Dlhoročná diskusia o kardio a silovom tréningu prešla v priebehu rokov mnohými titulkami novín a spôsobila zmätok medzi návštevníkmi posilňovní, ktorí si chcú zmenšiť svoj pás. Hoci obidva druhy cvičenia prinášajú telu mnoho výhod, diskusia o tom, prečo by sa mal jeden z nich nahradiť druhým, najmä pokiaľ ide o odbúravanie tuku, ešte celkom neutíchne.
Hoci obe formy cvičenia majú svoj čas a miesto v rámci cieľavedomého fitnes režimu, aby ste mohli využívať výhody tohto dynamického dua, musia sa obe využívať dôsledne.
Tak prečo tá diskusia? Jednoducho povedané, nadšenci kardio cvičenia majú často iné fitness ciele ako zanietení vzpierači a naopak. Táto populárna debata sa často objavuje, keď ľudia diskutujú o tom, ktorá forma tréningu je účinnejšia na odbúravanie tukov.
Poďme si teda vysvetliť, prečo sa tieto tréningové metódy navzájom dopĺňajú (a vaša postava) a kedy môže byť potrebné ich oddeliť.
Kardio aj silový tréning spaľujú tuk, len odlišne
Tu je jadro tejto diskusie: ktorá tréningová metóda spaľuje viac tuku. Zatiaľ čo počas kardio tréningu pravdepodobne spálite viac kalórií, po silovom tréningu zostane váš metabolizmus pravdepodobne dlhšie zvýšený, čo vytvára neustály prúd názorov na to, prečo by ste si mali vybrať jednu metódu cvičenia namiesto druhej.
Jeff Cervero, registrovaný dietológ a certifikovaný špecialista na silové a kondičné cvičenia s viac ako 26-ročnou praxou, to vysvetľuje takto: "Vo všeobecnosti platí, že pri aeróbnom tréningu s nízkou intenzitou a dlhou dobou trvania sa spaľuje viac kalórií ako pri silovom tréningu počas samotného tréningu. " Na druhej strane, vysoko intenzívny anaeróbny tréning, ako napríklad silový tréning, môže zvýšiť váš metabolizmus ešte dlho po ňom vďaka "afterburn efektu" nazývanému EPOC alebo nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení.
" EPOC znamená počet kalórií, ktoré sa spotrebujú na regeneráciu po skončení cvičenia," hovorí Cervero. " Vplyv EPOC závisí viac od intenzity cvičenia ako od jeho trvania. "
Aeróbne tréningy s nižšou intenzitou, ako je napríklad beh, nevyvolávajú veľa EPOC. "Po skončení tréningu sa kalorický výdaj končí, zatiaľ čo po skončení anaeróbneho tréningu s vysokou intenzitou kalorický výdaj pokračuje," hovorí Cervero. Tento proces je veľmi užitočný pri spaľovaní tukov v pokoji.
Ak je vaším hlavným fitness cieľom udržateľný úbytok tuku, Cervero odporúča kombináciu silového tréningu a kardio cvičenia. Kombinácia oboch (vykonávaná v ten istý deň alebo nie) pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií po silovom tréningu a spáliť viac kalórií počas tréningu v kardio dňoch.
Tento dokonalý pár prináša viac ako len odbúravanie tuku
Kardio a silový tréning, ktoré sa lepšie kombinujú, prinášajú telu liečivé aj fyzické výhody, ktoré presahujú rámec odbúravania tukov. "Kardio je skvelé pre zdravie srdca a pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky a rakoviny," hovorí Cervero.
Silový tréning, najmä ak sa vykonáva sústavne, pomáha budovať svalovú hmotu (a silné kosti), ktorá s vekom ubúda. "Silový tréning môže tento proces spomaliť a pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu života," dodáva. Ak k mnohým výhodám kardio aj silového tréningu pridáte aj výhody pre duševné zdravie, ako je zníženie úzkosti a depresie, získate pôsobivú kombináciu.
Keď kardio a silový tréning nie sú dobre spárované
Výhody oboch metód výcviku sú neporovnateľné, ale sú prípady, keď je možné uprednostniť jednu pred druhou. To závisí od individuálnych cieľov. Napríklad: "Súťažný vzpierač by mal uprednostniť silový tréning na budovanie svalovej hmoty; nadmerné kardio cvičenie, najmä bezprostredne pred ťažkým silovým tréningom, by bolo pre súťažného vzpierača, ktorého cieľom je zvyšovanie sily a výkonu, škodlivé," hovorí Cervero.
V tomto prípade Cervero odporúča mať samostatný kardio deň určený na aktívnu regeneráciu a zaradiť ľahký pohyb v deň, keď sa netrénuje so záťažou.
Aj keď potrebujete oddeliť kardio od silového cvičenia, stále budete pociťovať výhody oboch, keď ich budete striedať podľa svojich cieľov.
Sila svalovej hmoty pri dlhodobom odbúravaní tukov
Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite. " Svaly sú metabolicky aktívne, čo znamená, že v pokoji spaľujú viac kalórií ako telesný tuk. " hovorí Cervero. Pokračuje: " Vaše telo spáli 6 kalórií za hodinu na kilogram svalov a 2 kalórie za hodinu na kilogram tuku - v priemere 1 kilogram svalov spáli počas 24 hodín 96 kalórií navyše v porovnaní s tukovým tkanivom. " Ak vo vašej rutine prevláda kardio a stále ste nedosiahli svoj cieľ v oblasti odbúravania tuku, kľúčové je budovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu.
Majte na pamäti
Podľa Cervera je pri cvičení najdôležitejšie nájsť si naň čas. "Najlepší typ cvičenia je veľmi individuálny a najlepší čas na cvičenie je vždy ten, ktorý môžete najviac dodržiavať, aby sa z neho stal celoživotný návyk," hovorí. Čo z toho vyplýva? Nájdite si tréningovú metódu, ktorá spĺňa vaše individuálne ciele; takú, ktorá vás baví, aby ste si zabezpečili celoživotný záväzok k cvičeniu.
