, preto sme mu položili celý rad otázok a vyšiel nám tento vynikajúci sprievodca lepším spánkom.
Väčšina Američanov spí menej ako odporúčaných sedem až deväť hodín denne. Čo to znamená pre naše zdravie?
Táto štúdia spoločnosti Mute Nasal Dilators uvádza, že v priemere spíme menej ako 6 hodín a 37 % z nás nie je spokojných s kvalitou spánku. Vaše telo môže vydržať pomerne dlho pri miernom nedostatku spánku, ale časom budete trpieť rôznymi následkami:
- Fyzicky: Môžete priberať na váhe, mať menej sexu, vyzerať a cítiť sa staršie, trpieť zvýšeným rizikom zranenia, nebudete sa tak rýchlo hojiť a budete mať zníženú imunitnú funkciu. Nedostatok spánku spôsobuje zmeny v hormónoch, ktoré regulujú hlad a chuť do jedla. Hormón leptín potláča chuť do jedla a povzbudzuje telo k výdaju energie, ale nedostatok spánku znižuje leptín. Hormón ghrelín na druhej strane vyvoláva pocity hladu. Hladina ghrelínu stúpa, keď máte nedostatok spánku.
- Kognitívne: Pri nedostatku spánku sa zle sústreďujete, spomaľuje sa vám reakčný čas, máte problémy s vytváraním a ukladaním spomienok, máte problémy s rozhodovaním a úsudkom a ste menej kreatívni.
- Emocionálne: Pri menšom spánku ste viac emocionálne reaktívni, pravdepodobne máte negatívnejšie vyhliadky, viac sa obávate o budúcnosť a cítite sa menej prepojení a vďační za svojho partnera a svoj vlastný život.
To všetko je len špička ľadovca. Pamätajte: keď spíte, vaše telo a mozog sa zotavujú z predchádzajúceho dňa a pripravujú sa na ďalší deň. Ak svojmu telu a mozgu neposkytnete čas potrebný na to všetko, znamená to, že deň začnete nie úplne zotavení a pripravení.
Prečo je nedostatok spánku spojený so zvýšenou úrovňou stresu?
Pri strese sa v tele uvoľňuje kortizol: hlavný stresový hormón. To sa zhoduje s príchodom cukru alebo glukózy do krvného obehu, čo následne zvyšuje krvný tlak. Čoskoro sa vaše svaly napínajú, srdce pumpuje a mozog pracuje nadčas. Táto reakcia je najznámejšia ako reakcia "bojuj alebo utekaj", vrodený mechanizmus prežitia, ktorý naše telo aktivuje, keď sa ocitneme v domnelých problémoch. Práve táto reakcia nám sťažuje odchod do ústrania. Naše telo je pevne nastavené tak, aby nás udržiavalo v bdelom stave, keď sme v strese.
Ak stres vedie k nedostatočnému spánku, nedostatočný spánok môže viesť k zvýšenému stresu a úzkosti, čo vytvára začarovaný kruh, z ktorého je ťažké vystúpiť. Na druhej strane, spánok je prostriedkom na zníženie stresu. Viac odpočinku môže výrazne znížiť hladinu kortizolu a obnoviť rovnováhu systémov vášho tela.
Môžeme dohnať stratený spánok zdriemnutím?
Rýchla a presná odpoveď je nie. Liečivé účinky spánku jednoducho nemôžete obnoviť tým, že si cez víkendy zdriemnete alebo pospíte. A existuje množstvo štúdií, ktoré to dokazujú. V roku 2003 vedci z armádneho výskumného ústavu Waltera Reeda skúmali kognitívne účinky týždňa zlého spánku, po ktorom nasledovali tri dni spánku aspoň osem hodín denne. Vedci zistili, že "regeneračný" spánok úplne nezvrátil pokles výkonnosti v teste reakčného času a iných psychomotorických úloh. Platilo to najmä pre subjekty, ktoré boli nútené spať len tri alebo päť hodín za noc.
Dobrou správou však je, že štúdia uskutočnená v tomto roku zistila, že ľudia sa oveľa rýchlejšie zotavili z týždňa zlého spánku, ak mu predchádzal "bankový" týždeň, ktorý zahŕňal noci s 10 hodinami spánku.
Chrápanie samozrejme ruší našich partnerov, ale môže narušiť aj kvalitu nášho spánku?
Áno, na 100 %. Chrápanie patrí do spektra spánkových porúch dýchania, čo znamená, že keď chrápete, máte obmedzené množstvo kyslíka, takže chrápanie má na chrápajúceho absolútne škodlivý vplyv. Hlučné a nepríjemné zvuky chrápania vznikajú v dôsledku zúženia alebo prekážky v dýchacích cestách počas spánku. Dych pohybujúci sa cez tieto zúžené priechody spôsobuje vibrácie mäkkých tkanív dýchacích ciest a vibrácie vytvárajú zvuky chrápania.
Dlhodobé chrápanie môže mať okrem iného za následok nepravidelný srdcový tep, mozgovú príhodu, gastroezofageálnu refluxnú chorobu a zníženie sexuálneho uspokojenia.
Aké sú najlepšie spôsoby prevencie chrápania?
Existuje niekoľko zmien v správaní, ktoré môžu chrápanie výrazne zlepšiť alebo dokonca odstrániť. Pomôže schudnúť, pravidelne cvičiť, prestať fajčiť, nepiť nadmerne a vyhýbať sa alkoholu tri až štyri hodiny pred spaním.
Tým, ktorí chrápu najmä počas spánku na chrbte, čo môže zúžiť dýchacie cesty, odporúčam, aby sa snažili spať na boku alebo používali vankúš, ktorý podopiera hlavu a krk tak, aby bola hlava mierne vyvýšená.
Odporúčam tiež nemé nosové dilatátory. Umiestňujú sa priamo v nose a pomáhajú zvýšiť prietok vzduchu, zlepšiť dýchanie a znížiť chrápanie.
Prinášajú matrace z pamäťovej peny nejaké ďalšie výhody v porovnaní s tradičnými pružinovými matracmi?
Výber matraca je veľmi osobné rozhodnutie. To, čo môže byť najlepšie pre jedného človeka, nemusí byť najlepšie pre iného. Vypracoval som sprievodcu nákupom matracov, v ktorom sa navrhuje, aby ste sa najprv zamerali na svoju polohu počas spánku a až potom na typ matraca. Napríklad pružinový, z pamäťovej peny alebo z latexu. Potom sa pozrite na tvrdosť. Vo všeobecnosti platí, že matrace z pamäťovej peny poskytujú úľavu od tlaku a zároveň mäkko tvarujú vaše telo. Pružinové matrace sú odolné a citlivé.
Zohráva telesná teplota nejakú úlohu pri spánku?
Naše telo je uspôsobené na to, aby sa začalo ochladzovať na spánok, a to sa začína neskoro popoludní a pokračuje až do večerných hodín. V našom tele funguje proces nazývaný termoregulácia, ktorý sa riadi 24-hodinovým cirkadiánnym cyklom, rovnako ako cyklus spánok-bdenie. To umožňuje vášmu telu upraviť teplotu jadra. Zníženie telesnej teploty v noci vám pomáha zaspať a zostať spať celú noc. Zvyšujúca sa teplota signalizuje telu, aby ráno prešlo do stavu bdelosti. Takže keď sa vaše telo ochladí, je to ' signál pre váš mozog, aby uvoľnil melatonín; kľúč, ktorý naštartuje motor spánku.
Ako dôležité je zavedenie rutiny pre získanie kontroly nad spánkom a čo by mala rutina obsahovať?
Odporúčam vyhradiť si aspoň 60 minút na "hodinu vypnutia". "Naplánujte si, aby ste všetko streamovanie, surfovanie po internete a prechádzanie sociálnych sietí ukončili pred začiatkom tejto hodiny. Vyhraďte si 20 minút z tejto hodiny na hygienu a starostlivosť: čistenie zubov a zubnú niť, nanesenie nočného krému, prezlečenie do postele a užitie všetkých potrebných liekov. Zvyšných 40 minút venujte po 10 minútach:
- Niečo pre vašu myseľ: Zvážte meditáciu, vynikajúci doplnok k hodine vypnutia energie. Ale mohlo by to byť aj 10 minút čítania pre potešenie. Ak používate elektronickú čítačku, zdržte sa jasných svetiel na čítanie a noste okuliare blokujúce modré svetlo. Alebo si vypočujte vtipný alebo inšpiratívny podcast alebo hudbu, ktorá vás uvoľní.
- Niečo pre vaše telo: Môže to zahŕňať jogu, tai chi, ľahký strečing alebo dokonca prechádzku okolo bloku so psom pred zhasnutím svetla. Nájdite si čas, aby ste venovali pozornosť uvoľneniu tela a uvoľneniu napätia, ktoré ste si počas dňa vybudovali. Ak sa chcete pred spaním osprchovať alebo okúpať, skúste to urobiť 90 minút pred zhasnutím svetiel, aby ste maximalizovali výhody vášho nočného kúpania navodzujúce spánok.
- Niečo pre váš žalúdok: Malé občerstvenie pred spaním je v poriadku, len ho nenechajte zmeniť na celé jedlo, inak váš spánok utrpí. Moje pravidlá pre desiatu pred spaním sú držať sa okolo 250 kalórií, udržiavať rovnováhu bielkovín a komplexných sacharidov a vyhýbať sa „cukrovým bombám“, po ktorých tak veľa z nás túži. Dobrou voľbou je miska cereálií s nízkym obsahom cukru, kúsok toastu s mandľovým maslom alebo malý celozrnný muffin.
- Niečo pre vaše zmysly: Príliš často zabúdame na dotyk a čuch ako faktory ovplyvňujúce spánok. Esenciálne oleje pridané do vane, použité v difúzore alebo natreté na pokožku môžu byť silnými promótormi spánku. Ak je to možné, strávte niekoľko minút svojej hodiny vypnutia v spoločnosti vôní podporujúcich spánok.
Sladké sny!
