Ako súťažiaci v men´s physique by sme sa mali snažiť o dokonalý vzhľad tela na pláži - estetický a proporčný. Trénujeme rovnako intenzívne ako každý kulturista, ktorý sa usiluje o dokonalý tvar X, ale ťažkosti spočívajú v kondičnej príprave bez toho, aby sme sa stali objemnými alebo aby jedna svalová skupina dominovala nad druhou. Ako teda dosiahnuť tento vzhľad?
Ramená
Keď sa pozerám na súťažiaceho v mužskom physique na pódiu, prvá vec, ktorá ma vždy zaujme, sú široké ramená. Zistil som, že to pomáha vytvoriť ilúziu menšieho pásu, a tým aj zúženie do V. Najlepšími cvikmi, ktoré som našiel na dosiahnutie tohto cieľa, je zasiahnuť ramená najprv veľkým zloženým pohybom, pri ktorom sa zapájajú všetky hlavy. Zvyčajne ide o nejaký druh tlaku, buď s činkou, alebo s činkou nad hlavou, po ktorom nasleduje bočný pohyb, aby som skutočne izoloval bočnú hlavu deltových svalov. To zase pomôže vytvoriť túto šírku. Tu je jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na ramená na dosiahnutie tohto vzhľadu:
Cvičenie ramien
2 zahrievacie sety
Bočné bočné zdvihy: 15-20 opakovaní
Tlak s činkou alebo ramenný lis s doskou: 15-20 opakovaní
3 obrovské sady
Tlak na ramená s činkou alebo tanierom: 8-12 opakovaní
Bočné bočné zdvihy ťažkej váhy: 10-12 opakovaní
Drop set, 50% váhy: 15-20 opakovaní
Zakončite ťažkými čiastočnými zdvihmi: 10-12 opakovaní (pre zvýšenie odporu si nechajte partnera na cvičenie silou na lakte)
3 obrovské sady
Muchy so zadnou činkou na šikmej lavičke: 10-12 opakovaní
Muchy s činkou v stoji: 10-12 opakovaní
Ťahy za lano: 10-12 opakovaní
Finišer
Káblový ramenný lis: 3 x 10-12 opakovaní
Supersetted
Krčenie s ťažkými činkami: 3 x 12-15 opakovaní
Pri cvičení s káblovým lisom na ramená som si medzi káblové kríže postavil sediacu lavičku a snažil som sa v každej sérii pyramídovať váhu na stohu s cieľom dosiahnuť približne 10-12 opakovaní, potom som rovno prešiel do cvičenia s činkou v stoji s cieľom zvýšiť váhu v každej sérii, ale stále dosiahnuť 12-15 opakovaní. Táto superséria ma pekne prenesie do cvičenia zameraného na trap. Na trapézy rád používam buď krčenie s činkou, alebo krčenie s tanierom, pekné a základné, skutočne zamerané na stláčanie.
3 obrovské sady
Pokrčenie ramien s činkou alebo pokrčenie ramien so zaťaženou doskou: 8-12 opakovaní
Tento tréning ramien zasiahne všetky hlavy ramien a poskytne vám zvýšenú intenzitu vďaka vyšším rozsahom opakovaní a klesajúcim sériám, čo dodá vašim ramenám oveľa estetickejší a príjemnejší vzhľad.
Ďalší krok: Hrudník
Hrudník
Ďalším svalom, ktorý podľa mňa vynikne na pretekárovi, je plný hrubý hrudník, ktorý stále vykazuje skvelú kondíciu, čo pomáha dopĺňať zvyšok postavy. Nižšie som načrtol základný tréning, ktorý používam na rozvoj hrudníka:
Cvičenie hrudníka
2 zahrievacie sety
Šikmý tlak s činkami alebo s hrazdou: 15-20 opakovaní
4 pracovné sady
Šikmý tlak s činkou alebo s hrazdou: 8-12 opakovaní
Plochá lavička alebo lis s doskou: 8-12 opakovaní
3 pracovné sady
Šikmé káblové lety: 15-20 opakovaní
Sada s činkami alebo sádka na zhadzovanie prsných svalov: 12-15 opakovaní pri každom páde
ABS
Ďalšou vecou, na ktorú sa pri pohľade na súťažiaceho v mužskom physique upriamujú oči, je skvelý súbor brušných svalov. Stred tela som trénoval od mladosti prostredníctvom gymnastiky a plávania v detstve, potom som ich začal trénovať v posilňovni dvakrát týždenne, čo mi vybudovalo silné jadro na pódium. Ako si teda vyformujem brušné svaly? Osobne som mal najlepšie výsledky, keď som ich trénoval po častiach. Robím to tak, že na začiatku týždňa precvičujem hornú a dolnú časť brušných svalov, ku koncu týždňa potom dolnú časť brušných svalov, šikmé brušné svaly a core.
Horná
4 sady
Závesné zdvihy nôh: 8-12 opakovaní
Kľačiace alebo stojace káblové drepy: 8-12 opakovaní
Kríže s opačným poklesom: 10-15 opakovaní
Poklesové drepy s váhou: 8-12 opakovaní
Dolná časť brušných svalov
4 sady
Závesné zdvihy nôh: 8-12 opakovaní
Bočné zdvihy chrbta: 10-15 opakovaní
Kábel na sekanie dreva: 8-12 opakovaní
Krútenie trupu na hrazde: 10-15 opakovaní na každej strane
Plank: 1-2 minúty výdrže
SPÄŤ
Určite ste všetci počuli príslovie, že výstavy sa vyhrávajú odzadu, a je to pravda. Dobrý chrbát dokáže na pódiu vytvoriť alebo zničiť skvelú postavu. Keďže chrbát je taká veľká svalová skupina, je dôležité stimulovať všetky jej časti. Kľúčom k úspechu je pestrý tréning.
Cvičenie na chrbte
4 sady
Ťahy so širokým úchopom: 8-12 opakovaní
Široký úchop bočný pulldown 8-12 opakovaní T-bar row: 8-12 opakovaní
Riadok s činkami na jednej ruke: 8-12 opakovaní na každej ruke
Mŕtve ťahy s činkou: 6-8 opakovaní
3 sady
Sediaci káblový rad: 10-15 opakovaní
Ďalší krok: Nohy
LEGS
Hoci my, súťažiaci v men´s physique, dostávame veľa nálepiek za to, že neukazujeme nohy, mnohí z nich majú skvelý pár, pretože ich stále trénujú ako každú inú svalovú partiu s pridelenými dňami v týždni. Nohy tvoria 50 % našej celkovej postavy, takže na to, aby sme mali vyváženú estetickú postavu, musia byť nohy trénované.
Tu je základný postup pre nohy, ktorý používam:
Cvičenie nôh
2 zahrievacie sety
Predĺženie nôh: 15-20 opakovaní
Drepy s činkou: 15 opakovaní
4 pracovné sady
Drepy s činkou: 6-8 opakovaní
Stlačte nohy: 8-12 opakovaní
Chôdza s činkami: 10 výpadov na každej nohe
Ležiace hamstringy
4 pracovné sady: 10-15 opakovaní
Série mŕtvych ťahov so stuhnutými nohami: 10-15 opakovaní
Sediace lýtkové zdvihy 8-12 opakovaní
ARMS
A nakoniec, aby ste dokončili vzhľad súťažiaceho v men´s physique, mali by ste mať plné, ale definované paže. Keď som dostal spätnú väzbu z minuloročnej Olympie, bolo mi povedané, že musím viac vyzdvihnúť paže, aby boli v proporciách so zvyškom mojej postavy. Veľmi tvrdo som pracoval na ich vyrysovaní a nižšie uvádzam jeden z postupov, ktoré som použil na dosiahnutie tohto cieľa:
Cvičenie ramien
Koncentračné kľuky s činkou na jedno rameno 2 x zahrievacie série, 15 opakovaní, potom 3 x pracovné série, 8-12 opakovaní (dbajte na to, aby ste každú sériu robili ťažšie a ťažšie). V poslednej sérii vykonajte trojitú zostupnú sériu do zlyhania na každej ruke.
Zhyby na hrazde, 4 x pracovné sady: rozsah 6-8 opakovaní
Kladivové kotúče s činkami, 4 x pracovné sady: 8-12 opakovaní
Lening down cable curl, 3 x pracovné série: 8-12 opakovaní, pyramídové zvyšovanie hmotnosti, potom posledná séria je trojitý pokles, kde sa pyramídovo znižujú opakovania hmotnosti až do zlyhania.
Tricepsové tlaky na lane, 2 x zahrievacie série: 20 opakovaní, 3 x pracovné série, 8-12 opakovaní
Drviče lebky s činkami, 4 x pracovná sada: 10-12 opakovaní
Smithov stroj s blízkym úchopom: 4 x 10-12 opakovaní
Tricepsové tlaky s jednoručkami, 3 x pracovné sady: 12-15 opakovaní
