Kettlebell tréningy sú údajne známe už 350 rokov. Najskôr ich používali Rusi ako protizávažie pri meraní tovaru a potom s nimi začali žonglovať, tlačiť a hojdať sa nimi pre zábavu niektorí starí siláci. Pravdepodobne je toho viac, ale v podstate sa tak kettlebell stal základom posilňovne.
Hoci neodporúčame obliekať sa do bedernej roušky a náhodne hádzať závažia nad hlavu, dobrý tréning s činkami má mnoho výhod.
- Po prvé, hrubá rukoväť, ktorá sa pripája k liatinovej základni, bude výzvou pre váš úchop viac ako činka alebo činka.
- Dajú sa tiež ľahko hojdať medzi nohami a pohodlne (dobre, dostatočne pohodlne) spočívať na zápästiach. To znamená, že s kettlebellmi môžete vykonávať výbušnejšie a dynamickejšie pohyby v porovnaní s ich železnými náprotivkami.
- Môžete tiež vykonať veľa práce v stiesnenom priestore, takže kettlebelly sú ideálne pre malé domáce telocvične alebo byty.
- Nakoniec môžete prirodzenejšie spájať pohyby, aby ste vytvorili cvičebný tok – urobte napríklad švih, potom čistý a potom tlak.
Cvičenie s činkami ponúka všetky výhody tréningu s činkami, navyše s tým, že mimoriadne hrubé rukoväte sú výzvou pre váš úchop. A keďže sa závažie môže pohybovať vo vzťahu k rukoväti, samotná manipulácia s kettlebellmi mimoriadne zaťažuje vaše jadro.
Kettlebelly sú predovšetkým všestranné. Sú ideálne na výbušné cviky, ktoré precvičujú hlavné svaly, spaľujú telesný tuk a budujú silu. Klasickým pohybom, ako sú tlaky na hrudník a drepy, tiež dodávajú nový rozmer. A na skvelý tréning nepotrebujete stojan s činkami v dĺžke celej steny - na tento tréning vám postačí jeden pár. Používajte ich pravidelne a uvidíte telo, po ktorom ste vždy túžili.
Nižšie uvedený tréning s kettlebell využíva aj elastický pás (ak však pás nemáte, môžete použiť len ľahký kettlebell alebo vynechať krútenie). Vykonáte sériu zložených a izolačných pohybov, chrbtom k sebe, vo vyššom rozsahu opakovaní 12-15. Cieľom je, aby ste dostatočne vyčerpali svoje svaly a zároveň zvýšili tepovú frekvenciu, aby ste spálili viac kalórií, a tým aj viac tuku. Rovnako ako samotné kettlebell, ani metódy tejto rutiny nie sú nové - ale prešli skúškou času, pretože fungujú.
Ako to funguje
Závažie kettlebellu visí niekoľko centimetrov pod rukoväťou, čo sťažuje jeho ovládanie. Všetko od úchopu až po jadro tela musí pracovať intenzívnejšie, ako keby ste používali činku, takže aj zo štandardných pohybov s činkou vyťažíte viac. Táto dodatočná svalová aktivita znamená, že vaše telo spáli viac kalórií. Ak to skombinujete s cvikmi zameranými na celé telo, máte recept na výrazné odbúravanie tuku.
Inštrukcie
Cvičenia vykonávajte ako okruh, pričom pre každé z nich vykonajte jednu sériu za druhou. Medzi sériami odpočívajte podľa potreby. Ak ste v tréningu s činkami nováčik, absolvujte dva okruhy. Ak ste skúsenejší, urobte tri až päť okruhov. Zvoľte si hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať 12 až 15 opakovaní pre každý cvik.
