Keď príde na tréning rúk, zdá sa, že jeden sval je vždy stredobodom pozornosti. Biceps brachii je veľký dvojhlavý sval, ktorý tvorí veľkú časť ramena, ale nepracuje sám.
Svaly brachialis a brachioradialis, ktoré pomáhajú ohýbať lakťový kĺb, tiež zväčšujú veľkosť a tvar rúrok, hoci je potrebné s nimi trochu viac manipulovať, aby rástli. Brachioradialis tvorí aj značnú časť predlaktia a dokončí rozvoj vašej paže tým, že k vypuklému bicepsu pridá aj dolnú časť ramena podobnú Popeye. Inými slovami, tréning bicepsov nie je ' len o tréningu bicepsov.
Vyzbrojte sa
Väčšina ľudí začína bicepsový tréning s rovnými hrazdami, čo je pravdepodobne najlepší pohyb na budovanie hmoty pre túto časť tela. Začiatok však unavuje niektoré menšie svaly ramena, čo sťažuje ich reakciu v neskorších fázach tréningu a bráni tak dlhodobému nárastu hmotnosti. Aj keď väčšina výskumov sa vyslovuje proti tomu, aby ste najprv pracovali s menšími svalmi, môže to byť vaša najlepšia možnosť, pretože stimuluje všetky ohýbače lakťa a zvyšuje celkový nábor svalov hneď po cvičení.
Pamätajte, že svaly sa časom začnú nudiť pri tom istom tréningu. Naučia sa byť efektívnejšie a pri nedostatku nových výziev jednoducho prestanú rásť. Tým, že pri tréningu najprv precvičíte menšie svaly, vyhoríte ich a od väčších svalov budete vyžadovať, aby pracovali ešte intenzívnejšie a nabrali viac svalových vlákien. A hoci sa to môže zdať v rozpore s fyziologickými normami pre svalový prejav, nepretržitá záťaž núti k neustálemu náboru, čo by sa v dlhodobom horizonte malo prejaviť vo väčšom náraste sily a veľkosti.
Nižšie uvedený postup sa začína hŕstkou 12 sérií kladivových, lanových a Scottových kľukov, aby sa vaše ruky vyčerpali, a až potom prejdite na tradičné kľuky s rovnou tyčou na budovanie hmoty. Tréning sa končí silným poloizolovaným zdvihom - krútením činky v sede - ktorý vám pomôže zavŕšiť vrchol bicepsu. Ak dávate prednosť tréningu bicepsov v samostatný deň, použite objemnejší tréning 1. Ak sa rozhodnete pridať ich k ostatným častiam tela, zvoľte tréning 2, ktorý obsahuje o polovicu menej sérií, aby sa zabezpečila maximálna regenerácia pre maximálne prírastky.
Nerovnováha bicepsu
Väčšina z nás je buď pravák, alebo ľavák a viac ľudí, ako by ste si mysleli, má jeden biceps o niečo väčší ako druhý. Ak je tento rozdiel vo veľkosti menší ako pol centimetra, je sotva badateľný.
Ak je však rozdiel vo veľkosti ramien výraznejší - niektorí chlapci majú rozdiel v ramenách viac ako 1 palec - môže to byť vyložene trápne a prinajmenšom frustrujúce.
Ak patríte do tohto tábora, pravdepodobne ste už vyskúšali triky, ako je ťažšia ruka s menšou váhou alebo viac opakovaní s rovnakou váhou. Vaša menšia ruka je však s najväčšou pravdepodobnosťou vaša slabá ruka, takže nemá zmysel zaťažovať slabú ruku väčšou váhou alebo väčším počtom opakovaní. To by znamenalo, že by ste museli podcvičiť väčšiu ruku, a pochybujeme, že riešenie, ktoré hľadáte, je zmenšiť väčšiu ruku.
Kľúčom k posilneniu menšej paže sú dve tréningové premenné: objem a frekvencia. Skúste na konci tréningu bicepsov pridať niekoľko sérií navyše s činkami alebo jednostrannými kľukmi na lane s menšou rukou. Taktiež pridajte každý týždeň jeden alebo dva dni navyše, počas ktorých budete robiť iba série s kliky na menšiu ruku - 4-6 sérií v každom z týchto tréningov by malo stačiť. Takto postupujte niekoľko mesiacov a potom sa znovu zmerajte.
