Hoci každý z nás môže mať rôzne ciele, väčšina ľudí, ktorí vstúpia do posilňovne, to robí preto, aby zlepšili svoje zdravie a postavu. A keď na to príde, jedným zo spoločných cieľov je vybudovanie väčšej hornej časti tela. Na dosiahnutie tohto cieľa je kľúčové posilňovanie svalov hornej časti tela a znalosť toho, ktoré cviky na hornú časť tela zaradiť do tréningu.
Bez ohľadu na cieľ v oblasti fitness však pre všetkých z nás existuje rovnaká téma: úspech. Najlepší spôsob, ako ho dosiahnuť, je najprv identifikovať problém alebo cieľ a potom systematicky rozdeliť väčší cieľ na menšie ciele.
Takže pre tých, ktorí sú v tréningu nováčikmi alebo ktorí robia pokroky v oblasti hornej časti tela pomaly, je prvým krokom identifikácia správnych cvikov na hornú časť tela. Osvojte si tieto cviky z hľadiska záťaže a formy a začnite ich zaraďovať do svojho tréningového programu hornej časti tela.
Teraz sú tu profesionálni kulturisti, ktorí sa živia zdvíhaním ťažkých váh. Možno mali to šťastie, že získali významného sponzora alebo lukratívne zmluvy s časopisom, či dokonca s výrobcom športových doplnkov. Títo chlapi " dostávajú zaplatené " za cvičenie, takže posilňovňa je pre nich ich kanceláriou. Ale pre väčšinu z nás je ťažké nájsť si čas na to, aby sme do svojho nabitého programu zaradili kvalitný tréning.
Medzi prácou, rodinou, priateľmi a pochôdzkami máme šťastie, že si nájdeme len 3-4 dni v týždni na tréning, ktorý trvá možno 60-90 minút. Preto je dôležité, aby sme každú chvíľu strávenú cvičením s činkami, barlami, káblami alebo strojmi využili maximálne efektívne. To znamená, že si treba vybrať " najlepšie cviky za svoje peniaze ", ktoré prinášajú optimálne výsledky pri budovaní svalov za minimálny čas.
Nižšie sú uvedené najlepšie cviky na hornú časť tela a pod nimi dva tréningy na hornú časť tela, ktoré vám pomôžu vybudovať silnejší hrudník, ramená, chrbát a paže. Každý z nich vykonávajte raz týždenne pre dosiahnutie obrovských výsledkov.
Cvičenia hornej časti tela
Cvičenia s činkami na hornú časť tela
- Bench Press: Pre maximálnu stimuláciu hrudníka umiestnite trup na lavičku s miernym oblúkom v dolnej časti chrbta; hrudný kôš držal vysoko; a ramená pokrčili dozadu a dole.
- Underhand Grip BB Bent Row: Trup držte ohnutý v uhle asi 75° a ťahajte tyč do spodnej časti brucha, aby ste čo najlepšie stimulovali bruško lat.
- BB Military Press v sede: Použite lavicu s oporou chrbta a držte trup vzpriamený počas celej série (zaklonenie chrbta zapája príliš veľa horných prsných svalov). Prineste tyč tesne pod bradu a potom ju zasuňte späť nahor.
- Úchop na šírku ramien BB Vzpriamený rad: Zdvihnite tyč na úroveň, v ktorej sú nadlaktia rovnobežné s podlahou. V hornej časti by mali byť ruky nižšie ako lakte, aby ste čo najlepšie stimulovali ramená.
- Sklon BB Press: Použite rovnakú polohu trupu, ktorá bola spomenutá vyššie pre tlak na lavičke. Spustite tyč na hornú časť hrudníka, tesne pod bradu.
- Zblízka BB vzpriamený rad: Uchopte BB s rukami vzdialenými od seba asi 6″. Zdvihnite tyč približne do výšky brady, aby ste uviedli do hry stredné a horné pasce spolu s prednými deltmi.
- Čiastočný mŕtvy ťah: Pre úplný rozvoj chrbta zmeňte rozsah pohybu od výšky tesne nad kolená až po stredné holene. Najlepšie je vydržať jeden rozsah pohybu na tréning.
Cvičenia s činkami na hornú časť tela
- Sklon DB Press: Zmeňte sklon tréningu na lavičke k tréningu alebo k nastaveniu od 30° do 45° do 60°, aby ste zacielili na rôzne skupiny motorických jednotiek.
- Jednoručný DB Row: Udržujte hornú časť tela rovnobežne s podlahou počas celej série. Keď zdvíhate DB, držte lakeť blízko tela a nedovoľte, aby lakeť šiel vyššie ako je výška vášho trupu.
- DB Press v sede: Ak chcete klásť najväčší dôraz na predné delty, stlačte DB s dlaňami proti sebe. Ak chcete precvičiť predné delty, ale tiež výrazne zapojiť bočné hlavy, stlačte s lakťami držanými dozadu v jednej rovine s trupom a dlaňami smerujúcimi dopredu.
Cvičenia hornej časti tela s telesnou hmotnosťou
- Wide-Grip Pullup: Zmeňte šírku úchopu a uhol trupu pri ťahu, aby ste účinne stimulovali všetky oblasti chrbtového svalstva.
- Ponor hrudníka: Trup držte počas celej série naklonený dopredu, aby ste silnejšie zapojili prsné svaly. Znížte sa do bodu, kde môžete cítiť mierne natiahnutie hrudníka, než sa zatlačíte späť nahor. Aby ste udržali väčšie napätie na prsných svaloch, nezamykajte.
- Príťah na blízko: Uchopte príťahovú tyč o niečo menej ako na šírku ramien. Zdvihnite svoje telo až do bodu, kedy cítite, že vaše bicepsy sú úplne stiahnuté, pričom sa zamerajte na čo najnižšiu aktiváciu lats. Znížte sa do bodu, kde je stále mierny ohyb v lakťoch, aby ste udržali napätie v bicepsoch.
- Triceps Dip: Aby ste udržali aktiváciu hrudníka na minime a zamerali sa viac na aktiváciu tricepsov, uistite sa, že váš trup zostáva počas celej série vzpriamený. Spustite sa do bodu, kde sú vaše nadlaktia rovnobežné s podlahou.
